الرئيسية > الصحة > الفيتامينات الذائبة في الماء
الفيتامينات الذائبة في الماء

الفيتامينات الذائبة في الماء

غالبًا ما يتم تصنيف الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان، يذوب معظم الفيتامينات منها: الفيتامينات القابلة للذوبان بالماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، الفيتامينات الذائبة في الماء تشتمل على مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج أيضا، وهي عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم يوميًا بكميات صغيرة جدًا. تتوافر هذه الفيتامينات في الحبوب والخبز، اللحوم والدواجن والبيض والحليب السمك والخضروات الطازجة. عادة ماينصح أخصائيو التغذية والاطباء بعدم الاكثار من تناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين ب ومجموعة فيتامين ب والفيتامينات المتعددة. فائض هذه الفيتامينات ليس له فائدة معروفة.

الفيتامينات الذائبة في الماء

توجد تسع فيتامينات قابلة للذوبان في الماء هي :

  • فيتامين ب 1 (الثيامين)
  • فيتامين B2 (الرايبوفلافين)
  • فيتامين ب3 (النياسين)
  • فيتامين ب5 (حمض البانثوثنيك)
  • فيتامين ب6
  • فيتامين ب7 (البيوتين)
  • فيتامين ب9
  • فيتامين ب12 (كوبالامين)
  • فيتامين سي

لا يتم تخزين الفيتامينات الذائبة في الماء في الجسم خلافًا للفيتامينات التي تذوب في الدهون حيث يتم تخزينها بالجسم، ولهذا السبب يجب عليك محاولة أدرجها في نظامك الغذائي، لذلك سوف نستعرض لمحة مفصلة عن الفيتامينات الذائبة في الماء من حيث وظائفها والفوائد الصحية لها والمصادر الغذائية والآثار السلبية.

1-الثيامين (فيتامين ب1)

الاسم العلمي لفيتامين ب1 هو الثيامين وهو أحد فيتامينات ب المركبة القابلة للذوبان في الماء، وأول فيتامين تم تصنيفه علميًا بالذوبان في الماء.

أنواعه:

ويوجد العديد من أنواع  فيتامين ب (الثيامين) منها:

  • ثيامين بيروفوسفات: والمعروف باسم ((thiamine diphosphate وهو الشكل الأكثر وفرة من أنواع الثيامين في الجسم، وهو أيضًا الشكل الرئيس الموجود في الأطعمة المتكاملة.
  • مركب (Thiamine triphosphate): وهو النوع المتواجد بالأطعمة ذات المصادر الحيوانية، وهو أقل وفرة من الثيامين بيروفوسفات ونسبته أقل حوالي 10% من الثيامين المتواجد في الأنسجة الحيوانية.
  • ثيامين احادي الثيامين (Thiamine mononitrate): هو شكل من أشكال الثيامين الصناعي الذي يضاف إلى الأغذية المصنعة وعلف الحيوانات.
  • ثيامين هيدروكلوريد (Thiamine hydrochloride): وهو الشكل الصناعي للثيامين والمستخدم في صناعة المكملات الغذائية.

وظيفة الثيامين:

مثل أنواع فيتامين ب الأخرى، الثيامين بمثابة إنزيم متواجد في جسم الإنسان وأهم أنواعه هو ثيامين بيروفوسفات، والإنزيمات عبارة عن مركبات صغيرة تساعد على حدوث تفاعلات كيميائية  لا يمكن أن تحدث وحدها، ويتشارك الثيامين في العديد من التفاعلات الكيميائية الأساسية، مثل المساعدة على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ويعمل على تدعيم تكوين السكر.

المصادر الغذائية:

يتواجد فيتامين ب1 في المكسرات والحبوب الكاملة والبذور، والكبد، واللحوم الحمراء بكثرة، وفي المقابل لا تحتوي الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان عمومًا على كثير من الثيامين (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/)

الجرعات الموصي بها:

المعدل اليومي الموصى به لتناول الثيامين:

  • الرضع من 0- 6 شهور : 0.2 ملجم.
  • الرضع من 7-12 شهر: 0.3 ملجم.
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 0.5ملجم.
  • الأطفال من 4-8 أعوام: 0.6 ملجم.
  • الأطفال من 9-13 عام: 0.9 ملجم.
  • النساء من 14-18 عام: 1.0 ملجم.
  • النساء فوق 19 عام: 1,1 ملجم.
  • الرجال فوق 14 عام: 1.2 ملجم.
  • الحوامل: 1.4 ملجم.
  • المرضعات: 4 ملجم.

