مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
محتويات الصفحة
على الرغم من أن الفيتامينات مفيدة بكميات صغيرة جدًا في جسم الإنسان، إلا أن تناولها غير الكافي يمكن أن يسبب العديد من المشكلات الصحية.
يتم تقسيم الفيتامينات إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ينتمي إلى عائلة الفيتامينات ب، استهلاك حمض الفوليك في المكملات الغذائية. يعتبر أكثر استقرارا نظرا لأنه يذوب في الماء.
يستخدم الجسم الكمية التي يحتاجها أثناء إفراز فائضه عن طريق البول.
عموما، من الضروري تناول كمية كافية من حمض الفوليك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن:
جسم الإنسان غير قادر على تصنيع حمض الفوليك، مما يعني أن كفايته في الجسم تعتمد حصرياً على التغذية أو في بعض الحالات،على استخدام المكملات الغذائية
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هي:
- الخضار الورقية الخضراء: السبانخ، الكرنب، البروكلي، الهليون، الخس.
- الفواكه: البرتقال، الموز، الفراولة.
- الحبوب: الفول والعدس والحبوب الكاملة وخاصة القمح.
- الخميرة مصدر غني بحمض الفوليك الأطعمة المخصبة: يضاف حمض الفوليك إلى الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والمكملات الغذائية.
- الكبد وخاصة اللحوم ولحوم الدواجن والمأكولات البحرية وخاصة الرخويات.
ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك؟
في أبريل 1998، أعلنت الأكاديمية الوطنية للعلوم عن جرعات يومية جديدة موصى بها من حمض الفوليك، مما يضاعف الكمية الموصى بها لجميع الأعمار، الرجال والنساء.
الجرعة اليومية الموصى بها (ميكروغرام)
- 14 سنة وما فوق 400
- 9-13 سنة من العمر 300
- 4-8 سنوات من العمر 200
- 1-3 سنة 150
- في الحمل 600
- الرضاعة الطبيعية 500
لماذا حمض الفوليك ضروري جدا
حمض الفوليك ضروري لتوليف وتصحيح ووظيفة الحمض النووي والحمض النووي الريبي، لبنات البناء الأساسية للحياة.
لذا فإن حمض الفوليك ضروري بشكل أساسي في الأنسجة سريعة النمو مثل الأنسجة المكونة للدم، الأنسجة العصبية والأنسجة الجنينية.
في الوقت نفسه، من الضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات.
يساعد حمض الفوليك بالتآزر مع فيتامين ج وفيتامين ب12 الجسم على استقلاب البروتينات الجديدة وتحطيمها واستخدامها وتوليفها.
لذلك، مطلوب حمض الفوليك لإنتاج وصيانة خلايا جديدة وهو مهم بشكل خاص خلال فترات التطور السريع مثل الطفولة والحمل.
النساء اللائي يرغبن في الحمل يجب عليهن تناول حمض الفوليك قبل شهر من الحمل.
يمكن تحقيق هذا الاكتفاء إما من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، والاعتماد على هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أو عن طريق تناول مكملات غذائية.
حمض الفوليك والحمل
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى خلل التنسج في الجهاز العصبي المركزي للجنين.
يمكن أن يؤدي، على سبيل المثال، إلى حدوث تشوهات في الأنبوب العصبي، مثل العمود الفقري العنقي أو تشوهات في المخ أو الجمجمة.
لهذا السبب، أوصت وكالة الصحة العامة في الولايات المتحدة في عام 1992 جميع النساء الحوامل في البلاد بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك للحد من خطر حدوث مشكلة الحمل.
تبين أن امتصاص الفولات / 400 ميكروغرام في اليوم قادر على تقليل تلف الأعصاب في الجنين بنسبة تصل إلى 70٪.
نقص حمض الفوليك وفقر الدم
حدوث نقص حمض الفوليك هو فقر الدم الضخم الأرومي.
يؤدي نقص حمض الفوليك إلى إبطاء معدل انقسام الخلايا إلى النخاع العظمي، مما ينتج عنه خلايا دم حمراء غير ناضجة (كرات الدم الحمراء) أقل ولكن أكبر، وتكون أقل قدرة على حمل الأكسجين إلى الأنسجة.
