ماهو الزنك

ماهو الزنك

الزنك وأسماء أخرى للزنك : سلفات الزنك، خلات الزنك، كلوريد الزنك، سيترات الزنك، أكسيد الزنك.عبارة عن معدن، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية صغيرة منه، لضرورة هذه المقدار الصغير لصحة الجسم. ومع ذلك، لا يحتفظ الجسم بكميات كبيرة من الزنك، وإنما يستهلكها مباشرة فور تناول الشخص لها. فبينما يحتاج الجسم إلى قدر ضئيل للغاية من الزنك، إلاّ أنّ مفعول هذا القدر وتأثيره على الجسم يعدُ عظيماً جداً، إذ يعتبر الزنك مسؤولاً عن عدد كبير جداً من العمليات الحيوية في جسم الإنسان، ناهيك عن أنه يُحفّز نشاط ما يربو عن 100 نوع من الإنزيمات المختلفة. إنّ افتقار جسم الإنسان لمعدن الزنك قد يسبب بعض المشاكل الصحية التي تنحصر في قصر القامة وعدم القدرة على تذوّق الأطعمة وعمل الأنظمة الحيوية لجسم الإنسان بشكل صحيح بما يتضمنها الخصية والمبيض على حدٍ سواء.

 مقدار الزنك الموصى بتناوله يومياً

وبما أن جسم الإنسان لا يخزّن الزنك، وإنما يستهلكه مباشرة فور تناول الإنسان له، فإنّه من الضروري تناول وجبات غذائية يومية غنيّة بكمية الزنك التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي[1]. ويُفَضّل أنّ يتناول الرجال 11 ملجرام من الزنك يومياً، بينما تحتاج النساء إلى مقدار يبلغ 8 ملجرام من الزنك.  وأما بالنسبة للنساء الحوامل، فمن الأفضل أن يزيد مقدار تناول الزنك بشكل يومي بمقدار 11ملجرام، بينما يُفَضّل أن تتناول النساء المرضعات كمية يومية من الزنك مقدارها 12ملجرام.[2]

مصادر الزنك الطبيعية

  1. اللحوم الحمراء [3]

تعتبر جميع أنواع اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الغنيّة بالزنك[4]، بما يتضمنها لحوم البقر والخرفان، وتحتوي 100 جرام من لحم البقر على 4.8 ملجرام من الزنك، إذ تعادل نسبة 43% من كمية الزنك اليومية الموصى بتناولها للرجال[5].

والجدير بذكره هنا أنّ تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، قد يعرّض الشخص لمخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان لاسيّما اللحوم المصنّعة[6][7]، لذا من المهم تناول الكمية اليومية الموصى بها لكل من الرجال والنساء على حدٍ سواء.

  1. الأسماك الصدفيّة

إنّ الأسماك الصدفيّة جميعها وبجانب أنّها مصدر غنيّ بالزنك، فإنّها أيضاً تحتوي على القليل من السعرات الحرارية مما يجعلها غذاء مثالي للذين يهتمون بتناول سعرات حرارية قليلة.

ويوفر 6 أنواع من المحار على وجه الخصوص بذات الوزن المتوسط على 32 ملجرام أو 290% من كمية الزنك اليومية الموصى تناولها للرجال. فبينما توفر أنواع الأسماك الصدفيّة الأخرى أقل كمية من الزنك، إلاّ أنها تظل مصدر مثالي للزنك. ومن المهم معرفة أنّ الأسماك الصدفيّة قد تضر بصحة المرأة الحامل إن لم يتم طهيُّها بطريقة صحية لتجنب إصابة المرأة الحامل بالتسمم.

  1. البقوليات

تشمل البقوليات التي تحتوي على الزنك الحمّص والعدس والفاصوليا.  و يحتوي 100 جرام من العدس المطهي حوالي 12% من كمية الزنك اليوميّة الموصى تناولها للرجال[8]. فبينما تتميز مصادر البقوليات باحتوائها على معدن الزنك، فإنّها أيضاً تحتوي على حمض الفيتيك الذي يلعب دوراً هاماً في تثبيط عملية امتصاص الزنك وبعض المعادن الأخرى، مما يجعل الزنك المأخوذ من البقوليات لا يستطيع الجسم امتصاصه كما يتمصه من مصادر اللحوم.وعلى الرغم من هذه المشكلة إلا أنّ البقوليات تظل مصدراً للزنك للنباتيين[9]، فضلاً عن أنها أيضاً مصدراً مثالياً للبروتين والألياف.

  1. الحبوب

تمثّل الحبوب بجميع أنواعها إضافة مهمة للنظام الغذائي الذي يتناوله الشخص في اليوم؛ إذ أنه يزيد من كمية الزنك المستهلك في اليوم. فبجانب تزويد الحبوب الجسم بالزنك، فإنها أيضاً تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما يتضمنها الألياف والدهون والفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من أنّ جميع أنواع الحبوب مفيدة للجسم لا سيّما أنّها تعمل على خفض الكولوسترول وضغط الدم في الجسم[10][11]؛ إلاّ أنّه تظل بعض من أنواع هذه الحبوب أفضل مقارنةً بغيرها في تزويد الجسم بالزنك.  فمثلاً، تُعطِي 3 ملاعق (30 جرام) من حبوب القنب نسب مقدارها 31% و43% من كمية الزنك الموصى به يومياً لكل من الرجال والنساء على حدٍ سواء.