نقص الثيامين:

في الأغلب يكون نقص الثيامين بالجسم غير شائع ولكن مع ارتفاع مستويات السكر في الدم يزيد من القضاء على الثيامين بسبب كثرة التبول، فقد يتم خفض مستويات الثيامين من 75-76%  لدى الأشخاص المصابون بالنوع الأول والثاني من مرض السكري (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17676306) كما أن مدمنين الكحول يعانون أيضًا من خطر نقص الثيامين بسبب النظام الغذائي الضعيف الذي يضعف من امتصاص الثيامين (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6254354) قد يؤدي نقص الثيامين لحدوث اضطرابات خطيرة مثل مرض بري بري (beriberi)، ومتلازمة فيرنيك-كورساكوف (Wernicke-Korsakoff syndrome)، وترتبط هذه الاضطرابات بمجموعة من الأعراض بما فيها فقدان الوزن، وفقدان الشهية، والمشاكل العقلية واختلال الوظائف العصبية، وضعف العضلات، وتضخم عضلة القلب.

الآثار الجانبية ومدى السمية:

يعتبر الثيامين أمن ولا يوجد أي تقارير طبية بشأن التأثيرات الضارة بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام المحتوي على الثيامين أو تناول المكملات الغذائية، ويرجع ذلك إلى أن الإفراز الزائد للثيامين يخرج سريعًا من الجسم مع البول، ونتيجة لذلك يتم استبعاد أعراض التسمم إذا تناول الفرد جرعات عالية.

الفوائد

لا توجد أي أدلة علمية تفيد بأن تناول الأشخاص الذي يحصلون على وجبات غذائية متوازنة على مكملات الثيامين قد تفيدهم، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستوى السكر بالدم، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982678)) أو نقص الثيامين، وبالإضافة إلى ذلك فقد ارتبط انخفاض معدل الثيامين باضطرابات أخرى مثل الاكتئاب والألم العضلي التليفي، والجلوكوما أو المياه الزرقاء على العين(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461101)

2- الرايبوفلافين (فيتامين ب2)

تم تسميته بلونه flavus وتعني باللغة اللاتينية الأصفر، وهو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء ملون، والأنواع بجانب الرايبوفلافين المتواجد في المواد الغذائية يوجد اثنين من الفلافوبروتينات الأكثر انتشارًا، وهما ثنائي نيوكليوتيد الفلافين والأدينين، وأحادي نوكليوتيد الفلافين، ويتواجدوا في مجموعة من الأطعمة.

الوظيفة:

مثل الثيامين، يعمل على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، وأيضًا يقوم بتحويل فيتامين ب6 إلى شكله النشط، ويعمل على تحويل التريبتوفان إلى النياسين أو فيتامين ب6.

المصادر الغذائية:

يتواجد الرايبوفلافين في كل من البيض والخضروات الورقية والقرنبيط والحليب والبقوليات والفطر واللحوم، أيضًا من الممكن أن تجده في حبوب الإفطار المُصنعة. (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/)

الجرعات الموصى بها:

  • الرضع من 0-6 أشهر: 0,3 ملجم.
  • الرضع من 7-12 شهر: 0.4 ملجم.
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 0.5ملجم.
  • الأطفال من 4-8 أعوام: 0.6 ملجم.
  • الأطفال من 9-13 عام: 0.9 ملجم.
  • النساء من 14-18 عام: 1.0 ملجم.
  • النساء فوق 19 عام: 1.1 ملجم.
  • الرجال فوق 14 عام: 1.3 ملجم.
  • الحوامل : 1.4 ملجم.
  • المرضعات: 1.6 ملجم.

