الرئيسية تغذية الحبوب مسحوق البروتين
مسحوق البروتين

مسحوق البروتين

[1]يُمثل مسحوق البروتين ذا أهمية عظيمة في محيط المجتمع المهتم بالصحة. إذ أنّ هنالك أنواع لا تحصى من مسحوق البروتين الذي يُعَدُّ من مختلف المصادر الغذائية الطبيعية، ولهذا فمن الصعب علي الشخص الحكم بأي من هذه البروتينات تزوده بأقصى فائدة مرجوة. في هذا المقال سنورد أهم سبعة أنواع من البروتينات المهمة لجسم الإنسان، نبدأ بالتعرف أولاً على ماهو مسحوق البروتين ومن ثمّ نتطرق للأنواع السبعة من البروتينات المهمة بشيء من الشرح المفصل لكل نوع.

ماهو مسحوق البروتين

يعتبرمسحوق البروتين مصدرعالي التركيز من البروتين يُستخرج من المنتجات الحيوانية أو النباتية، مثل منتجات الألبان، والبيض والأرز وحبوب البازلاء. وهنالك ثلاثة أنواع رئيسية من البروتينات

البروتين العالي التركيز : يُنتج هذا النوع من البروتينات بعد استخلاصه من مصدره الطبيعي (المصدر الحيواني أو النباتي) مستخدماً في هذه العملية الحرارة العالية، والحمض والإنزيمات. يحتوي مسحوق البروتين هذا نسبة 60-80% من البروتين، وتتضمن بقية العناصر الغذائية بنسبة تتراوح بين 20-40% من الدهون والسكريات على حدٍ سواء.

بروتين متوسط التركيز : يُبذل في عملية استخلاص البروتين المتوسط جهد مُضعّف لإزالة الدهون والسكريات وعزلها عن البروتين، ليحتوي المسحوق على 90-95% من البروتين.

الحُلاَمَةٌ البروتينية: ينتج هذا النوع من البروتين بعد تعريض مصدر البروتين لحرارة مرتفعة بواسطة الحمض والإنزيمات- اللذان يساعدان بدورهما على تحلل الأحماض الأمينية- مما يساعد جسم الإنسان على إمتصاص الحُلاَمَة البروتينية بشكل أسرع.

بعض الحقائق عن مسحوق البروتين

  • تعمل الحُلاَمَةٌ البروتينية على رفع مستوى الأنوسلين في جسم الإنسان أكثر من النوعين الأخرين، مما يقود إلى تَحسُّن في نمو عضلات الجسم عند ممارسة الرياضة. كذلك من المهم معرفة أن البروتين بجانب احتوائه على السكريات والدهون، فإنه أيضاً يحتوي على الفيتامينات والمعادن، لاسيّما الكالسيوم.
  • لابدّ للشخص من مراقبة نظامه الغذائي؛ لمعرفة فيما إذا كان جسمه يحتاج إلى البروتين أم لا، فإذا كان نظامه الغذائي مسبقاً غني بالبروتين، إذن، فليست هنالك ضرورة داعية لتناول مسحوق البروتين؛ إذ لن يُحدِث تناوله فروق عظيمة في تحسين صحة الجسم، غير أنه قد يظل مهماً لممارسي الرياضة ليكسبهم عضلات قوية ويُخفض أوزانهم.
  • يساعد مسحوق البروتين عموماً الأشخاص الذي يعانون من افتقارهم للمزيد من البروتين، حتى بعد حصولهم عليه من الأطعمة الغذائية؛ حيث يقع تصنيف هؤلاء الأشخاص من ضمن فئة المرضى وكبار السن، وبعض النباتيين.