  1. الجوز أو البندق

يشمل الجوز والبندق كل من اللوز وجوز الكاجو والفستق أو الفول السوداني، حيث تعزز هذه الأنواع من الحبوب مقدار الزنك المستهلك يومياً. يحتوي أنواع الجوز على العديد من العناصر الغذائية بما يتضمن الدهون والألياف وكذلك عدد كبير من الفيتامينات والمعادن، التي تمثل نوع من أنواع الوجبات الخفيفة، تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري[12][13]، ليس هذا فحسب، فقد ثبت أنّ الذين يتناولون هذه الأنواع من الحبوب لديهم القدرة على العيش أطول من أولئك الذين لا يتناولونها[14]. إنّ 28 جرام من جوز الكاجو يحتوي على 14% من الكمية اليومية المقترحة تناولها للرجال[15].

  1. منتجات الحليب

تعتبر منتجات الألبان بما فيها الجُبن والحليب مصدراً عنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية بما يتضمنها الزنك. إذ تتميز هذه المصادر باحتوائها على الزنك الذي يستطيع الجسم امتصاصه بكل سهولة[16]. فضلاً عن أنها تحتوي على عدد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة عظام الجسم لاسيّما البروتين والكالسيوم وفيتامين د. فمثلاً 100 جرام من الجُبن الأبيض يحتوي على 28% من كمية الزنك المقترحة اليومية التي ينبغي للرجال تناولُها. بينما يحتوي كوباً من الحليب المركّز على 9% من الزنك[17].

  1. البيض

يحتوي البيض على مقدار متوسط من الزنك الذي يساعد الجسم على استهلاك الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. فمثلاً تحتوي بيضة واحدة كبيرة حوالي 5% من الزنك، إذ تعتبر هذه النسبة هي الكمية المقترحة للاستهلاك اليومي من الزنك للرجال.

  1. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة التي تحتوي على معدن الزنك كلاً من القمح و الأرز ونبات الكينوا والشوفان. وبجانب احتواء تلك الحبوب الكاملة على الزنك فإنها أيضاً تحتوي على حمض الفيتيك، الأمر الذي يزيد من صعوبة امتصاص الجسم للزنك المستهلك. وعلى الرغم من هذه المشكلة تبقي الحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، بما فيها الألياف وفيتامين ب والحديد والمغنيزيوم. وقد أُثبت علمياً أنّ للحبوب الكاملة قدرة على خفض مخاطر الإصابة بالسمنة ونوعين من أنواع السكري بالإضافة لأمراض القلب.

  1. بعض أنواع الخضراوات

تعتبر الفواكه والخضراوات بشكل عام من المصادر التي يشحّ فيها الزنك. غير أنّ هنالك بعض من الخضراوات تحتوي على كميات معقولة من الزنك، ومن الممكن أن تعطي الكمية المناسبة اليومية المقترحة من الزنك، إن كان بمقدور الشخص تناولها مع اللحم. يحتوي كلا من البطاطس والبطاطا على قدر يبلغ 1 جرام من الزنك لكل بطاطا كبيرة، وهذا ما يعادل 9% من مقدار الزنك اليومي المقترح[18]. كذلك تحتوي كلا من الكرنب والفاصوليا الخضراء على 3% من الكمية المقترحة اليومية من الزنك للرجال لكل 100 جرام[19]. فبجانب أنّ الخضراوات تحتوي على قدر من الزنك، فإنّ تناول الخضراوات أيضاً يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان[20].

  1. الشكولاته الداكنة

تحتوي الشكولاته الداكنة على نسبة معقولة من الزنك. حيث تحتوي 100 جرام من قطعة الشكولاته أي ما يعادل نسبة 70-85% من الشكولاته الداكنة على 3.3 ملجرام من الزنك، أو 30% من كمية الزنك الموصى بتناوله للرجال[21]. وعلى الرغم من أنّ الشكولاته تزود الجسم بكمية من الزنك، فإنّها أيضاً تحتوي على سعرات حرارية عالية.

المراجع

 

[1] Zinc and the immune system. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789

[2] Zinc and its importance for human health: An integrative review : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

[3] Zinc and the immune system. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789

[4] https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2

[5] https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2

[6] Processed and Unprocessed Red Meat and Risk of Colorectal Cancer: Analysis by Tumor Location and Modification by Time. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323

[7] Potential health hazards of eating red meat. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529

[8] https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2

[9] Bioavailability of minerals in legumes. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628

[10] Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/

[11] Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909

[12] Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207471

[13] Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495

[14] Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854

[15] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

[16] Zinc and its importance for human health: An integrative review : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

[17] https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2

[18] https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2462/2

[19] https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

[20] Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782

[21]