مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
بدون شك، يمكن لخطة تناول الطعام المغذية والمتوازنة أن تكون واحدة من أعظم الهدايا التي تمنحها الأم لطفلها. فتغذية الحمل أمر ضروري لولادة طفل سليم ومعافى، ومن الناحية المثالية فإن اعتماد خطة غذائية صحية قبل الحمل هو الأفضل، بغض النظر عن عدد الأسابيع المتبقية لك في الحمل، فلا يفوتك البدء مطلقًا! إن تزويد جسمك بمزيج لذيذ من الأطعمة المغذية يمكن أن يحسن خصوبتك ويجعلك تشعرين بصحة جيدة أثناء الحمل، وتمهد الطريق لولادة أسهل، ويمكن أن تساعد التغذية الجيدة أيضًا في إنشاء وبناء الخلايا الرئيسية في جسم طفلك. يؤثر الطعام الذي نأكله يومياً على كيفية عمل أجسامنا، وكيف نشفى وننمو، وكيف نحافظ على الطاقة والقوة لدينا لسنوات قادمة. كما أنه يحدد الصحة الغذائية الأساسية لأطفالنا، ويضمن لهم فترة طفولة رائعة. والحمل لو مرة واحدة في حياتك يؤثر على عاداتك الغذائية بشكل مباشر على شخص آخر هو طفلك، وإن قرارك لدمج الخضراوات اللذيذة والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين وخيارات الطعام الحكيمة الأخرى في خطة تناول الطعام الخاصة بك قبل وأثناء الحمل سوف يمنح طفلك بداية قوية.
تغذية الحامل
تغير الوزن والسعرات الحرارية. سيكسب جسمك وزن أثناء الحمل! يمكنك رؤية الزيادة ملحوظة، اعتبري ذلك دليلاً على أن جسدك ينمي طفلك، وفي الوقت الذي تكوني فيه مستعدة للولادة، سيزداد إجمالي حجم الدم لديك بنسبة تصل إلى 60٪. سوف يمتلئ ثدييك بالحليب، وسوف ينمو الرحم لاستيعاب طفلك ويمتلأ بالسائل الأمنيوسي، وينمو طفلك ليزن 6 إلى 10 باوند (في المتوسط) ولإنجاز كل هذه التغييرات الإنتاجية، يحتاج جسمك إلى ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. ويجب على كل امرأة مناقشة احتياجاتها الغذائية الفردية مع مقدم الرعاية الصحية، ولا تهمل صحتها لأن ذلك يعني إهمال صحة طفلها.
بعض الخرافات المتعلقة بالتغذية أثناء الحمل:
- أن الأم الحامل يجب أن تأكل طعاما لشخصين. والصحيح أن احتياجها من المواد الغذائية يزداد، ولكن متطلبات الطاقة يجب ألا يزيد عن 300 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
- إن اكتساب وزن أقل أثناء الحمل سيجعل الولادة سهلة. والحقيقة أن النساء اللواتي لا يزيد وزنهن أثناء الحمل يزداد لديهن خطر الولادة المبكرة ومضاعفات الولادة مما يتسبب بمشاكل للقلب والرئة.
- إن اكتساب الوزن أثناء الحمل لن يكون معه زيادة في الوزن. الحقيقة: يشمل الحمل السليم تخزين الدهون حيث يستخدم الجسم هذه الدهون في فترة المخاض والرضاعة الطبيعية.
- المرأة الحامل تتوق للأطعمة التي يحتاجها جسمها فقط. الحقيقة: يمكن للمرأة الحامل أن تنوع في تناول الأطعمة من أي نوع ولكن يجب ألا تكون الشهوة هي المؤشر الوحيد للاحتياجات الغذائية.
- تعاني المرأة الحامل من مضايقات الطعام. الحقيقة: تشعر الحوامل بحرقة المعدة والغثيان والإمساك ومع ذلك فإن النساء اللواتي يتناولن الأطعمة الصحية بانتظام، ويشربن الكثير من الماء، ويمارسن التمارين الرياضية بانتظام، ويتجنبن زيادة الدهون والسكر قد يقللن من هذه الأعراض المزعجة.
المواد الضرورية في تغذية الحامل
من المفيد الانتباه إلى الوجبات اليومية الموصى بها من كل مجموعة غذائية، فمعظم الأطعمة تأتي مع ملصق التغذية المرفق، ستساعدك علامة التغذية هذه في معرفة مقدار ما يشكل الحصة الواحدة:
البروتين
يوصي الخبراء من 75 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، يؤثر البروتين إيجابيًا على نمو أنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ.. كما أنه يساعد على أن ينمو ثدييك وأنسجة الرحم أثناء الحمل، ويلعب دورًا في زيادة تدفق الدم لديك. أمثلة على مصادر البروتين اليومية:
- 2-3 وجبة لحم (الوجبة أو الحصة الواحدة تعادل 3 أونصات)
- السمك المطبوخ جيدًا، الكبد الدجاج، لحم البقر، العدس، المكسرات (الوجبة تعادل نصف كوب) ، جبن التوفو (الوجبة تعادل نصف كوب)
- 2-3 وجبة بقوليات ( الوجبة تعادل نصف كوب)
- البازلاء، الفاصوليا الحمراء والبيضاء، والفول، الحمص، اللوبيا.
