مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
محتويات الصفحة
بالنسبة لبعض الناس، فإن النوم العميق شيء ذو قيمة خاصة. ذلك لأن هناك الكثير من الناس الذين يعانون من اضطرابات النوم في الليل، يجربون الكثير من الطرق المختلفة للتغلب على الأرق، لكن دون فائدة.
في هذا المقال سنناقش هنا اسباب واعراض وطرق التخلص من الارق. للحصول على النتائج الصحية، والنوم الصحي.
ما الذي يسبب الأرق
عندما ينام الشخص فقط لفترة من الوقت أو ينام بجودة رديئة. عادة ما يصاحب هذه الحالة اضطرابات صحية عند الاستيقاظ، كالصداع. للارق اسباب عدة نذكر منها:
الإجهاد: يمكن أن يكون الإجهاد أحد العوامل التي تسبب إصابة الشخص بالأرق.
الاكتئاب: السبب التالي للأرق هو الاكتئاب. الاكتئاب يجعل الشخص يشعر باليأس أو لديه شعور عاطفي متعب. هذا يجعل من يعانون من الاكتئاب من الصعب أن يناموا ويعانون من الأرق في النهاية.
القلق: يمكن أن يسبب القلق أيضًا الأرق. معظم الناس الذين لديهم مستويات عالية من القلق عادة ما يعانون من الأرق.
الحالات الطبية: بعض الحالات الطبية، مثل الربو والسرطان وتوقف التنفس أثناء النوم وغيرها من الاضطرابات يمكن أن تسبب الأرق.
المشاكل النفسية: يمكن أن تكون المشكلات النفسية التي يعاني منها شخص ما ، مثل تجربة الصدمة ، سببًا للأرق.
ما هي اعراض الأرق
- صعوبة في النوم، رغم أن الجسم يشعر بالتعب.
- كثيرا ما تستيقظ من النوم.
- بعد الاستيقاظ، من الصعب العودة إلى النوم.
- دائما تأخذ الحبوب المنومة للحصول على نوم جيد.
- الشعور بالتعب والنعاس طوال اليوم.
- من الصعب التركيز على العمل.
قد تحدث هذه الأعراض لدى الأشخاص الطبيعيين، ولكنها ستختفي في غضون بضعة أيام. في حين أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق، غالبا ما تستمر لفترة طويلة.
كيفية التخلص من الارق
بعد فهم اسباب واعراض الأرق، فإننا ننظر الآن في طرق للتعامل مع الأرق التي هي سهلة وآمنة:
1. اجعل نفسك مرتاحا
- تجعل نفسك مرتاحًا هو إحدى طرق التغلب على الأرق.
- تأكد من أنك تشعر بالراحة عند النوم. بهذه الطريقة، سوف تغفو بشكل أسرع دون ارق.
- هناك عدة طرق لتريح نفس مثلا: النوم في غرفة هادئة. على سرير نظيف ومريح.
2. تهدئة نفسك
عند الذهاب إلى النوم، يجب أن تتمتع ببيئة وجو هادئ وسلمي للتخلص من الملل والفوضى التي تخطر على بالك أثناء العمل أو ممارسة الأنشطة. يمكنك الحصول على الهدوأ النفسي عن طريق القيام بما يلي:
- الاستماع إلى الموسيقى مع الإيقاع البطيء.
- قم بإيقاف هاتفك المحمول و الأصوات الأخرى التي يمكن أن تزعجك.
3. ترتيب سريرك
يمكن أن تؤثر حالة السرير على نوعية نومك. ربما هذا يبدو تافهاً، لكنه قد يساعدك على التغلب على الأرق.
النوم على مرتبة صلبة عادة ما يجعل من الصعب عليك النوم. وبالمثل، فإن حجم الوسادة صغير جدًا، مما يجعل رقبتك ورأسك غير مرتاحين ومن الصعب النوم. لذلك، حدد جودة سريرك للتعامل مع الأرق، على النحو التالي:
- تأكد من أن مرتبة السرير الذي تستخدمه ناعمة وطرية.
- يجب أن تكون وسائد النوم كبيرة بدرجة كافية لدعم الرأس والرقبة بشكل مريح.
- اختر وضعًا صحيًا للنوم حتى تنتعش في اليوم التالي.
4. الغرفة مظلمة
بالنسبة لبعض الناس، فإن النوم في الظلام يجعل النوم أسرع. يمكن أيضًا استخدام هذا لمن يعانون من الأرق، كما يلي:
- أطفئ جميع مصابيح غرفتك، للسماح لعينيك بالنوم بشكل أسرع.
- إطفاء الأنوار يساعد العقل أيضًا على تقليل اليقظة وجعله ينام بشكل أسرع.
- بالنسبة لأولئك الذين يخافون من الظلام، يمكنك ببساطة تشغيل الأضواء الصغيرة.
5. تقليل تناول الكافيين
إذا كنت تعاني من الأرق، فإن أفضل طريقة هي تقليل استهلاك الكافيين في الليل. كيفية تنظيم استهلاك الكافيين في الليل:
- استهلك الكافيين قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- الكافيين يمكن أن يسبب القلق ويقلل من جودة نومك.
- الحد الأقصى لاستهلاك الكافيين هو كوبين في اليوم.
6. الحفاظ على نمط النوم
- من المهم الحفاظ على نمط النوم كل يوم، خاصة إذا كان الشخص أكثر عرضة للأرق.