أنواع البروتين

1- بروتين المصالة 

يطلق عليه أيضاً ببروتين مصل الحليب. ويستخرج هذا البروتين من الحليب؛ فهو السائل الذي يفصل من ” خثارة اللبن أو الروب” أثناء عملية صناعة الجبن.فبجانب أن هذا النوع غني بالبروتين إلاّ أنه يحتوي أيضاً على سكر الحليب الذي يطلق عليه “باللبنوز أو اللاكتوز”؛ إذ تكمن المشكلة هنا أنّ العديد من الأشخاص يعانون من هضم هذا النوع من السكر، والجدير بالذكر ، بينما يحتفظ بروتين المصالة على بعض من اللاكتوز، إلاّ أنه يفقد الكثير منه أثناء عملية الفصل.

فوائد بروتين المصالة للجسم

  • يهضم جسم الإنسان بروتين المصالة بسرعة كبيرة.
  • إنّ بروتين المصالة غنيٌّ بسلسلة متفرعة من الأحماض الأمينية. أهمها هو الليوسين؛ إذ يلعب الليوسين دوراً عظيماً في تعزيز نمو العضلات و استعادة تحسنها بعد ممارسة الرياضة؛ حيث يمتص الجسم هذه الأحماض الأمينية ويخزنها في الدورة الدموية، وتصبح جاهزة للعملية الحيوية التي تسمى بتركيب البروتينات من أجل بناء عضلات جديدة.
  • أظهرت مجموعة من الدراسات، أنّ بروتين المصالة ليست لديه القدرة على بناء العضلات فحسب، بينما تكمن قدرته أيضاً في الحفاظ على صحة العضلات، بالإضافة إلى ذلك، مساعدة لاعبي الرياضة في استعادة صحتهم عند ممارسة الرياضة، أيضاً يزيد بروتين المصالة من قدرة العضلات على تحمل أقسى أنواع التمارين الرياضية.
  • يأتي دور بروتين المصالة أيضاً في أنّ له قدرة فائقة على خفض شهية الشخص من الأكل، بمقدار يفوق قدرة الأنواع الأخرى من البروتينات. ففي دراسة حُثّ فيها عدد من الرجال على تناول أنواع مختلفة من البروتين في الوجبات الغذائية كلٌ منها في أيام مختلفة؛ إذ أدّى تناول الوجبات المحتوية على بروتين المصالة إلى خفض الشهية وتقليل تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية على حدٍ سواء. وأظهرت بعضٌ من الدراسات أنّ بروتين المصالة قد يقلل من الإلتهاب في الجسم ويُحسّن مستوى صحة القلب لكل من البدناء وذوي الوزن الزائد على حدٍ سواء.

2- بروتين الجُبن أو كازيين

مثل بروتين المصالة، غير أنه يختلف عنه في مدى قدرة الجسم على هضم وامتصاص الأحماض الأمينية التي يحتويها. إذ تفوق قدرة بروتين المصالة على هذا النوع من البروتين في سرعة هضم الجسم له وامتصاص الدورة الدموية لأحماضه الأمينية. ويعزى نقصان معدل امتصاص وتحلل البروتين في العضلات إلى بطيء عملية امتصاص الدورة الدموية للأحماض الأمينية الموجودة في بروتين الجُبن، ويرجع سبب ذلك إلى صعوبة هضم بروتين الجُبن في المعدة عند تفاعله مع حمض المعدة وتحوله إلى مادة هلامية صعبة الإمتصاص والهضم.

فوائد بروتين الجُبن

  • أشارت بعض الدراسات أن بروتين الجُبن يُظهر قدرة فعّالة في زيادة العملية الحيوية لبناء العضلات وتقويتها بمدى يفوق قدرة كلاً من بروتين الصويا وبروتين القمح على حدٍ سواء، غير أن قدرته تظل قليلة عند مقارنتها ببروتين المصالة. بينما تزيد قدرة بروتين الجُبن في تحسين العملية الحيوية لبناء العضلات عن بروتين المصالة، إذا ما تمّ تقليل السعرات الحرارية الموجودة في بروتين الجُبن.