الكالسيوم
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم حوالي 1000 ملغ أثناء الحمل. يساعد الكالسيوم الجسم على تنظيم السوائل، ويساعد في بناء عظام طفلك ومفاصله. أمثلة على المصادر اليومية للكالسيوم:
- 3-4 وجبات من منتجات الألبان
- كوب حليب ،بيضة كبيرة، كوب لبن زبادي، جبن مبستر (الوجبة تعادل 1.5 أونصة تقريبًا، أو أربع مكعبات)، جبن التوفر مقدار نصف كوب، اللوز مقدار ثلث كوب، السالمون مقدار 3 أونصات للحصة الواحدة، الكرنب أو الملفوف الحصة الواحدة تعادل كوب، اللفت الحصة الواحدة تعادل كوب.
الحديد
في تركيبة مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء، يساعد الحديد على زيادة حجم الدم ويمنع من الإصابة بفقر الدم، والاحتياج اليومي من الحديد هو 27 ملليغرام وهو مثالي جدًا أثناء الحمل. الأمثلة على مصادر الحديد اليومية:
- 2-3 وجبات من الخضروات الورقية الوجبة الواحدة تعادل كوب
- الكرنب، السبانخ، الخس، الملفوف، الكابتشو، البنجر
- 3 حصص أو وجبات من الحبوب الكاملة الحصة الواحدة تعادل نصف كوب
- الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان، دقيق الشوفان، المعكرونة البني، الكينوا
- 2-3 وجبات من البروتينات الخالية من الدهون (الوجبة الواحدة تعادل 3 أونصات)
- اللحم البقري، الدواجن والطيور، المأكولات البحرية
حمض الفوليك
يلعب حمض الفوليك دوراً رئيسياً في الحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، بما في ذلك مرض pina bifida ويوصي الخبراء بـ 600 إلى 800 ميكروغرام (.6 إلى .8 مليغرام) يومياً. أمثلة على مصادر الفولات اليومية:
- 2 وجبة من الخضروات الورقية الخضراء داكنة اللون الوجبة تعادل كوب.
- الملفوف، اللفت ، الأفوكادو، الكرنب، الخس
- 3-2 وجبة فاكهة الحصة الواحدة ما يعادل نصف كوب
- برتقال، فراولة، ليمون، مانجو، جريب فروت، كيوي، شمام
- 3 وجبات من الحبوب الكاملة، ووجبتين بقوليات.
فيتامين سي
فالفاكهة والخضار الغنية بفيتامين سي ستعزز التئام الجروح، وتطور الأسنان والعظام، وعمليات التمثيل الغذائي ويوصي الخبراء بـ 85 ملليغرام على الأقل في اليوم. أمثلة لمصادر الحصول على فيتامين سي:
- 3 حصص يومية من الفاكهة والخضروات:
- البرتقال، الفراولة، الليمون، البطاطس، الفلفل، الشمام، الكيوي، المانجو،الطماطم .
المخاوف الغذائية في تغذية الحامل
- بعض الأطعمة محظورة عندما تكونين حاملاً.فالتغيرات التي تطرأ على نظام المناعة لديك تجعلك أكثر عرضة للأمراض التي تنقلها الأغذية. ما قد يعنى اضطراب المعدة من قبل قد يعني حدوث مضاعفات خطيرة من الجفاف إلى الإجهاض.
- خلال الحمل، يمكن لبعض الأطعمة أن تسبب ضررًا على الجنين لذا تأكدي من أن جميع اللحوم يتم طهيها جيدًا لتجنب التعرض لداء المقوسات، أو السالمونيلا، والبكتيريا الضارة الأخرى، البعد عن دخان التبغ تمامًا أو شرب السجائر واستهلاك المياه الغازية والكحول.
- السمك، الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تساعد على نمو دماغ الطفل، هو خيار رائع لتناول الطعام أثناء الحمل. ولكن ينبغي تجنب بعض الأصناف بسبب ارتفاع مستويات ميثيل الزئبق، وهو ملوث يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي للطفل. وتشمل هذه الأنواع سمك أبو سيف، وسمك القرش، في الواقع تحتوي معظم أنواع الأسماك على آثار للزئبق، لذلك يفضل الحد من استهلاكك الأسبوعي لأصناف أكثر أمانًا أيضًا. وفقًا لأحدث الإرشادات من إدارة الأغذية والأدوية FDA، يمكنك الاستمتاع بما يصل إلى 12 أوقية في الأسبوع (حوالي وجبتين) من الأسماك ذات الزئبق المنخفض مثل السلمون وسمك السلور وبولاك والروبيان والتونة الخفيفة المعلبة.
- تجنب تناول اللحوم المعالجة مثل اللحم المقدد والسجق. هذه تحتوي على النترات والمواد المضافة التي تم التشكيك في وجود روابط محتملة لأورام الدماغ ومرض السكري. على الرغم من أن الدراسات ليست قاطعة، هذه الأطعمة ليست خيارات غذائية مناسبة على أي حال. كذلك نوصي بالاعتدال عند استهلاك المشروبات الغازية.
- الابتعاد عن العصير (مثل عصير التفاح) بيعها في مواقف المزارع. قد لا يكون قد خضع للبسترة، وهي طريقة معالجة تقتل البكتيريا والسموم. على الرغم من أن غالبية الحليب والعصائر التي تباع في المتاجر اليوم مبسترة، لكن لا تزال بعض العلامات التجارية على الأرفف عكس ذلك.
- تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الصودا- والقهوة) من وجباتك اليومية، والحفاظ على تمرين معقول خلال فترة الحمل، يعتبر المشي والسباحة من الأنشطة الصحية أثناء الحمل ولكن يفضل التشاور مع مقدم الخدمة الصحية لك.
