العناصر الغذائية

تعتبر التغذية السليمة عملية معقدة، حيث تختلف التوصيات الغذائية من شخص لاخر.

ولذلك عند تحديد التغذية السليمة، يجب مراعاة الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى نشاط الشخص.

في حين أن أفضل خطة غذائية فردية يجب أن تحتوى على ستة عناصر رئيسية تشكل أساس كل المتطلبات الضرورية وهى:

الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن والمياه. فى هذه المقالة سنتناول كلا منهم باختصار.

الماء

الماء هو أكثر من مجرد روية لعطش الانسان.

فهو عنصر غذائي رئيسي يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتسهيل حركة المفاصل وحماية الأعضاء والأنسجة الرئيسية.

تساعد المياه أيضًا على نقل المواد المهمة، مثل الأكسجين، في جميع أنحاء الجسم.

كما يلعب الماء دور هام فى عمليات الأيض الغذائى، لذلك فى حالة الحمية الغذائية ينصح بشرب كميات أكبر من الماء.

لكل هذه الفوائد وغيرها للماء ينصح الاطباء بشرب مالايقل عن 2 لتر من الماء يوميا. أو أن يحس الشخص أنه مرتوي ولا يحس بأعراض العطش.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. تننقسم الكربوهيدرات ألى نوعين:

1. نشويات سريعة الامتصاص تمنح الجسم طاقة بسرعة ولكن لفترة صغيره منها السكر بأنواعه والعسل الابيض.
2. نشويات بطيئة الامتصاص تمنح الجسم طاقة أقل نسبيا ولكن لفترة أطول من غيرها مثل الألياف في الخضروات وبعض الفواكه والشوفان والحبوب الكاملة ينصح بهذا النوع قبل ممارسة الآنشطة الرياضية.

يجمع النظام الغذائى المتوازن كلا النوعين على مدار اليوم.

كما أن هذه ليست الفائدة الوحيدة للكربوهيدرات حيث تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات أيضًا على تقليل خطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.

يوصي مجلس الغذاء والتغذية الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

لذا كمثال  إذا اتبعت نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، فهذا يعني أنه يجب عليك استهلاك 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة بين باقي أنواع المواد الغذائية، بسبب اتهامها من قبل خبراء الصحة واللياقة البدنية بأنها المسؤول الأول عن زيادة الوزن، بالإضافة إلى سهولة تفككها وتحولها إلى مواد سكرية.

أظهرت دراسة حديثة أن الحمية التي تعتمد على التخفيف من الكربوهيدرات، تساعد على خسارة الوزن أكثر من الحميات الفقيرة بالمواد الدسمة.

إلا أن جسم الإنسان كما وضحنا يحتاج إلى الكربوهيدرات كغيرها من العناصر الغذائية الأخرى، وفي نفس الوقت يجب أن لا تزيد الكمية التي يتناولها عن حاجة الجسم منه.

الدهون

لدى معظم الناس فكرة سيئة عن الدهون على مر السنين حتى اصبحت من المسلمات.

لكنها في الواقع عنصر غذائي رئيسي وجانب حيوي من نظام غذائي صحي.

للدهون فوائد متعددة حيث تساعد الدهون على عزل جسمك، مما يسمح لك بالحفاظ على درجة حرارة جسمك.

تعتبر الدهون مهمة لامتصاص أنواع معينة من الفيتامينات أشهرها فيتامين ك

كما تقوم الدهون أيضًا بحماية أعضاءك الداخلية، والتي يمكن أن تساعد في حمايتها من الصدمات.

من أشهر هذه الآمثلة الدهن المحيط بالكلى يقوم بحمايتها وتثبيتها في مكانها.

ويمكن لبعض الانظمة الغذائبة التى تعتمد نزول الوزن بسرعة على نقص هذه الدهون الحيوية مما يسبب مشاكل في الكلى.

يوجد نوعين من الدهون المشبعة وهي المسئولة عن أضرار الدهون المخنلفة كما في الزيوت وغيرها والدهون الغير مشبعة وهي دهون صحية ضرورية للجسم كزيت الزيتون وزيت البندق والبذور.

على الرغم من أهمية الدهون، إلا أن الكثير منها قد يكون سيئًا لصحتك.

لذا من  قلل كمية الدهون التي تتناولها من 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يستحسن ان تكون من الدهون الصحية غير المشبعة.

البروتينات

يقوم البروتين بالعديد من الادوار الفسيولوجية اكثر من أى مكون غذائى أخر، وفقًا لـ “التغذية وأنت” من إعداد جوان سالج بليك. فوائد البروتين للجسم

مثله مثل الكربوهيدرات والدهون، يمكن للبروتين أن يزود جسمك بالطاقة عند الضرورة، كما  يساعد أيضًا في الحفاظ على توازن الماء.

