مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
ممارسة التمارين الرياضية للأم بعد الولادة يعمل على تخلصها من الوزن الأضافي الذي اكتسبته أثناء الحمل و رجوع جسمها لشكله قبل الحمل وخاصة تمارين البطن السفلية وتمارين كيجل للمساعدة في علاج ترهل البطن بعد الحمل، فالرياضة بعد الولادة أحد أفضل الأشياء التي تمارسها الأم لتلافي اكتئاب ما بعد الولادة.
فوائد ممارسة تمارين بعد الولادة
- تعزيز النوم بشكل أفضل.
- فقدان الوزن الزائد بسبب الحمل.
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية عضلات البطن.
- تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية عبر زيادة معدلات المواد الكيميائية مثل الأندروفين في الدماغ لتشعرك أنك بحالة جيدة.
- تعزيز مستوى الطاقة لديكِ
- الحماية من الآلام بعد الحمل، وتحسين القوة الجسدية وقوة الاحتمال ليجعلك قادرة على رعاية المولود الجيد.
ممارسة الرياضة والرضاعة الطبيعية
لا يعتقد أن التمارين الرياضية لها تأثيرات ضارة على حجم أو تركيبة حليب الثدي، ولا يُعتقد أنها تؤثر على الحليب، وتشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن التمارين عالية الكثافة قد تتسبب في تراكم حمض اللبنيك في حليب الثدي وتنتج طعمًا حامضًا قد لا يحبه الطفل. ومع ذلك ، يُعتقد أن هذا نادر.
الوقت المناسب للرياضة بعد الولادة
لو كانت الولادة طبيعية وغير معقدة يمكن ممارسة الرياضة بعد أيام من الولادة بمجرد شعورك أنك جاهزة أما لو كانت ولادة طبيعية معقدة وفيها إصلاح مهبلي فلابد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية لك عن موعد بدء التمرين.
أهداف أداء تمارين بعد الولادة
بالنسبة لمعظم النساء يوصي الأطباء بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الرياضي المعتدل ويفضل أن يكون طوال الأسبوع وبعد الحمل يجب أن تأخذي في اعتبارك التالي:
- أخذ وقت للتدفئة وتهدئة الجسم.
- بدء الرياضة ببطء وبداية نشاطك وحياتك بوتيرة بطيئة.
- الإكثار من شرب السوائل.
- ارتداء حمالة صدر داعمة إذا كنت تمارسي الرضاعة الطبيعية.
- ارتداء حزام لشد البطن .
أنواع تمارين بعد الولادة
البداية يجب أن تكون بسيطة مثل تمارين المشي اليومية وبعد موافقة مقدم الرعاية الصحية لك. حاولي بأن تجعلي التمارين جزءًا من روتينك اليومي مع الاستمرار في التمارين التي كنتٍ تمارسيها أثناء الحمل لأن ذلك سوف يفيدك على المدى الطويل في الحمل الثاني، التمارين مباشرة بعد الولادة سوف تساعد الحوض والمهبل على الشفاء سريعًا كما أنها تحسن من تدفق الدورة الدموية، وسوف تخلصك من الكدمات والانتفاخ بالبطن ولا تقلقي فإن التمارين لا تمزق المهبل بل تقويه. في الأيام الأولى من ممارسة التمارين سوف تجدين صعوبة في ذلك الأمر وتشعرين بأن عضلات الحوض غير مؤهلة ولكن لا تقلقي وإستمري في المحاولة مرة أخرى وسوف ترجع العضلات مرة أخرى لوضعها الطبيعي ، وإذا لاحظتي زيادة تدفق الدم وأنه أكثر احمرارًا لابد من التوقف وأخذ الراحة الكافية ثم الرجوع للتمارين مرة أخرى. يمكنك البدء مع هذه التمارين:
تمرين قاع الحوض ” Pelvic tilt”
الهدف منه تقوية عضلات البطن، قومي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ومد ظهرك عن طريق شد عضلات البطن وثني الحوض قليلًا والاستمرار لمدة تصل لعشر ثوانِ وتكرار ذلك خمس مرات إلى 10 أو 20 تكرار بمعني تقسيم التمرين خمس مجموعات بكل مجموعة 10 عدات .
تمرين كيجل ” Kegel exercise”
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المهبل وشد قاع الحوض ويدعم كل من المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم، كما أنه من تسرب البول العرضي، قومي بالاستلقاء على ظهرك ثني الركبة ورفع الحوض للأعلى والنزول ببطء والعودة مرة أخرى لمدة 10 ثوان.
تمارين عضلات البطن السفلية
عضلات البطن السفلية لابد من تمرينها بعد الولادة مباشرة لأنها تساعد على دعم الظهر وقاع الحوض كما أن التركيز عليها يساعد في التخلص من سمنة البطن، في حالة الولادة القيصرية عليك الراحة قليلًا ثم ممارسة لتمارين الخفيفة لحين الشفاء :
تمارين رفع القدم لأعلى وأسفل
قومي بالاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس عميق ثم حركي قدميك للأعلى وأسفل لشد عضلات قاع الحوض وعليك سحب السرة للداخل أثناء ممارسة التمرين، كرري التمرين 5 مجموعات كل مجموعة 10 حركات. بعد التمارين يمكنك أخذ شاور دافئ لفك العضلات. لا ترهقي نفسك في البداية ولابد من الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء .
تمارين الدفع
عمليات الدفع هي طريقة جيدة لتقوية عضلات الجسم العليا اللازمة لحمل طفلك الجديد. تبدأ على أربع مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين ويديك أكثر قليلا من عرض الكتف بعيدا. الحفاظ على ظهرك مسطحا ومعدتك في الداخل، ثني مرفقيك بلطف ثم عودة المرفقين. التنفس بشكل طبيعي، تكرار 10 إلى 12 مرة. مع العمل حتى ثلاث مجموعات.
تقوية عضلات البطن العلوية
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. الاستنشاق وتوسيع البطن. زفر ورفع عجب الذنب نحو السرة، والحفاظ على الوركين على الأرض. في الجزء العلوي من الإمالة، شد الأرداف، ثم العودة للسايق. تكرار\ر من 8 إلى 10 مرات. بالإضافة إلى هذه التمارين، ستحتاج أيضًا إلى القيام ببعض التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية، مثل المشي السريع. البداية بـخمس دقائق يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع وعمل ما يصل إلى 20 دقيقة أو أكثر.