النقص:

يعد نقص الرايبوفلافين نادر جدًا خاصة في البلاد المتقدمة، ومع ذلك فإن سوء التغذية والشيخوخة وأمراض الرئة والإدمان قد يزيد من مخاطر نقصه، وينتج عن النقص الحاد والمعروف باسم (ariboflavinosis) التهاب الحلق واللثة الملتهبة، وفقر الدم ومشاكل بالعين والجلد، ويُضعف من عملية التمثيل الغذائي.

الآثار الجانبية ومدى السمية:

الكميات الكبيرة من الرايبوفلافين ليس لها آثار معروفة، إذا تم تخزين كميات منه في الجسم يتم صرفها مع البول، لذلك لا يُعرف له آثار جانبية.

الفوائد:

مع انخفاض مستوى الفيتامين في الجسم  فتناول جرعات منخفضة منه يعمل على تقليل ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22277556) خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم استعداد جيني للمرض والجرعات العالية 200 ملم تقلل من أعراض الصداع النصفي. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9484373))

3-النياسين فيتامين ب3

هو الفيتامين الوحيد الذي ينتجه الجسم من مغذ أخر من حمض تريبتوفان، وأنواعه:

  • مركب (Nicotinic acid): وهو الشكل الأكثر شيوعًا في المكملات الغذائية ويمكن العثور عليه في بعض الأطعمة النباتية والحيوانية .
  • النيكوتيناميد: ويوجد في المكملات الغذائية الدوائية وفي الطعام.

الوظيفة:

مثل غيره من فيتامينات ب هو بمثابة أنزيم في الجسم ويعلب دورًا أساسيًا  كمضاد للأكسدة، ويلعب دور قوي في عملية التمثيل الغذائي وتحلل السكر واستخراج الطاقة من الجلوكوز.

المصادر الغذائية:

تحتوي كل من الأٍسماك والدجاج والبيض منتجان الألبان والفطر والدقيق وحبوب الإفطار على النياسين. (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/)

الكمية الموصى بها:

  • الرضع من 0-6 أِشهر: 2 ملجم.
  • الرضع من 7-12 شهر: 4 ملجم.
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 6 ملجم.
  • الأطفال من 4-8 أعوام: 8 ملجم.
  • الأطفال من 9-13 عام: 12 ملجم.
  • النساء فوق 14: 14 ملجم.
  • الرجال فوق 14: 16 ملجم.
  • الحوامل: 18 ملجم.
  • المرضعات:17 ملجم.

النقص:

يُعرف نقس النياسين باسم البلاغرا (pellagra)، وهو غير شائع في البلدان المتقدمة، وتشمل أعراضه التهاب الجلد وقروح الفم والأرق والإسهال والخرف. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15895512)

الآثار الجانبية ومدى السمية:

الجرعات العالية من النياسين التكميلي  تتسبب في الغثيان والتقيؤ وتلف الكبد وتهيج المعدة، ويرتبط تلف الكبد بالجرعات طويلة الأمد  من 3-9 جرامات في اليوم، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691622)) ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3547004)) كما أن تناول النياسين لفترة طويلة من الزمن يزيد من مقاومة الأنسولين ويرفع من مستويات السكر بالدم، وتتفاقم الأعراض لدى الأفراد المصابين بمرض النقرس. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2070427))

الفوائد:

تشير الدراسات أن النياسين يمكنه أن يحسن الإدراك https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15258207))، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2007949)) وتخفيض مستويات الكولسترول العالية الضارة LDL، ورفض مستويات الكولسترول الجيدة HDL.

4-حمض بانتوثينيك (فيتامين ب5)

يتواجد فيتامين ب5 في جميع المواد الغذائية تقريبًا، وهو مشتق من الكلمة اليونانية pantothen والتي تعني من الجميع.

أنواعه:

هنالك أشكال متعددة من حمض البانتوثينيك  وتشمل:

  • تميم الانزيم أ (Coenzyme A): وهو المصدر المشترك لهذا الفيتامين في الأطعمة ويطلق في الجهاز الهضمي.
  • (Acyl carrier protein): يطلق أثناء عملية الهضم ويتواجد في الأطعمة.
  • (Calcium pantothenate): وهو الشكل الأكثر شيوعًا في المكملات الغذائية.
  • بانثينول (Panthenol): غالبًا ما يتواجد في المكملات الغذائية.

الوظيفة:

يلعب حمض بانتوثينيك دورًا رئيسيًا في وظائف التمثيل الغذائي، فأنزيم أ مطلوب لتكوين الأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية، والهرمونات الستيرويدية، والناقلات العصبية، ومختلف المركبات الهامة الأخرى.

المصادر الغذائية:

يتواجد الفيتامين في كافة المصادر الغذائية، منها مستخلص الخميرة وفطر شيتاكي، والكافيار والدجاج، اللحم البقري وصفار البيض، (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ) والعديد من الأطعمة النباتية الخضروات الجذرية والحبوب الكاملة والطماطم والبروكلي، ومثل فيتامينات ب الأخرى يتواجد في حبوب الإفطار.

الجرعة الموصى بها يوميًا:

  • الرضع من 0-6 أشهر: 1.7 ملجم.
  • الرضع من 7-12 شهر: 1.8ملجم.
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 2ملجم.
  • الأطفال من 4-8 أعوام: 3 ملجم.
  • الأطفال من 9-13 عام: 4ملجم.
  • المراهقين من 14-18عام: 5ملجم.
  • البالغين زيادة عم 19 عام: 5 ملجم.
  • الحوامل: 6ملجم.
  • المرضعات: 7ملجم.

النقص:

نقص الفيتامين نادر في البلدان الصناعية فهو يتواجد في أغلب الأطعمة، ولكن قد يحتاج المصابون بمرض السكر بجرعات أعلى وكذلك المدمنين للكحول، وتظهر الدراسات العلمية التي تم إجرائها على حيوانات التجارب أن نقص الفيتامين له تأثير سلبي على أنظمة الأعضاء، وأعراضه الخدر والتهيج واضطرابات النوم، والأرض ومشاكل في الجهاز الهضمي. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1746161)

الآثار الجانبية والسمية:

لا يبدو أن نقص حمض البانتوثينيك له أي آثار سلبية عند تناول الجرعات العالية، ولم يتم تحديد الحد الأعلى المسموح به، ومع ذلك تتسبب الجرعات العالية عن 10 جرامات في اليوم باضطرابات الجهاز الهضمي والإسهال، وأوضحت التجارب المعملية على الفئران أن الجرعة المميتة  4.5جرام لكل رطل من وزن الجسم، وهو ما يعادل 318 جرام مقابل 154 رطل (70كجم) عند البشر. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6465063)

الفوائد :

لم تقدم الدراسات أي دليل جيد على فوائد مكملات حمض البانتوثينيك لدى الأشخاص الذين يحصلون على كميات كافية من وجباتهم الغذائية، في حين يأخذ الناس المكمل لعلاج مختلف الاضطرابات بما في ذلك التهاب المفاصل، وجفاف العين، وتهيج الجلد،  ولكن لا يوجد دليل قوي على فعاليتها في علاج أي منها. (https://medlineplus.gov/druginfo/natural/853.html).

5-فيتامين ب5

هو مجموعة من العناصر الغذائية المكونة لفوسفات البيريدوكسال (pyridoxal phosphate) وهو أنزيم مشترك يشارك في أكثر من عملية استقلاب.

أنواعه:

  • البيريدوكسين (Pyridoxine): يتواجد في الفاكهة والخضر والحبوب، بالإضافة إلى المكملات الغذائية والأطعمة المعالجة.
  • بيريدوكسامين (Pyridoxamine): هو شكل شائع من فيتامين ب6 ذات المصدر الحيواني.
  • البيريدوكسال (Pyridoxal): وهو النوع الرئيسي من فيتامين ب6 ويتم الحصول عليه من الأطعمة ذات المصادر الحيوانية.

داخل الكبد، يتم تحويل جميع الأشكال الغذائية من فيتامين B6 إلى فوسفات البيريدوكسال (pyridoxal 5-phosphate ) وهو الشكل الفعال للفيتامين.

الوظيفة:

مثل فيتامينات ب الأخرى يعمل كمساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية، ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، والطاقة  والتمثيل الغذائي كما أنه مطلوب لإنتاج الجلوكوز من الجليكوجين وهو الجزيء الذي يستخدمه الجسم لتخزين الكربوهيدرات، ويساهم في تكوين كرات الدم البيضاء، ويساعد في إنتاج العديد من الناقلات العصبية.