فوائد البروتين للجسم مهمة جدا للجيم، يحافظ البروتين على نظام المناعة لديك قويًا ويسمح لجسمك بالتحرك والانحناء حيث يشكل المكون الرئيسى للعضلات والاربطة من الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبيض والحليب ومنتجات الألبان.

يجب أن يمثل البروتين على الاقل 46 جراما فى النظام الغذائى للنساء فحين يجب أن يتناول الرجل على الاقل 56 جراما وذلك لان الكتلة العضلية لدى الرجال أعلى بصفة عامة من النساء .

الفيتامينات

يحتاج جسم الانسان إلى الفيتامينات لكي ينمو ويتطور.

هناك 13 فيتامينات في المجموع، مصنفة حسب كيفية امتصاص جسمك لهم.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تشمل الفيتامينات فيتامين ك، د ، أ تحتاج إلى امتصاص الدهون بشكل صحيح.

كمت توجد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء منها فيتامين ج وفيتامينات ب، والتي تشمل فيتامين ب 6، فيتامين ب 12، ثيامين، نياسين، حمض الفوليك، الريبوفلافين، حمض البانتوثنيك والبيوتين.

تذوب هذه الفيتامينات في الماء قبل دخول مجرى الدم.

تختلف القيمة اليومية الموصى بها لكل فيتامين، ولكن من المهم تناول جميع الفيتامينات كل يوم للحفاظ على صحة جسمك فنقص أى منها يؤدى الى أمراض مختلفة حسب النوع الناقص.

كما تعد الفيتامينات من العناصر الصعب الحصول عليها كاملة من الاطعمة فقط لذا ينصح عادة بأخذ بعض المكملات الغذائية لتفادى حدوث مثل هذا العجز.

نقص فيتامين د في الجسم

على سبيل المثال يعض من هذه الفيتامينات ووظائفها:

1. فيتامين (أ) يساعد على تشكيل والحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية، والجلد.
2. فيتامين ب 6: يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ. كما يلعب هذا الفيتامين دورا هاما في البروتينات التي هي جزء من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم.
3. فيتامين ب 12: مثل فيتامينات ب الأخرى، مهم لعملية الأيض. كما أنه يساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي.
4. فيتامين سى، ويسمى أيضا حمض الاسكوربيك، هو مضاد للأكسدة الذي يعزز من  صحة الأسنان واللثة. كما  يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة. يساعد ايضا على التئام الجروح.

المعادن

مثلها مثل الفيتامينات، تعد المعادن من  المواد التي تسمح لجسمك بالنمو والتطور بشكل صحيح.

وتنقسم المعادن إلى فئتين على أساس مقدار ما يحتاجه جسمك. يحتاج جسمك إلى:

1. المعادن الرئيسية: الصوديوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الكبريت، والكلوريد. جميعها يحتاجها الجسم بكميات كبيرة.
2. المعادن النادرة: النحاس، الفلورايد، الزنك، الحديد، الكروم، السيلينيوم، اليود، الموليبدينوم، والمنغنيز. جميعها مطلوبة بكميات صغيرة. الكمية الدقيقة المطلوبة تختلف حسب المعدن. نقص أو زيادة أى من هذه المواد يؤدى ألى أعراض مرضية لذا يجب الاعتدال وتناولها بالكميات المطلوبة فقط .

عناصر غذائية مهمة

بعض المواد والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان بكميات مختلفة لاداء وظائف محددة لكل منها ومن امثلة ذلك:

الكالسيوم

هذا المعدن يساعد على بناء عظام قوية، كما أنه يساعد على بناء أسنان قوية وصحية.

يوجد الكالسيوم بكثرة فى منتجات الآلبان مثل الحليب والجبن والزبادى والسردين وغيرها.

الحديد

بحتاج الجسم الى الحديد لتكوين الهيموجلوبين الموجود فى خلايا الدم الحمراء وهو مسئول عن نقل الاكسجين لانسجة الجسم المختلفة.

يتواجد الحديد كمكون غذائى بصورة كبيرة فى اللحوم الحمراء والتونة والسمك والبيض وغيرها.

البوتاسيوم

يحتاج الجسم الى البوتاسيوم كى يحافظ على عمل العضلات والانسجة العصبية بشكل صحيح.

من الاغذية الغنية بالبوتاسيوم الموز الطماطم والخضروات الخضراء والحمضيات مثل البرتقال ومنتجات الالبان أيضا.

الزنك

يعتبر الزنك مهما لعمل الجهاز المناعى بشكل صحيح كما يساعد فى نمو الخلايا والتئام الجروح بشكل جيد يتوفر الزنك فى اللحوم الحمراء والمكسرات مثل الكاجو واللوز والبقوليات.

المصادر

http://www.pitt.edu/~super7/13011-14001/13761.ppt

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients