مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
عندما نأكل فنحن نقوم بحساب السعرات الحرارية وغرامات من السكريات ونهتم باحتواء نظامنا الغذائي على الدهون الجيد والبروتينات والكربوهيدرات. ولكن هناك عنصر غذائي واحد لايتم تسليط الضوء عليه وهو الألياف الغذائية. لقد عرف العلماء منذ زمن طويل أن تناول الألياف مفيد للصحة.
التوصيات اليومية من الالياف
التوصيات الصادرة عن أكاديمية التغذية وعلم التغذية بخصوص كمية الألياف هي:
- 25 غراما للنساء، أو 21 غراما إذا كان أكثر من 50 سنة
- 38 غراما للرجال، أو 30 غراما إذا كان أكثر من 50
في الآونة الأخيرة، برزت الألياف في عناوين الصحف بفضل العديد من المهتمين بفوائد الألياف للجسم. الأبحاث الجديدة تلقي مزيدًا من الضوء على كيفية مساعدة الألياف لجسمنا. تم ربط هذه المغذيات بالتخلص من الأمراض وتقليل مخاطر مجموعة من الحالات، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، الحساسية الغذائية، وحتى التهاب المفاصل في الركبة. إذا لم يتم اعتماد أي نظام غذائي عالي الألياف، فإن الأمر لا يتعلق فقط بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، كتناول المزيد من الألياف. الألياف تفعل أكثر من المساهمة في فقدان الوزن والحد من خطر المرض. تناول الألياف يوميا هو الصحة. قد يؤدي عدم تناول مقدار الألياف الموصى بها يوميًا إلى تغيير الطريقة التي تعمل بها القناة الهضمية. يمكن أن تحدث فرقًا بين فقدان الوزن أو لا شيء، وعمر أطول أم لا.
ما نعرفه عن الألياف اليوم
- ربطت العديد من الدراسات بقوة النظم الغذائية الغنية بالألياف مع حياة أطول وأكثر صحة.
- على سبيل المثال، وجد الدكتور بوركيت ، كما ذكر أعلاه ، في “المصدر الموثوق” في الستينيات أن الأوغنديين الذين تناولوا وجبات غذائية من الألياف النباتية الغنية بالألياف تجنبوا العديد من الأمراض الشائعة لدى الأوروبيين والأمريكيين.
- بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات التي أجريت في أواخر الثمانينيات من القرن الماضي أن سكان الريف الياباني الذين يعيشون لفترة طويلة يتناولون وجبات غذائية غنية بالألياف، مقارنة بالسكان الحضريين الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.
- ولكن في الآونة الأخيرة فقط اكتسبنا فهمًا أعمق لسبب كون الألياف حيوية جدًا لرفاهيتنا.
- وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أهمية الألياف ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأهمية ميكروبات الأمعاء لدينا.
- حمية الألياف المناسبة تغذي حرفيا وتجعل هذه البكتيريا تنمو ويزداد عددها ونوعها.
- كلما زاد عدد الميكروبات الموجودة في أمعاءنا، زاد سمك جدار المخاط وحاجز الجسم بشكل أفضل بين جسمنا وعدد البكتيريا المزدحمة.
- بينما يقلل حاجز المخاط من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، تساعد البكتيريا في الهضم، مما يخلق فائدة مزدوجة.
- من الأمثلة الحية والمشيّة على العلاقة الكبيرة بين الألياف والبكتيريا المعوية والصحة،
- إذا أكلت مجموعة كبيرة من الفواكه الطازجة والحبوب والخضروات، فسوف تعكس صحة الأمعاء ذلك.
- تناول الأطعمة قليلة الألياف، أو تناول أنواع قليلة فقط من الألياف مثل مكملات الألياف نفسها كل يوم يمكن أن يضر بيومك المعوي وصحة جدار المخاط الواقي.
- ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الضائقة الهضمية والغازات وانسداد الأمعاء.
- الخبر السار هو أنه من الصعب الحصول على الكثير من الألياف، خاصة وأن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي.
- يمكن أن يساعدك زيادة تناول الألياف ببطء على تجنب بعض المشكلات المذكورة أعلاه.
- لا المبالغة في ذلك سوف تساعدك على تجنب الباقي.
انواع الالياف
- هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
- عشاق الألياف العالية يدورون حول كلا النوعين. كل نوع له وظائفه وفوائده.
- الحصول على كليهما هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذه المغذيات.