المصادر الغذائية:

تم العثور على فيتامين ب6 في مجموعة كبيرة من الأطعمة والمصادرة الجيدة له مثل لحم التونا ولحم الديك الرومي، والموز، والبطاطس والليمون، ويضاف إلى الصويا وحبوب الإفطار، (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ) ويتوافر هذا الفيتامين  بالمصادر الحيوانية بشكل أعلى من المصادر النباتية. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2843032)

الجرعة الموصى بها:

الرضع من 0-6 أشهر: 0.1 ملجم.

  • الرضع من 7-12 شهر: 0.3 ملجم.
  • الأطفال من 1-3 أعوام : 0.5ملجم.
  • الأطفال من 4-8 أعوام: 0.6 ملجم.
  • الأطفال من 9-13 عام: 1.0 ملجم.
  • النساء من 14-18 عام: 1.2 ملجم.
  • النساء من 19-50 عام: 1.3 ملجم.
  • النساء فوق 51 عام: 1.5 ملجم.
  • الرجال من 14-18 عام: 1.3 ملجم.
  • الرجال من 19-50 عام: 1.3 ملجم.
  • الرجال فوق 51 عام: 1.7 ملجم.
  • الحوامل: 1.9ملجم.
  • المرضعات2.0 ملجم.

النقص :

نقص فيتامين ب6 أمر نادر الحدوث ولكن الأفراد الذين يعانون من إدمان الكحول هم أكثر عرضة للخطر، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544907) ) وتشمل أعراض النقص الرئيسية، فقر الدم، والطفح الجلدي، والتشنجات، والاكتئاب، كما ارتبط النقص بمخاطر الإصابة بالسرطان. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28275126).

الآثار الجانبية ومدى السمية:

لا يبدو أن الفيتامين الطبيعي في الغذاء له أي آثار ضارة، ولكن على النقيض من ذلك الجرعات التكميلية الضخمة زيادة عن 2000ملجم في اليوم أو أكثر ترتب بضرر العصب الحسي والأمراض الجلدية، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6308447) )وتناول كميات من الفيتامين كمكمل غذائي يتسبب في عدم نزول الحليب لدى المرضعات.( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/569255).

الفوائد:

تناول جرعات عالية من الفيتامين مهمة لعلاج متلازمة النفق الرسغي، ومتلازمة ما قبل الحيض، ومع ذلك لا توجد أدلة علمية تدعم العلاج الفعال لتلك المتلازمات المرضية، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17872812)، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334745)، لابد أن يُأخذ المكمل تحت إشراف طبي لأن الجرعات العالية ضارة بالصحة.

6-البيوتين (فيتامين ب7)

غالبًا ما يتناول الناس مكملات البيوتين لتغذية الأظافر والشعر والجلد، على الرغم من عدم وجود دليل علمي قوي على هذه الفوائد، ويطلق عليه فيتامين ه بسبب الكلمة الألمانية هت  وتعني الجلد. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23183297).

الأنواع:

يتواجد إما بالشكل الحر أو المرتبط بالبروتينات، وعندما يتم هضم البروتينات التي تحتوي على البيوتين فإنها تطلق مركب يسمى البيوسيتين(biocytin ) ثم يقوم الإنزيم الهضمي(biotinidase) بتكسير البيوسيتين إلى البيوتين الحر والليسين.

الوظيفة:

يشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي، ويعمل على تشكيل الجلوكوز واستقلاب الأحماض الأمينية.

المصادر الغذائية:

الأطعمة الغنية بالبيوتين تشمل اللحوم والسمك، وصفار البيض ومنتجات الألبان ومصادر نباتية جيدة مثل البقوليات، والخضر الورقية، والقرنبيط، والفطر والمكسرات، كما تنتج بكتيريا الأمعاء كميات قليلة من الفيتامين.

