تمارين لوجع الظهر

يصيب ألم الظهر معظم البشر كل عام، في معظم الحالات، يكون السبب عادةً ميكانيكياً أو غير عضوي. هذا يعني أنه لا ينتج عن أمراض خطيرة ويمكن تخفيفه بمساعدة بعض التمارين البسيطة بالاضافة الى وضعيات الجلوس والوقوف الصحيحة. يمكن أن تؤثر آلام الظهر على الأشخاص من أي عمر، لأسباب مختلفة. مع تقدم الناس في السن، تزداد فرصة الإصابة بألم أسفل الظهر، قد يتم ربط آلام أسفل الظهر بالعمود الفقري القطني العظمي والأقراص الموجودة بين الفقرات والأربطة حول العمود الفقري والأقراص والنخاع الشوكي والأعصاب وعضلات أسفل الظهر والأعضاء الداخلية للبطن والحوض والعديد من الاسباب الأخرى.

مجموعة تمارين لوجع الظهر

تمارين فعالة للغاية تساعدك على التخلص من آلام ظهرك في ربع ساعة فقط.

1. الاستلقاء على الارض والساقين على الجدار

الاستلقاء على ظهرك ووضع ساقيك واحدة جنب الأخرى، بالتوازي مع الجدار والجزء العلوي من الجسم عموديًا على الحائط.
ضع فوطة إسفنجية أسفل ظهرك السفلي.
استدر ببطء من جانب إلى آخر ومدّ ساقيك إلى الحائط.
البقاء في هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 دقائق.
للخروج من هذا الوضع، اسحب الركبتين إلى الصدر وانتقل إلى الخارج..
فوائد هذا التمرين: يؤدي إلى تخفيف التوتر في عضلات الظهر، ويخفف من الصداع وتشنجات الحيض.

2. رفع الايدي والساقين

مد عضلات اوتار الركبة على الارض
الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك ممدودتان.
حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة، اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
وضع حزام أو منشفة حول قدمك اليمنى.
قم بتحريك الساق اليمنى للأعلى إلى أقصى حد ممكن.
كل وضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الموضع الأولي وكرر على الجانب الآخر.
فوائد هذا التمرين: تريح عضلات وأوتار الركبة تطيل عضلات الفخذين وتخفيف الضغط على أسفل الظهر.

3. الدوران الصدري

التمدد على الأرض مع قدميك على ارتفاع الورك.
ارفع الرأس والجزء العلوي مع القدمين للأعلى.
قم بتدوير القدم اليسرى قليلاً إلى الجانب بحيث يتم إنشاء زاوية بزاوية 45 درجة.
ضع يديك على الفخذين المعاكسين خلف ظهرك.
اعمل لبضع ثوان لتشعر بالامتداد. ث
كرر 5 إلى 10 مرات، وبعد ذلك، انتقل إلى الساق الأخرى.
فوائد هذا التمرين: تقوي عضلات الفخذين نزولا الى الركبة وصعودا الى أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، فهو يقوي عضلات الفخذ والقدمين وعضلات الساق.

4. تمديد العمود الفقري

نجلس على كرسى مع ظهر مستقيم.
نضع الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن بالقرب من الركبة.
نضع اليد اليمنى على الكعب الأيسر، ويدك اليسرى على منطقة الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة.
اضغط قليلا على ساقك اليسرى تجاه الأرض.
استمر فى الوضع لمدة 60 ثانية، ثم نعود إلى الوضع الأول، ونعيد نفس الحركات مع القدم الأخرى.
الفوائد: تمرين التمديد للعمود الفقري يخفف من توتر العضلات ويحسن الوقوف ويحافظ على الحركة في الجزء العلوي من الظهر.

5. مد عضلات الظهر

الجلوس على الارض واليدين والارجل على الارض.
محاولة شد عضلات الظهر للخارج البقاء.
البقاء على هذا الوضع 30 ثانية.
شد عضلات الظهر للداخل.
فوائد هذا التمرين: شد واطالة عضلات الظهر والتخلص من توتر العضلات خاصة لمنطقة الظهر والحوض.

6. التمدد على الارض كالطفل

الاستلقاء على ظهرك، مع ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
ثني ركبتيك لبطنك.
أمسك بداخل قدميك بيديك.
فتح ركبتيك أوسع قليلا من الجذع الخاص بك وتحريكهم إلى الإبطين.
امسك قدميك بيديك، مد ساقيك إلى الاعلى قدر الإمكان.
لمدة 30 أو 60 ثانية. ثم عد بارجلك الى الارض.
فوائد هذا التمرين: مريح للعمود الفقري يفتح الوركين. بالإضافة إلى ذلك، يقوي عضلات الفخذين الداخليين. ويوفر مرونة جيدة للفخذ.