مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
يعتبر البروتين من أهم الأغذية الحيوية التي لابد من توافرها ضمن النظام الغذائي اليومي للإنسان. ولقد بلغت أهمية البروتين في الآونة الأخيرة لزيادة عدد الأبحاث التي أثبتت فعاليتها في خفض الوزن أو فقدانه و اكساب الجسم اللياقة البدنية. أهمية البروتين[1]في انه يساعد على بناء العضلات وإعادة بناء الجسم واستعادته لهيئته الطبيعية خاصة بعد التعرض للوعكات الصحية أو الحوادث، بالإضافة إلى أنه يعمل على بناء الأنسجة والعضلات والعظام، والمحافظة على خلايا الجسم.
ما هو البروتين[2]
إن البروتينات هي عبارة عن جزئيات كبيرة ومعقدة توجد في الجلد والعظام والعضلات وجميع أنسجة الجسم. يحتوي الهيموغلوبين أيضاً الذي يحمل الأكسجين في الدم والهرمونات والإنزيمات التي تلعب دوراً مهماً في التفاعلات الكيمائية في الجسم على البروتين. ولما للبروتين من أهمية قصوى في بناء الجسم، فإن فقدان الجسم لهذه المادة الحيوية ينتج عنه فشل وضمور في نمو الجسم، وفقدان كتلة العضلات، وضغف في جهاز المناعة وضعف في القلب والنظام التنفسي. هنالك على أقل 10.000 بروتين في جسم الإنسان. تحتاج هذه البروتينات إلى التزود بالأطعمة المهمة لعملها بشكل فعّال.
أنواع البروتين
تختلف البروتينات وفقاً للمصدر الذي يتم تناوله منه والأحماض الأمينية التي يحتويها، مما قاد إلى تصنيفها إلى ما يسمى بالبروتينات الكاملة والبروتينات غير الكاملة. وبغض النظر عن نوعية البروتين الموجودة في المصادر الطبيعية فإنه الجسم يحتاج إليهم على حد السواء.
- البروتينات الكاملة : تحتوي البروتينات الكاملة على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج إليها الجسم لبناء بروتينات جديدة. والأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. وتمثل المصادر الطبيعية للبروتينات الكاملة بالمنتجات الحيوانية.
- البروتينات غير الكاملة : تفتقر هذه البروتينات إلى واحدة أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية وتشمل نوعية هذه البروتينات الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات.
ويمثل المدى الذي يحتاج إليه الجسم إلى البروتينات بسبب أن الجسم لا يخزن الأحماض الأمينية، مثلها مثل الدهون أو الكربوهيدرات؛ ولهذا يحتاج الجسم لإمدادات جديدة من هذه الأحماض الأمينية يومياً لصنع بروتينات جديدة.
أهمية البروتين في جسم الإنسان[3]
- تكمن أهمية العظيمة للبروتين في جسم الإنسان لمساعدته على بناء الأنسجة و إصلاحها، بالإضافة إلى بناء الإنزيمات والهرمونات والعناصر الكيمائية المهمة في جسم الإنسان.
- يدخل البروتين أيضاً كعنصر مهم يستفيد منه جسم الإنسان في بناء الشعر والأظافر والعضلات والعظام والغضروف والجلد والدم.
- يعمل البروتين على تعزيز الطاقة، ويساعد على تقليل الشهية و احراق الدهون.
مقدار احتياج الجسم للبروتين: أو ما يسمى بحصص البروتين اليومية الموصى بها باللغة الإنجليزية تسمىThe Recommended Daily Allowance (RDA)
لا يمكن الجزم بمقدار البروتين الذي يحتاج إليه الجسم يومياً، بسبب الاختلافات في مقدار السعرات الحرارية والوزن والعمر، غير أنه يمكن الأخذ بهذه التوصيات التي أعطت لكل فئة عمرية مقدار ما يحتاج إليه الجسم من البروتين :
- الرضع يحتاجون إلى حوالي 10 غرامات في اليوم.
- يحتاج الأولاد المراهقون إلى 52 جرامًا يوميًا.
- الفتيات في سن المراهقة تحتاج إلى 46 غراما في اليوم.
- الرجال البالغين يحتاجون إلى حوالي 56 غرامًا يوميًا.
- تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 46 غرامًا يوميًا.
- تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى 71 جراما في اليوم.
مصادر البروتين الطبيعية[4]
السمك والمحار
تحتوي الأسماك عامة على كميات عالية من البروتين، كما أنها تعتبر مصدر غني بأحماض أوميقا-3، غير أنها أيضاً تحتوي على نسب من الزئبق مما يوصى بالتقليل من فرط تناولها، إلى مقدار 12 أوقية في الأسبوع أو وجبتين من السمك في الأسبوع. يمكن لسمكة التونة التي تحتوي على 42 جرام من البروتين أن توفر للمرأة مقدار البروتين المطلوب في اليوم. يعتبر السمك الأبيض[5] خيار رائع للغاية لأنه يحافظ على نشاط الجسم خلال اليوم لفترة أطول، ويحتوي على الكثير من الدهون، والأهم من ذلك أنه ليس مليئاً بالدهون المشبعة.