الجرعة والموصى بها يوميًا:

  • الأطفال من 0-6 أشهر : 5 ميكروجرام
  • الأطفال من 6-12 شهر: 6 ميكروجرام
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 8 ميكروجرام.
  • الأطفال من 4-8 عام: 12 ميكروجرام
  • الأطفال من 9-13 عام: 20 ميكروجرام
  • المراهقين من 14-18 عام: 25 ميكروجرام
  • البالغين فوق 19 عام: 30 ميكروجرام
  • الحوامل : 30 ميكروجرام
  • المرضعات: 35 ميكروجرام

النقص:

نقص البيوتين غير شائع نسبيًا، ويزاد الخطر عند الرضع ذات التغذية المنخفضة بحدوث النقص، والأشخاص الذين يتناولون أدوية الصرع، والرضع المصابون بداء لاينر والأشخاص الذين لديهم استعاد جيني للنقص، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4243742)، و(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22241090)، ويمكن أن يسبب النقص غير المعالج بالأعراض العصبية، والتخلف العقلي والفقدان النسبي للعضلات (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1779651)، في التجارب المعملية تم إثبات أن الحيوانات التي تمت تغذيتهم على بياض البيض الخام، حيث يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين ، والذي يمنع امتصاص البيوتين، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5642891).

الآثار الجانبية ومدى السمية:

ليس للبيوتين أي تأثيرات ضارة معروفة عند تناول جرعات عالية ولم يتم تحديد الحد الأعلى المسموح به.

الفوائد:

تشير الدلائل المحدودة إلى أن مكملات البيوتين قد تحسن الصحة لدى أولئك الذين يحصلون على كميات كافية من وجباتهم الغذائية، وعلى سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن البيوتين قد يحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787192)و (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27589059)، كما تشير الدراسات إلى أن البيوتين يحس من الأظافر الهشة لدى النساء، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273113).

7-فيتامين ب9

تم اكتشاف فيتامين ب9 لأول مرة في الخميرة وتم اكتشافه لاحقًا في أوراق السبانخ ولهذا السبب تم تسميته بحمض الفوليك أو الفولات، وهي كلمات مشتقة من الكلمة اللاتينية folium ، وتعني “ورقة”.

الأنواع:

  • الفولات Folate: تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة.
  • حمض الفوليك (Folic acid): وهو الشكل الصناعي يضاف إلى الأطعمة المصنعة ويشعر العلماء والباحثين بالقلق من تناول الجرعات العالية من مكملات حمض الفوليك لأنها تسبب الضرر.
  • L-methylfolate)): وهو شكل نشط من فيتامين ب9ويعتقد أنه أكثر صحة من حمض الفوليك.

الوظيفة:

يعمل فيتامين ب9 كإنزيم ضروري لنمو الخلايا وتشكيل الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، ومن المهم جدًا تناوله خلال فترات الانقسام الخلوي السريع، كما هو الحال في مرحلة الرضاعة والحمل، بالإضافة إلى ذلك فهو مطلوب لتشكيل خلايا الدم الحمراء، والبيضاء، لذلك نقصه يؤدي لفقر الدم.

المصادر الغذائية:

تشمل المصادر الجيدة له الخضروات الورقية، والبقوليات وبذور دوار الشمس، والهليون، والخميرة، وهي غنية جدًا به حيث يوفر حوالي 3،786 مكغ لكل 100 جرام، (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ) كما يضاف حمض الفوليك بشكل متكرر إلى المنتجات الغذائية المصنعة.

الجرعة الموصى بها:

  • الرضع من 0-6 أشهر: 65 ميكروجرام.
  • الرضع من 6- 12 شهر: 80 ميكروجرام.
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 150 ميكروجرام.
  • الأطفال من 4-8 أعوام: 200 ميكروجرام.
  • الأطفال من 9-18 عام: 400 ميكروجرام.
  • البالغين فوق 19 عام: 400 ميكروجرام.
  • الحوامل: 600 ميكروجرام.
  • المرضعات: 500 ميكروجرام.

