مصادر الالياف

أسهل الخطوات لتنظيف الجسم طبيعيًا من السموم والفضلات عن طريق تناول الالياف. فهي تتمتع بخاصية طرح السموم من الجسم. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان كالمكنسة، حيث تجمع النفايات والفضلات عبر الأمعاء الغليظة وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. تعمل الألياف القابلة للذوبان بشكل يشبه الإسفنج، فتجنب الجسم الكوليسترول، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كيفية الحصول على مصادر الالياف الطبيعية، تابع المقال.

مصادر الالياف

هل تتناول قدراً كافياً من الأطعمة الغنية بالألياف؟ هل تتناول المكملات التي تحتوي على الالياف، أم تكتفي بمصادر الالياف الطبيعية؟

عندما يدرج الشخص الأطعمة الغنية بالألياف في نظامه الغذائي، فإنه يحافظ على صحة الأمعاء، وتعزيز صحة القلب، وتشجيع فقدان الوزن، وفوائد أخرى عديدة.

كمية الألياف الكافية (AI) للرجال البالغين تبلغ 33 جرامًا في اليوم، و 28 غرامًا للنساء البالغات.

لكن معظم الناس لا يحققون هذا الهدف. نظرا لتناول الأطعمة الجاهزة والسريعة التي لاتحتوي على العناصر الغذائية الضرورية.

يحتاج الناس إلى الحصول على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامهم الغذائي.

تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على نسبة عالية من الألياف يعني الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. بعض من مصادر الالياف:

البقوليات غنية بالألياف

تحتوي الفاصوليا البحرية على 10.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
البقوليات عبارة عن أغذية نباتية غنية بالألياف تشمل الفاصولياء الفول العدس البرغل والبازلاء.

الفاصوليا هي مصدر جيد للألياف المخمرة. تنتقل هذا الألياف إلى الأمعاء الغليظة وتساعد على تغذية البكتيريا الصحية في الأمعاء.

الفاصوليا ليست جيدة فقط لقلبك، بل هي أيضًا واحدة من أهم الأطعمة للصحة، سهلة في تناولها كطبق جانبي.

وفي 15 غراما لكل كوب، يقدم كوب واحد من الفاصوليا السوداء ما يقرب من نصف التوصية اليومية للألياف.

الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة أحد أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.

كما أنها غنية بالمواد المغذية وواحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والالياف في العالم.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على محتوى الكاكاو من 70-95 ٪ أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف.

محتوى الألياف: 3.1 جرام في قطعة 1 أونصة، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام (32).

اللوز والجوز

اللوز من أعلى المكسرات بالألياف، حوالي 3 غرامات من الألياف للأوقية.

اللوز والجوز يحتويان على نسبة جيدة من البروتين والألياف والمعادن الهامة للجسم.

لهما قدرة كبيرة في سد الجوع لوقت طويل دون زيادة الوزن، كما أنها تمد الجسم بالطاقة على مدار اليوم.

قم بإقران ذلك بقطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة، وستحصل على مجموعة كبيرة مُرضية وكثيفة من العناصر الغذائية.

التوت

من بين الفواكه الصحية على الكوكب. أنها عالية جدا في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم.

تعتبر الفاكهة الكاملة عمومًا مصدرًا رائعًا للألياف، لكن بعض الفواكه تذهب إلى أبعد من ذلك.

التوت مع 8 غرامات من الألياف لكل وجبة، ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من التغذية.

البطاطا الحلوة

قد يخاف أخصائيو الحميات قليلة الكربوهيدرات من هذا الغذاء النشوي، لكن البطاطا الحلوة هي خيار غذائي جيد.

تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على أربعة غرامات من الألياف وهي محملة بفيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم، مما يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل صحيح.

بذور الكتان

يعد زيت بذور  الكتان الزيت الصحي للطبخ، بعد زيادة شعبية منذ حوالي 10 سنوات، بدا أن بذور الكتان لا تحظى بالاهتمام.

لكن هذه البذرة هي قوة غذائية تحتوي على دهون أوميغا 3، وبالطبع ألياف.

بذور الكتان غنية بالألياف وتوفر كميات جيدة من البروتين.

كما أنها غنية بالدهون وواحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

كل هذا يجعلها إضافة مثالية لشوفانك الصباحي أو الزبادي أو أعلى الجبن.

نخالة الشوفان

يوفر نخالة الشوفان كميات صغيرة من الفولات وفيتامين B6 والنياسين والكالسيوم.

يجعلها عالية المغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية من المغذيات الكثيفة للغاية.

نخالة الشوفان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ولكن يمكن أن تتلوث بالغلوتين أثناء النمو أو المعالجة.

تعتبر نخالة الشوفان بديلاً رائعًا. تتميز بتناسق ونعومة كريميين ومعبأة بستة جرامات من الألياف في ثلث كوب فقط.

فكر في ألياف الشوفان كإسفنجة تساعد على خفض مستويات الدهون وتبقيك ممتلئًا.

حزم نخالة الشوفان البروتين والألياف أكثر من الشوفان السريع.

كما أنها عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن.

العدس

يقدم العدس مساعدة دسمة من الألياف والبروتين، مما يجعل من السهل تناوله كوجبة طعام خفيفة ومفيدة.

يرتبط استهلاك الأطعمة النباتية بجميع أنواعها بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل العدس يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب والوفيات الكلية مع تعزيز بشرة صحية وشعر وزيادة الطاقة ووزن أقل عمومًا.

الخرشوف

يعد الخرشوف مصدرًا جيدًا للألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد على منع الإمساك، كما أنه يعد مفيدًا للجهاز الهضمي.

يوفر الخرشوف متوسط ​​الحجم حوالي 60 سعرة حرارية وما يزيد قليلاً عن 10 غرامات من الألياف، أو 41 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.

الخرشوف هو الأعلى في الألياف غير القابلة للذوبان في الخضراوات، وهو النوع الذي يحفز الهضم ويساهم في انتظام الأمعاء.

والتي تعزز مستويات الكوليسترول الصحية وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

بذور الشيا

تعد بذور شيا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

تبلغ حصتها 9.75 جرام (غرام) لكل 1 أونصة (أونصة). كما أنها تحتوي على 4.69 غرام من البروتين لكل وجبة.

هذه البذور الصغيرة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعد غذاءً صحيًا للقلب، مما يقلل ضغط الدم والكوليسترول.

تحتوي كل وجبة من بذور الشيا على 138 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها وجبة خفيفة كثيفة السعرات الحرارية والمغذيات.

الأفوكادو

مصدر للألياف. الأفوكادو كله يوفر حوالي 5 غرامات من الألياف.

حصة الأفوكادو هي 1/5 من الأفوكادو، والتي توفر حوالي 1 غرام من الألياف، أو 4 ٪ من المبلغ اليومي.

تشتهر هذه الفاكهة بأنها مصدر للدهون الصحية، وتوفر كمية مذهلة من الألياف أيضًا.

الأفوكادو هي أيضًا مصدر مهم للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة.

هذه الدهون كبيرة لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

مع خمسة غرامات من الألياف لنصف الأفوكادو، فإنها تجعل إضافة ممتازة للبرغر والسلطات أو البيض.