الرئيسية العناية بالذات وصفات لتسمين الجسم

وصفات لتسمين الجسم

قبل التعرض للحديث عن الوصفات التي تساعد على تسمين الجسم،  ينبغي معرفة الأسباب التي تجعلك نحيفة، ربما قد تكون الأسباب لها علاقة بالجينات الوراثية أو عدم تناول الأطعمة الغذائية الصحية، أو حتى عدم الإهتمام بتناول وجبة الإفطار في وقتها و بطريقة صحيحة، كذلك من الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص فاقدي الوزن الصحي و المثالي هو تجاهلهم و تركهم لوجبة الإفطار مثلاً أو الغداء أو العشاء، لأنه لابد من تناول الوجبات الغذائية بصورة منتظمة الأمر الذي ينعكس على الجسم و صحة الجسم، فأجسامنا تحتاج في الحقيقة و هذا وفقا لما صرح به النظام التوجيهي الغذائي للأميركيين في الفترة ما بين 2015-2020 ، حيث ذكر البحث إنه “من المرجح أن تحتاج النساء ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال من 2000 إلى 3000”.

بالتأكيد مقدار السعرات الحرارية التي يأخذها الجسم يعتمد على العمر و الأنشطة التي يقوم بها الشخص كل يوم، غير أنه إذا نقصت حاجة الجسم من المقدار اليومي للسعرات الحرارية، فهذا سيؤثر بطريقة مباشرة على صحة الجسم، و في النهاية قد يؤدي إلى نقص في الوزن و ربما إلى أمراض فقر الدم أو أي مرض أخرى لها علاقة بعدم تناول الجسم كفايته من الغذاء الصحي، لذا يتحتم علينا أن نراقب نظامنا الغذائي و نهتم بتناول الأطعمة الغذائية الصحية بإنتظام حتى لا تحصل أي نتائج مخيبة للآمال. و سنستعرض هنا بعض الأطعمة الغذائية الطبيعية التي تساهم بشكل فعّال في زيادة الوزن بشكل طبيعي.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الأطعمة المفيدة للغاية لإدخالها ضمن برنامج غذائي صحي مستهدف لتسمين الجسم، حيث يحتوي الأفوكادو على المواد الغذائية المفيدة و المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى الألياف و الدهون غير المشبعة. و لكن ابتعد منه إن كنت تريد إنقاص وزنك، و لا تتناوله بصورة مستمرة. فكما ذكرنا إن الأفوكادو غني بالدهون و لديه سعرات حرارية عالية حيث يمكن أن يمنحك الأفوكادو الواحد أكثر من 350 سعرة حرارية (1). لذا يعتبر الأفوكادو وجبة متكاملة، فأدخليه في نظامك الغذائي لتتمتعي بجسم صحي و سليم.

المكسرات

يدخل الجوز ضمن العديد من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، فمثلاً يحتوي ربع كوب من اللوز على 132 سعرة حرارية (2)، وبشكل عام تحتوي المكسرات على أحماض أوميغا3 الدهنية التي تحسن صحة القلب و كذلك تحتوي على البروتين و فيتامين E  و الألياف. قد ترغبين في إدخال المكسرات في برنامجك الغذائي للتسمين، فهو بالفعل يعد من أهم المواد الغذائية الطبيعية التي تساعد على تحسين صحة الجسم و اكسابك بعض الوزن الزائد في فترة وجيزة.

الحليب

يعتبر الحليب من المصادر الغذائية المساهمة بطريقة فعّالة في زيادة الوزن أو بناء العضلات، حيث يحتوي بصورة متوازنة على البروتينات و الكربوهيرات و الدهون، كذلك يعد الحليب من المصادر الأساسية للكالسيوم و الفيتامينات و المعادن الأخرى. أظهرت الأبحاث حديثاً أن الحليب يمكن أن يساعدك على زيادة العضلات و ذلك بالطبع للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو رفع الأثقال (3). بالإضافة إلى ذلك وجدت الدراسات أن الحليب يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في الوزن مقارنة  بمصادر البروتين الأخرى، كل ما عليك فعله هو تناول كأس واحد أو كأسين من الحليب مع كل وجبة. و إذا كنت تمارس الرياضة فيمكنك تناوله قبل و بعد التمرين.

الأرز

إن الأرز غني جداً بالسعرات الحرارية فهو مصدر مهم للكربوهيدرات، فسيساعدك الأرز على الحصول على الوزن الذي تريد. إن كوباً واحداً من الأرز الذي يحتوي على 165 غرام يوفر لك 190 سعرة حرارية، و 43 غرام من الكربوهديرات و القليل من الدهون (4). يمكنك تناول الأرز  للحصول منه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبة واحدة فقط. و لكن من المهم أن تتناول الأرز بقدر من التوسط، حيث يحتوي الأرز على الزرنيخ و حمض الفايتك، و يمكن أن يسبب الزرنيخ السمية أما حمض الفايتيك يمكن أن يقلل من امتصاص الزنك و الحديد.

اللحوم الحمراء

  • معروف لدى الجميع القيمة الغذائية العظيمة التي توفرها اللحوم الحمراء للجسم، و فائدتها في بناء العضلات و تقويتها، فهي تعد واحدة من أفضل الأطعمة التي ينصح بها لزيادة الوزن أو حتى للحصول على عضلات قوية.
  • إن الليوسين الذي يتواجد في اللحوم الحمراء مهم للغاية في إضافة أنسجة عضلية جديدة في الجسم، فهو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز إنتاج بروتين عضلي في الجسم (5).
  • كذلك تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، و الذي يدخل في بناء العضلات. في إحدى الدراسات التي أجريت حديثاً ل 100 امرأة مسنة، حيث طلب منهن تناول مقدار 6 أوقية من اللحم أي ما يعادل 170 غرام من اللحوم الحمراء ضمن وجباتهن الغذائية و نصحهن بممارسة الرياضة لمدة ستة أيام في الأسبوع، و كان الاختبار لمدة ستة أسابيع. لقد وجد في نتائج الاختبار أن النساء اكتسبن زيادة مقدارها 18% في القوة العضلية و زيادة كبيرة في الهرمون المهم لبناء العضلات، مما يعني هنالك زيادة في وزن أجسامهن (6).
  • حاول أن تنتقي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، فعلى الرغم من أنها توفر سعرات حرارية عالية، غير أنها قد تسد شهيتك.

سمك السلمون والسمك الدهني (المشحم)

يحتوي سمك السلمون و الأسماك المشحمة مثل اللحوم الحمراء على بروتينات و دهون، فهي تعد من المصادر الأساسية لها. و من أهم العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون و الأسماك المشحمة أحماض أوميجا3 الدهنية فهذه الأحماض تمنح العديد من الفوائد الغذائية لجسمك و تساعدك على مكافحة الأمراض.  يعطي 6 أوقية أو 170 غرام من سمك السلمون حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من دهون أوميغا 3 و 34 غراماً من البروتين. مما يساعدك على بناء العضلات و الأهم زيادة الوزن (7).