3- بروتين البيض

يمثل البيض مصدر غنيٌّ بالبروتين العالي الجودة، فمن بين جميع أنواع المصادر التي تحتوي على البروتين، يعتبر البيض المصدر الغني ببروتين له درجة حموضية متوافقة مع قدرة الجسم لهضمه وامتصاصه؛ إذ تعد درجة الحموضة مقياس لجودة البروتين وقابلية هضمه في الجسم.

فوائد بروتين البيض

  • يعتبر البيض واحدة من أفضل الأطعمة الغذائية التي تقلل شهية الشخص وتساعده على إبقائه شَبِعاً لفترة طويلة.
  • لا يُنتج بروتين البيض من البيض كله، وإنما يُنتج من بياض البيض وحسب؛ مما يجعله يفقد خاصيته لشعور الشخص بالشبع ويرجع ذلك؛ بسبب إزالة جميع دهون صفار البيض منه.
  • يدخل البيض ضمن المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين الكامل ؛ مما يعني أنه يوفر جميع أنواع الأحماض الأمينية السبعة الأساسية التي لا ينتجها الجسم بنفسه.
  • يعتبر بروتين البيض ثاني مصدر غني بالحمض الأميني ليوسين بعد بروتين المصالة؛ إذ تلعب الأحماض الأمينية دور بالغ الأهمية في تحسين صحة العضلات.
  • وعلى الرغم من أن الدراسات لم تتعمق في البحث عن فوائد بروتين البيض بقدر بحثهم عن بروتين المصالة، إلاّ أن هنالك بعض الدراسات أظهرت أنّ لدى بروتين البيض قدرة أقل في خفض الشهية عند تناوله قبل الوجبات الغذائية من بروتين الكازين أو الجبن أو حتى بروتين حبوب البازلاء.
  • يمثل بروتين صفار البيض خياراً مثالياً للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان ويفضلون تناول مكملات بروتين الحيوانات.

  5- بروتين البازلاء

 يملك بروتين البازلاء شعبية كبيرة بين الأشخاص النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من تحسس الألبان أو البيض. و يستخلص البروتين بعد إنقسام حبات البازلاء الصفراء؛ إذ تُعرف البازلاء الصفراء أو البسلة  أهم أنواع البقوليات الغنيّة بمستوى عالي من الألياف الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

فوائد بروتين البازلاء

  • بشكل أساسي يعتبر بروتين البازلاء غنيٌّ أيضاً بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
  • عمد بحث لدراسة 161رجلاً يمارسون رياضة حمل الأثقال لمدة اثني عشر أسبوعاً، بعد حثّ مجموعة منهم على تناول بروتين المصالة، بينما تناولت المجموعة الأخرى بروتين البازلاء بشكل يومي، حيث أظهرت المجموعة التي تناولت 1.8 أونص (50 جرام) من بروتين البازلاء يومياً زيادة مماثلة في تقوية العضلات كما المجموعة التي تناولت بروتين المصالة يومياً.
  • أظهرت دراسة أخرى أنّ هنالك انخفاضاً في مستوى ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون منه عندما تناولوا مكملات بروتين البازلاء.

6- بروتين القنب 

 يمثل بروتين القنب واحدة من المكملات النباتية التي بدأ ينتشر تناولها بكثرة. بينما يعد القنب مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية، إلاّ أنه لا يعتبر بروتينه بالبروتين الكامل؛ لأنه يحتوي على مستوى منخفض من كلا نوعي  الأحماض الامينية ليوسين وليسين على حدٍ سواء. وعلى الرغم من شح الدراسات التي تهتم ببروتين القنب، فإن هنالك دراسات قليلة تشير إلى أن القنب مصدر بروتين نباتي سهل الهضم.