منتجات الألبان والبيض
يوفر البيض، بياض البيض وصفار البيض على حد السواء، كميات معتدلة من البروتين، بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات المهمة الأخرى مثل فيتامين ب12 وفيتامين د والريبوفلافين وحمض الفوليك. ولكن ينصح بتناول كمية متوسطة من البيض ولاسيّما صفار البيض لإحتوائه على الكولسترول الذي يعرض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب. أما بالنسبة للبياض فإنه خالي من الكوليسترول.
يفضل تناول الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن، لا سيّما الجبن التي تعد في المنزل حيث أنها تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات وبالإضافة إلى أنها توفر 28 غراماً من البروتين. ويوفر الزبادي حوالي 14 غراماً من البروتين. كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات
تعتبر الكينوا والدخن من أهم الحبوب التي توفر كميات عالية من البروتين، حيث تعطي الكينوا برتكيبتها النادرة بروتين كامل، وتوفر 24 غراماً من البروتين.
توفر الفواكه أيضاً والخضروات كميات مناسبة من البروتين على الرغم من أنها ليس غنية بها بشكل ملحوظ إلا أنه يمكن اعتبار المشمش المجفف والطماطم المجففة “كوب واحد من الطماطم المجففة على ثمانية غرامات من البروتين” والخوخ والكرز والخضراروات الورقية مثل السبانخ مصادر غنية بالبروتين، لا سيّما الأفوكادو الذي يحتوي على أربعة غرامات من البروتين لكل كوب.
المكسرات والبذور[6]
يعتبر الصنوبر والجوز واللوز والفول السوداني والبقان والفستق هي من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين، كما أنها تفضل على الأطعمة الأخرى لأنها تمثل وجبات خفيفة، توفر عناصر غذائية أخرى مثل الأحماض الدهنية.
تحتوي المكسرات على الأحماض الدهنية الأساسية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الدهون غير المشبعة، لاسيّما الدهون الأحادية غير المشبعة، التي لا تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم.
- توفر بذور الكتان بروتينات بكميات كبيرة و أميجا3 و الألياف.
- توفر 1/3 كوب من المكسرات ما يوفره وقية واحدة من اللحم.
- يوفر الفستق 9 غرامات من البروتين و4.4 غرام من الألياف لكل وجبة.
- تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على تسعة غرامات من البروتين
- وقية واحدة من بذور القنب تحتوي على ستة غرامات من البروتين
- حيث يحتوي نصف كوب من الحمص على أكثر من سبعة جرامات من البروتين
البروتينات النباتية
توفر الفاصوليا الجافة والعدس والبازلاء الخضراء بروتينات بكميات كافية، حيث يحتوي كوب واحد من البازلاء على ثمانية غرامات من البروتين بالإضافة إلى ما يقارب 100% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي والكثير من الألياف المشبعة. كما توفر منتجات الصويا نسب عالية من البروتينات. كذلك توفر الفاصوليا السوداء نسب عالية من البروتين والألياف.
كيفية توزيع تناول البروتين خلال اليوم[7]
تجدر الإشارة هنا إلى أنه من المهم بدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على البروتين لبدء عملية الأيض بشكل طبيعي والمساهمة على حرق السعرات الحرارية بصورة فعّالة خلال اليوم، ويجب تناول وجبة من البروتين مع كل وجبة ومن ثم 2-3 وجبات خفيفة غنية بالبروتين مقسمة على بقية اليوم. وينبغي توزيع الوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتين خلال اليوم كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، وعدم تناولها دفعة واحدة لمساعدة الجسم على امتصاصها بصورة أفضل.
تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبات غذائية عالية جداً من البروتينات الحيوانية قد تسهم في فقدان توازن الجسم، وتساعد على إصابة الجسم بالأمراض. لذا ينبغي تناول البروتين بصورة يومية مع التأكد من وجود وجبات أخرى التي تتوفر فيها العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، كذلك من المهم تناول مصادر البروتين غير الحيوانية لما لديها من عناصر غذائية أخرى من الألياف والأحماض الأمينية التي تدعم جهاز المناعة وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
[1] What are proteins and what do they do? : https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
[2] The Power of Protein : https://www.doctoroz.com/article/power-protein
[3] The Benefits of Protein : https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
[4] The Power of Protein: https://www.doctoroz.com/article/power-protein
[5] The Protein Cheat Sheet : https://www.doctoroz.com/article/protein-cheat-sheet
[6] 7 Surprising Sources of Protein : https://www.doctoroz.com/slideshow/surprising-sources-protein
[7] Dr. Oz’s Protein Prescription : https://www.doctoroz.com/article/dr-ozs-protein-prescription