- الشخص الذي ينام في وقت مبكر، سوف يكون نمط نومه جيدا وصحيا. وعلى العكس، الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل يعانون من أنماط نوم سيئة ويتأثرون بسهولة بالأرق.
- حاول الاستيقاظ في نفس الساعة كل يوم، ثم ستتم المحافظة على روتينك اليومي.
7. ضبط العادات عند الأطفال
- يمكن أن يساعد تنظيم العادات اليومية عند الأطفال، مثل الاستحمام والنوم، في تجنب طفلك من الأرق.
- الاستحمام بحرارة يمكن أن يساعد في تهدئة أعصاب الأطفال.
- قراءة القصص قبل النوم يمكن أن تساعد طفلك على الاسترخاء والنوم بسرعة.
8. استهلاك الوجبات الخفيفة
- بالنسبة لبعض الناس، فإن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم أمر مخيف لأنه يمكن أن يزيد من وزن الجسم.
- ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، يوصى بهذا بالفعل لأنه قد يجعلك تشعر بالنعاس بشكل أسرع. كتناول شريحة من الخبز المحمص مع الجبن أو اللبنة.
9. استهلاك الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان
التربتوفان مادة كيميائية تحفز الدماغ على النوم بشكل أسرع.
لا يمكن إنتاج التريبتوفان بواسطة الجسم، لذلك يجب الحصول عليه من بعض الأطعمة. الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان تشمل: الجبن السائل. لحم الدجاج. سمك التونة. فول الصويا.
10. المكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يساعد على التحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
هذا يمكن أن يساعد في علاج الناس مع الأرق. للحصول على أقصى قدر من النتائج انتبه إلى الطرق التالية:
- يمكن للشخص الذي يتناول مكملات الميلاتونين المساعدة في زيادة مستويات الميلاتونين في الجسم
- يساعد في التحكم في دورة نومك.
- تأكد من أن جرعة مكملات الميلاتونين تتوافق مع توصيات الطبيب.
11. جرب طب الأعشاب
تناول العلاجات العشبية لعلاج الأرق حتى تنام بشكل أسرع. يمكنك تناول العديد من الأدوية العشبية أو المشروبات مثل ما يلي:
- الشاي العشبي منزوع الكافيين.
- اليانسون.
- شاي البابونج.
12. الرياضة
- الكثير من الناس يواجهون الكثير من الضغط في حياتهم. هذا يمكن أن يخلق التوتر ويسبب صعوبة في النوم.
- حاول أن تعتاد على الرياضة. فهي لا تغذي الجسم فحسب، بل إن التمرين قادر أيضًا على صد التوتر والإجهاد الذي يسبب الأرق غالبًا.
13. اصنع جدولاً للنوم
إذا لم تتمكن من العثور على الطريقة الصحيحة للتخلص من الأرق، فعليك تجربة الطريقة أدناه، وهي:
- حافظ على نومك
- ثم سجل وقت نومك كل يوم.
- اختيار أفضل وقت ووقت أقل فعالية للنوم.
- النوم في الوقت الذي تعتقد أنه جيد وتفعله ذلك كل يوم، ثم ستتخلص من الأرق.
14. التأمل
يُعتقد أن التأمل قادر على المساعدة في تقليل الإجهاد، القضاء على القلق والارق، وتهدئة الجسم والعقل.
بعض التقنيات التالية يمكن أن تساعد في تهدئة أعصابك، مثل:
- ممارسة روتينية لتقنيات اليوغا والتأمل والاسترخاء.
- يساعد التمرين على تسهيل الدورة الدموية والنوم بشكل أسرع.
15. زهور اللافندر
منذ فترة طويلة تستخدم زهرة الخزامى المعطرة للمساعدة في علاج الأرق. وفقًا لـ “المركز الطبي لجامعة ميريلاند، هناك فوائد عديدة لزهور اللافندر، وهي:
- يبطئ نشاط الجهاز العصبي.
- تحسين نوعية النوم.
- زيادة الاسترخاء.
- تحسين المزاج في الذين يعانون من الأرق.
16. استهلاك الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن استرخائي ويمكن أن يساعد في التخلص من الارق لأن الجسم يفتقر إلى المغنيسيوم. هذا المعدن مسؤول فعليًا عن أكثر من 300 تفاعل إنزيم في العظام والعضلات والدماغ.
المغنيسيوم مفيد أيضًا لخلاياك لإنتاج الطاقة وتثبيت الأغشية وتهدئة العضلات. الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم تشمل:
- اللوز.
- الكاجو.
- الشعرية سوبا.
- الجوز.
- الخضروات الخضراء.
- الأفوكادو.
- الروبيان.
- للتغلب على الأرق، يمكنك أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم أو ما يصل إلى 300 ملغ يوميًا.
17. شاي البابونج
- منذ فترة طويلة تناول شاي البابونج يستخدم كوسيلة لعلاج الأرق، مثل المغنيسيوم .
- لهذا الشاي أيضًا تأثير مهدئ على الجسم ويحسن أيضًا الحالة المزاجية. كلاهما مهم لمساعدتك على أن تكون قادرًا على الراحة والاستعداد للنوم.
من خلال معرفة كيفية التعامل مع الأرق، لا داعي للقلق بشأن اضطراب أنشطتك بسبب النعاس والإرهاق. للحصول على أفضل النتائج، استشر طبيبك أيضًا فيما يتعلق بالطرق الطبيعية والأدوية التي ستستخدمها لعلاج الأرق.