النقص:

نادرًا ما يحدث نقص لفيتامين ب9 من تلقاء نفسه، عادة ما يرتبط بنقص المغذيات الأخرى، أو إتباع نظام غذائي غير سليم، وفقر الدم واحد من الأعراض الرئيسية لنقص الفيتامين  ولا يمكن تميزه عن فقر الدم المصاحب لنقص فيتامين ب12، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209196) )وقد يؤدي نقص فيتامين ب9 لحدوث عيوب خلقية في المخ أو الجهاز المركزي العصبي، المعروف بعيوب الأنبوب العصبي. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15847033).

الآثار الجانبية ومدى السمية:

لم يتم التبليغ عن حدوث أي آثار جانبية خطيرة لتناول جرعات عالية من فيتامين ب9، ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن تناول جرعة كبيرة من المكملات قد يخفي نقص فيتامين ب 12ويقترح البعض أنها قد تؤدي إلى تفاقم الأضرار العصبية المرتبطة بنقص فيتامين ب9، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27528407).

8-فيتامين ب 12 كومبلامين

هناك أربعة أنواع رئيسية من فيتامين ب12 سيانوكوبالامين، و أدينوسيل كوبالامين، وهيدروكسوبالامين، ميثيل الكوبالامين،  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/820366 ) ويمكن العثور على كل منهم في المكملات الغذائية، والشكل الأكثر شيوعًا هو السيانوكويالامين تجده في المكملات الغذائية، أما الشكل الأكثر شيوعيًا في الأطعمة هو هيدروكسوبالامين، ويمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية، والأشكال الأخرى أصبحت شعبية كمكملات غذائية في السنوات الأخيرة.

الوظيفة:

هو بمثابة إنزيم، يساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ وتطوره، ووظائفه العصبية، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو مهم لتحويل الدهون والبروتين لطاقة كما أنه ضروري لتقسيم الخلايا، وتركيب الحمض النووي.

المصادر الغذائية:

الأطعمة الحيوانية هي المصدر الوحيد لفيتامين ب12 وتشمل اللحم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض، والمصادر الغنية سمك الرنجة والتونة والمحار والكبد  ولحم الاخطبوط (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/)، مع ذلك، قد يحتوي بعض أنواع الطحالب، مثل الطحالب البحرية، على كميات صغيرة من فيتامين ب 12، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24803097) وبعض الطحالب مثل السبيرولينا قد تحتوي على مركبات تشبه فيتامين ب12 ولكنها غير صالحة للاستعمال، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882).

الجرعة الموصى بها:

  • الرضع من 0-6 أشهر: 0.4 ميكروجرام.
  • الرضع من 7-12 شهر: 0.5 ميكروجرام.
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 0.9 ميكروجرام.
  • الأطفال من 4-8 أعوام : 1.2 ميكروجرام.
  • الأطفال من 9-13أعوام: 1.8 ميكروجرام
  • المراهقين: من 14-18عام 2.4 ميكروجرام
  • البالغين فوق 19 عام: 2.4 ميكروجرام.
  • الحوامل: 2.6 ميكروجرام.
  • المرضعات: 2.8 ميكروجرام.

النقص:

يتم تخزين فيتامين ب12 في الكبد لذلك في حالة عدم الحصول على الجرعة الكافية يفرزه الكبد بشكل تلقائي ويأخذ وقت طويل حتى يظهر أعراض نقصه على الإنسان، وأولئك الذين هم أكثر عرضة للإصابة بالعوز هم النباتين أو الذين يأكلون الأطعمة التي تحتوي على مصادر حيوانية فقط، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638)، وقد يتطور النقص لدى كبار السن ويحتاج الكثير منهم لحقن فيتامين ب12، وامتصاص فيتامين ب12 يعتمد على البروتين الذي تنتجه المعدة ومع تقدم العمر يتوقف كليًا، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24091055)، وقد يتسبب النقص في مشاكل صحية منها فقر الدم وفقدان الشهية وقرحة اللسان، والخرف والمشاكل العصبية (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22221769).

الآثار الجانبية ومدى السمية:

يمكن امتصاص نسبة صغيرة من فيتامين ب12 في الجهاز الهضمي، تعتمد كمية الامتصاص على  العامل المعدي الداخلي في المعدة، (هو عبارة عن بروتين سكري ينتج بواسطة الخلايا الجدارية في المعدة)، ونتيجة لذلك لم يرتبط ارتفاع تناول الفيتامين بحدوث أي آثار سلبية لدى الأشخاص الأًصحاء.