يحتاج كل من البالغين والأطفال إلى حمض الفوليك لإنشاء خلايا دم حمراء طبيعية ولمنع حدوث فقر الدم.
كيف يؤثر حمض الفوليك على صحة القلب؟
أظهرت النتائج الجديدة التي توصل إليها الباحثون الكنديون أن حمض الفوليك له تأثير استباقي على تشوهات القلب.
أظهرت الدراسات أيضا أن حمض الفوليك يمكن أن يساعد في خفض مستويات هوموسيستين في الدم.
عندما يتم تقسيم البروتين إلى الجسم، يتم إطلاق حمض أميني طبيعي يسمى الحمض الاميني في مجرى الدم.
لقد وجد أن هذا الحمض الأميني يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية.
على الرغم من أن هذه الدراسات أولية، إلا أنها تُظهر الدور الهام الذي يلعبه حمض الفوليك في الصحة.
من ناحية أخرى، أعلن العلماء البريطانيون، بعد تحليل الأدلة من الدراسات السابقة، أن هناك ما يكفي من الأبحاث لإظهار أن حمض الفوليك يقلل من مستويات الحمض الأميني الحمض الاميني وكذلك مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وقال الدكتور ديفيد يالد، من مؤسسة وولش للطب الوقائي في لندن، إن البيانات مقنعة للغاية وتبين أن تقليل الحمض الاميني مع حمض الفوليك يقلل من خطر السكتات الدماغية والسكتات الدماغية بنسبة تتراوح بين 10 و 20 في المائة.
وفقًا للباحثين الأمريكيين، يمكن أن يحافظ حمض الفوليك على ضغط الدم عند المستويات الطبيعية.
كانت أبحاث كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريجهام في بوسطن أول دراسة لتحديد تأثير حمض الفوليك على ارتفاع ضغط الدم في عينة كبيرة من الأفراد. استمر المسح لمدة ثماني سنوات.
بعد حساب العوامل المشددة الأخرى (الميراث، عدم ممارسة الرياضة)، وجد العلماء أن تناول كميات كبيرة من الفولات كان بمثابة درع ضد ارتفاع ضغط الدم، وخاصة بين النساء الشابات.
كما ورد في الاكتشاف، فإن الإجراء الخافض لضغط حمض الفوليك يرجع إلى تحسين وظيفة الأوعية الدموية.
أخيرًا، أظهرت الأبحاث أنه تم العثور على حمض الفوليك على المدى الطويل للمساعدة في الوقاية من سرطان الثدي والقولون.
طرق لتلبية احتياجات حمض الفوليك
للحصول على كمية كافية من حمض الفوليك هناك ثلاث طرق:
- تدريب الناس (خاصة النساء) على اختيار الأطعمة المناسبة الغنية بحمض الفوليك.
- تعبئة مكملات حمض الفوليك.
- إثراء الأغذية بحمض الفوليك.
هل من الضروري تناول مكملات حمض الفوليك؟
من الناحية النظرية، فإن تناول 400 ميكروغرام يوميًا في الطعام وحده أمر ممكن مع ما سبق.
ولكن ربما هذا ليس ممكنا كل يوم. في الولايات المتحدة، يقدر متوسط استهلاك الألياف الغذائية اليومي من قبل النساء بحوالي 200 ميكروغرام، بينما في أوروبا حوالي 247 ميكروغرام.
بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن حمض الفوليك الغذائي أقل امتصاصًا من حمض الفوليك الصناعي.
لذا، فإن تناول مكملات الفوليك طريقة مرضية لتلبية الاحتياجات اليومية، وخاصة عند النساء الحوامل.
جميع النتائج والنتائج المذكورة أعلاه تكشف عن أهمية حمض الفوليك للصحة والأداء السليم للجسم.
هذا هو السبب في أنه من الجيد أن نعتني جميعنا بالحصول على الكمية التي نحتاجها بأي طريقة ممكنة.
دعونا لا ننسى أن التغذية تلعب دورًا قياديًا، وكما قال أبقراط، يجب أن يكون غذائنا هو دواءنا ويجب أن يكون دوائنا غذائنا. لا شيء قيل عشوائيا!