7- بروتين الأرز البني

بينما يتناول العديد من الأشخاص بروتين الأزر البني، إلاّ أنّ قدرته في بناء عضلات الجسم قليلة فيما إذا ما قورن ببروتين المصال . إذ يقل مستوى الحمض الأميني ليسين في بروتين الأرز البني،  الأمر الذي يجعله بروتين غير كامل، على الرغم من احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومن المؤسف أنه لا توجد دراسات كثيرة بحثت في خصائص البروتين البني، غير أنه توجد دراسة قارنت تأثير كلا من بروتين المصالة وبروتين الأزر البني بالنسبة للرجال الشباب. وأظهرت كذلك دارسة مدتها ثماني أسابيع أن هنالك تأثير  في تركيب الجسم عند تناول 1.7 أونص (48 غرام) من الأرز أو بروتين المصال يومياً على حدٍ سواء، يتبع في ذلك تغيير  في قوة العضلات وقدرتها على استعادة صحتها.

8- البروتينات النباتية المختلطة

يعزى إضافة العديد من بروتينات المصادر النباتية بعضها ببعض إلى أنها تحتوي على أهم العناصر الغذائية الطبيعية التي يحتاج إليها جسم الإنسان، لاسيّما الأحماض الأمينية. إذ تتضمن مجموعة البروتينات المضافة لتكوين البروتين المختلط هذه الأصناف النباتية من مصادر البروتينات

  • بروتين الأرز البني
  • بروتين البازلاء
  • بروتين القنب
  • بروتين البِـرْسِـيم الحجازي أو الفصة أو الفِصْفِصُ
  • بروتين بذور الشيّا
  • بروتين بذور الكتان
  • خرشوف (نوع نباتي ينمو في المناطق المتوسطية يتبع جنس الخرشوف من الفصيلة النجمية.)
  • الكينوا (هي نوع من الحبوب، وتعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل)

ويكمن السر وراء صعوبة هضم البروتينات النباتية إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، الأمر الذي يجعل بروتينات المصادر الحيوانية تفوقها في سرعة هضم الجسم لها. وعلى الرغم من أنّ صعوبة هضم الجسم للبروتنيات النباتية قد لا تمثل بمشكلة كبيرة للعديد من الأشخاص؛ إلاّ أنها قد تحدّ حاجة الجسم من استخدام الأحماض الأمينية فور الإنتهاء من ممارسة الرياضة. قدمت دارسة صغيرة لبعض من ممارسي الرياضة 2.1 أونص (60 جرام) من بروتين المصالة وبروتين الأرز والبازلاء معاً مع مكملات الإنزيم؛ لتساعد هذه المكملات في سرعة هضم البروتين المتناول. فقد أظهرت مكملات الإنزيم قدرة بالغة في تسريع عملية هضم الجسم للأحماض الأمينية واستخدامها عند الحاجة تعادل هذه القدرة بخاصية بروتين المصالة في سرعة هضم الجسم له.

  ماهي أفضل أنواع البروتين لجسمك

على الرغم من أنّ كل أنواع البروتينات تتفق في تزويد الجسم بالعناصر الضرورية والتعزيزية التي يحتاج إليها، إلاّ أنه تبقى هنالك بعض أنواع البروتين فعّالة أكثر من غيرها في ضرورة احتياج الجسم لها:

بروتين المصالة لبناء العضلات

أثبتت الأبحاث القدرة الفائقة التي تتميز بها بروتين المصالة على تعزيز بنية العضلات وبنائها. فبينما يعد بروتين المصالة المركّز أقل سعراً من بروتين المصالة المعزول، إلاّ أن بروتين المصالة المركّز يحتوي على بروتين أقل.

بروتين الجبن أو الكازين لفقدان الوزن

يعتبر بروتين الجبن أو بروتين المصالة أو مزيجهما معاً من أفضل أنواع مكملات البروتين عندما يأتي الأمر إلى عدم الرغبة في الأكل والشعور بالشبع.

البروتينات النباتية

تعتبر البروتينات النباتية المختطلة الخيار الأمثل للنباتيين؛ إذ توفر لهم العديد من القيّم الغذائية التي يحتاج إليها أجسامهم.

المراجع

[1] The 7 Best Types of Protein Powder : https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder