مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
محتويات الصفحة
مضادات الأكسدة هي المواد التي يمكن أن تمنع أو تبطيء حدوث اي أضرار في الخلايا التي تسببها الجذور الحرة ، والجزيئات غير المستقرة التي ينتجها الجسم كرد فعل على الضغوط البيئية والضغوط الأخرى.
يطلق عليها أحيانا المكانس الحرة. يمكن أن تكون مصادر مضادات الأكسدة طبيعية أو اصطناعية. ومن المعتقد أن بعض الأغذية النباتية تعتبر غنية بمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة النباتية هي نوع من المغذيات النباتية. الجسم أيضا ينتج بعض مضادات الأكسدة والمعروفة باسم مضادات الأكسدة الذاتية. بينما تسمى مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم بمضادات الأكسدة الخارجية.
ماهي مضادات الأكسدة
الجذور الحرة هي النفايات التي تنتجها الخلايا نتيجة تفاعلات الجسم اليومية حيث يقوم الجسم بمعالجة الطعام ويتم عملية تفاعله مع البيئة. إذا لم يستطع الجسم معالجة وإزالة الجذور الحرة بكفاءة فيمكن أن يؤدي ذلك لاصابة الجسم بالإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يضر الخلايا ووظيفة الجسم. تعرف الجذور الحرة أيضاً بأنواع الأكسجين التفاعلي. العوامل التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم تكون داخلية ، مثل حدوث الالتهابات أو خارجية كالتلوث والتعرض للأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر وغيرها من العامل البيئية الخارجية. وقد تم ربط الإجهاد التأكسدي بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية وأمراض الجهاز التنفسي ونقص المناعة وانتفاخ الرئة ومرض باركنسون وغير ذلك من الحالات الالتهابية أو الإقفارية. يقال إن مضادات الأكسدة تساعد في تحييد الجذور الحرة في أجسادنا الأمر يعزز الصحة العامة.
فوائد مضادات الاكسدة
يمكن أن تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة ، والمعروفة باسم الإجهاد التأكسدي. الأنشطة والعمليات التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي تشمل:
- استهلاك الأطعمة المكررة والمُصنّعة والدهون غير المشبعة والمُحليات الاصطناعية وبعض الأصباغ
- التمارين المفرطة
- صدمة الأنسجة ، بسبب حصول التهابات
- نقص التروية
- التدخين
- التلوثات البيئية
- إلتعرض للأشعاعات
- التعرض للمواد الكيميائية ، مثل المبيدات الحشرية والأدوية
- العلاجات الكيميائية
مثل هذه الأنشطة والتعرضات يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا. وهذا بدوره قد يؤدي إلى:
- الإفراط في الإفراج عن أيونات الحديد أو النحاس الحر
- تنشيط نوع من خلايا الدم البيضاء التي لها دور في مكافحة العدوى
- زيادة في الانزيمات التي تولد الجذور الحرة
- تعطل سلاسل نقل الإلكترونات
كل هذه يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. وقد تم ربط الضرر الناجم عن مضادات الأكسدة بالسرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر. من المعتقد أن الجذور الحرة تسبب تغيرات في الخلايا التي تؤدي إلى هذه الحالات وربما غيرها. ويعتقد أن تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر. و وفقا لبعض الدراسات فان مضادات الأكسدة تعمل كزبد جذري ، مانح هيدروجيني ، متبرع إلكترون ، محلل بروكسيد ، قاضم الأكسجين القفلي ، مثبط إنزيم ، تآزري ، وعوامل مخلبية للمعادن. وقد أشارت الأبحاث الأخرى إلى أن مضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل فقدان الرؤية بسبب تنكس البقعة الصفراء المرتبطة بالعمر لدى كبار السن. ومع ذلك هناك نقص في الدراسات على أن تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة يمكن أن يقلل من خطر الاصابة بالأمراض.
أنواع مضادات الأكسدة
يعتقد أن هناك مئات وربما آلاف المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. لكل منها دورها الخاص ويمكنها التفاعل مع العوامل الأخرى لمساعدة الجسم على العمل بفعالية. مضادات الأكسدة ليست في الحقيقة اسم مادة ، بل إنها تصف ما يمكن أن تفعله مجموعة من المواد. من أمثلة مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم:
فيتامين أ. فيتامين سي. الفلافونيدات. فيتامين هـ. بيتا كاروتين. المنغنيز. الليكوبين. اللوتين. عنصر السيلينيوم.
الفلافونيز. الكاتيكين. البوليفينول. كلها أنواع من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية وكلها موجودة في الأطعمة النباتية. كل مضادات الأكسدة تعمل عمل وظائف مختلفة وهي جميعها غير قابلة للتبادل بين بعضها. هذا هو السبب في أنه من المهم أن يكون هناك نظام غذائي متنوع.
مضادات الأكسدة الطبيعية
الرمان هو أحد مصادر مضادات الأكسدة وأفضلها. كذلك التوت و الكثير من الفواكه والخضروات. وغالباً ما يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بأنها “طعام ممتاز” أو “غذاء وظيفي”. للحصول على بعض مضادات الأكسدة المحددة ، حاول تضمين ما يلي في نظامك الغذائي:
- فيتامين أ: منتجات الألبان والبيض والكبد
- فيتامين ج: معظم الفواكه والخضروات ، وخاصة التوت والبرتقال والفلفل
- فيتامين (ه): المكسرات والبذور ، وعباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى ، والخضار الورقية الخضراء
- البيتا كاروتين: الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية ، مثل الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو
- الليكوبين: الفواكه والخضراوات الحمراء والوردية ، بما في ذلك الطماطم والبطيخ
- اللوتين: الخضار الورقية الخضراء ، والذرة ، والبابايا ، والبرتقال
- السلينيوم: الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة الأخرى ، وكذلك المكسرات والبيض والجبن والبقوليات
بعض المصادر الغذائية الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة
- باذنجان
- البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا
- الشاي الأخضر والأسود
- عنب أحمر
- الشوكولاته الداكنة
- الرمان
- تفاح
- بروكلي
- سبانخ
- عدس
تأثير الطبخ على مضادات الأكسدة
يمكن لطهي أطعمة معينة إما زيادة أو تقليل مستويات مضادات الأكسدة. فالليكوبين هو مضاد للأكسدة يعطي الطماطم اللون الأحمر الغني. عندما تتم معالجة الطماطم بالحرارة ، يصبح الليكوبين أكثر متوافرًا بيولوجيًا (يسهل على أجسامنا معالجته واستخدامه). ومع ذلك فقد أظهرت الدراسات أن القرنبيط ، البازلاء ، والكوسة تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة في عملية الطهي. ضع في اعتبارك أن الشيء المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، المطبوخة والخام.
نصائح مهمة
يمكن أن تساعد النصائح التالية على زيادة كمية مضادات الأكسدة لديك:
- يعتقد أن شرب كوب أو اثنين من الشاي الأخضر يوفر فوائد صحية بسبب مضادات الأكسدة.
- تناول الفاكهة أو الخضار في كل مرة تتناول فيها الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة المدرجة.
- تناول كوبًا من شاي الأعشاب أو الماتشا كل يوم.
- انظر إلى الألوان على طبقك. إذا كان طعامك غالبًا بنيًا أو بيجًا ، فمن المرجح أن تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة. أضف في الأطعمة ذات الألوان الغنية ، مثل اللفت والبنجر والتوت. وغالبا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألوان النابضة بالحياة على معظم مضادات الأكسدة.
- استخدم الكركم والكمون والأوريجانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة لإضفاء نكهة ومحتوى مضاد للأكسدة من وجبات الطعام.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور وخاصة المكسرات البرازيلية وبذور دوار الشمس والفواكه المجففة.
مكملات مضادات الأكسدة
- تحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أن الجرعات العالية من المكملات المضادة للأكسدة يمكن أن تكون ضارة
- يرتبط تناول كميات كبيرة من البيتا كاروتين بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين. تم العثور على جرعة عالية من فيتامين (ه) لزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، وقد تم ربط استخدام بعض المكملات المضادة للأكسدة إلى خطر أكبر من نمو الورم.
- مضادات الأكسدة قد تتفاعل أيضا مع بعض الأدوية. من المهم التحدث مع الطبيب او الصيدلي قبل استخدام أي من هذه المنتجات.
- قد يكون هناك بعض الفوائد للأشخاص المعرضين لخطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، ولكن من الضروري طلب المشورة من الطبيب حول استخدام المكملات الغذائية ، وما هي تلك التي يجب استخدامها.
مخاطر مضادات الأكسدة
تجدر الإشارة إلى أنه في حين أن الدراسات تربط استهلاك الفواكه والخضروات بصحة أفضل بشكل عام ، فإنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا يرجع إلى نشاط مضادات الأكسدة. هناك حاجة إلى الحذر بشأن المكملات الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة في حين قررت استعمالها كتعويض عن مصادر مضادات الأكسدة الطبيعية.