مصادر الالياف
فيما يلي بعض النصائح السريعة لبناء منطقة حيوية مزدهرة ومتنوعة وجني الفوائد طويلة الأجل لنظام غذائي صديق للألياف:
الفواكه والخضروات دائما صديقك
- يوجد الألياف بشكل طبيعي في جميع الفواكه والخضروات.
- لا يمكنك فعل ذلك عن طريق إضافة هذه المكونات إلى نظامك اليومي.
- في الواقع ، وجدت إحدى المصادر الموثوقة في إحدى الدراسات أن تناول التفاح ببساطة قبل كل وجبة كان له فوائد صحية كبيرة.
تناول الموسميات
- تحقق دائمًا من شراء الفواكه والخضار الطازجة في متجر البقالة.
- فهي غالبًا ما تكون ذات مذاق أفضل وأقل تكلفة مما هو خارج الموسم. وأكثر فائدة للجسم.
الأطعمة المصنعة تعني عادة أقل من الألياف
- الأطعمة المكررة التي لا تحتوي على الحبوب الكاملة أو القمح الكامل هي أيضًا منخفضة في الألياف.
- هذا يشمل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية.
- تتم معالجة العصير أيضًا بطريقة ما، لأنه يزيل الألياف غير القابلة للذوبان من طعامك.
- النتيجة هي أنك تفقد فوائد الألياف وخاصة مهمتها المتمثلة في تنظيم الهضم والحفاظ على نسبة السكر في الدم منضبطة.
المطاعم لاتهتم بتقديم وجبة تحتوي الالياف
- غالبًا ما تبخل المطاعم، وخاصة الوجبات السريعة، بالفواكه والخضروات لأنها غالية الثمن.
- عند النظر إلى القائمة، تأكد من اختيار شيء غني بالفواكه والخضروات والفاصوليا أو البقوليات التي ستساعدك على تحقيق أهدافك الليفية لهذا اليوم.
إرم مكوِّن عالي الألياف في وجبتك
- تأكد من تناول الالياف قدر المستطاع، حتي لو قررت تناول البيتزا، فاحرص على وضع البازلاء مع الجبن أو مع طبق السلطة الجانبي.
- اضافة الحبوب لطبق الحساء. قد يعني تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف قبل تناول الوجبة أيضًا تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تمامًا، لأنك ستشعر بالمزيد من الشبع.
لا تنس الحبوب
- الحبوب كالفاصوليا والبازلاء والعدس الأحمر والعدس البني والبرغل والكينوا.
- كثيرا ما نتذكر أكل الفواكه والخضروات، ولكن البقوليات هي مصدر رائع ولذيذ من الألياف.
- جرب وصفة للبقوليات مثل العدس أوالمجدرة، الفاصولياء البيضاء أو الخضراء..الخ.
تناول الالياف مع وجبة الإفطار
- تفتقر معظم أطعمة الإفطار التقليدية للالياف، مثل البيض والجبن واللبنة، ادمج الألياف في الوجبة الأولى من يومك من خلال تناول دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة.
- يمكنك أيضًا تناول قطعة فاكهة، الخيار والطماطم، تناول المكسرات.
مكملات الالياف
- يمكن أن تعطيك مكملات الألياف دفعة بسيطة، ولكن فوائد الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة أكبر بكثير.
- والأكثر من ذلك، أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الألياف قد لا يقترنهم بالأطعمة الغنية بالمغذيات.
- هذا يسبب بدلا من حل المشاكل الصحية.
لاتسرف في تناول الالياف
- مثل معظم الأشياء، لاتتناول الألياف بكميات كبيرة. التركيز أكثر من اللازم على جانب واحد من تناول المغذيات ليس مستدامًا ولا صحيًا أيضًا.
- حاول تتبع كمية الألياف لديك لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي.
إن تناول مجموعة متنوعة قوية من الفواكه والخضراوات المصنعة إلى الحد الأدنى إلى جانب الأطعمة النباتية الأخرى هي طريقة رائعة للحفاظ على الصحة والتحكم في وزنك.
من المحتمل أن تكون الألياف في هذه الأطعمة سببًا رئيسيًا لكونها كبيرة جدًا بالنسبة إلى أجسامنا. لذا، أعد تعبئة المزيد من أنواع البكتيريا في أمعائك بتناولك الاطعمة التي تحتوي على الألياف الضرورية لنا.