الفوائد:

تفيد مكملات فيتامين ب12 الأِشخاص المعرضين لخطر النقص وآثارها عدم الحصول على كميات كافية من واجباتهم الغذائية، وتشير دراسة صغيرة إلى أن تناول 1000 ميكروجرام في اليوم قد يُحسن التعلم اللفظي لدى الأشخاص الذين يتعافون من السكتات الدماغية (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23158866)،  ويتم استخدام حقن هيدروكسوبالامين، لعلاج تسمم السيانيد (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3295013)

9-فيتامين سي

إن فيتامين سي هو الوحيد القابل للذوبان في الماء وليس من ضمن مجموعة فيتامين ب القابلة للذوبان في الماء، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم.

أنواعه:

يأتي فيتامين ب بشكلين، والأكثر شيوعًا هو حمض الأسكوربيك، وشكل مؤكسد لحمض الاسكوربيك يسمى حمض ديهيدرو كربوريك له نشاط فيتامين سي.

الوظيفة:

يدعم فيتامين سي العديد من وظائف الجسم الرئيسية بما في ذلك:

  • مضاد للتأكسد: يستخدم الجسم مضادات الأكسدة لحماية نفسه ضد الإجهاد التأكسدي. فيتامين سي واحد من أهم مضادات الأكسدة (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12569111)
  • تكوين الكولاجين: بدون فيتامين سي، لا يستطيع الجسم تكوين الكولاجين، وهو البروتين الرئيس في النسيج الضام، ونتيجة لنقصه يؤثر على الجلد والأوتار والأربطة والعظام، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499).
  • الوظيفة المناعية: تحتوي الخلايا المناعية على مستويات عالية من فيتامين سي، وأثناء العدوى تنشط سريعًا (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990).

هو على عكس فيتامين ب لا يعمل كإنزيم، على الرغم من أنه عامل مساعد لـ prolyl hydroxylase، وهو إنزيم له دورًا أساسيًا في تكوين الكولاجين، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22549/)

المصادر الغذائية:

المصادر الأساسية لفيتامين سي هي الفاكهة والخضروات، الأطعمة من مصادر حيوانية لا تحتوي تقريبًا على فيتامين سي ولكن يمكن الحصول على كميات منخفضة في الكبد وبطارخ السمك واللحوم والأسماك.( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157502910537)، وطهي الطعام  يقلل بشكل كبيرة من محتوى فيتامين سي به، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11951583)

الجرعة الموصى بها:

  • الرضع من 0-6 شهور: 40 ملجم.
  • الرضع من 7-12 شهر: 50 ملجم
  • الأطفال من 1-3 أعوام: 15 ملجم
  • الأطفال من 4-8 أعوام : 25 ملجم
  • الأطفال من 9-13أعوام: 54 ملجم.
  • النساء من 14-18 عام: 65 ملجم
  • النساء فوق 19 عام: 75 ملجم
  • الرجال 14- 18 عام: 75 ملجم
  • الرجال فوق 19: 90 ملجم
  • الحوامل : 80-85 ملجم
  • المرضعات: 115-120 ملجم.

النقص:

النقص نادر الحدوث ولكنه يتطور لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية معينة لا يتناولون الخضر ولا الفاكهة  أو مدمنين المخدرات والكحول، ونقص الفيتامين يعرف بمرض الأسقربوط والذي يتميز بانهيار النسيج الضام، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18854467)، وأول أعراض النقص هي التعب والضعف وعندما يتطور قد يعاني المصابون من الجلد المرقط واللثة الملتهبة.وتشمل المضاعفات فقدان الأسنان ونزيف اللثة ومشاكل المفاصل وجفاف العين والتورم وعدم التئام الجروح، ويوجد علاج وهو غير قاتل.

الآثار الجانبية ومدى السمية:

معظم الناس يتناولون جرعات عالية من فيتامين سي وليس له أي آثار جانبية، ومع ذلك، فالجرعات العالية جدا التي تتجاوز 3 غرامات في اليوم تسبب الإسهال والغثيان وتشنجات البطن، وذلك لأن الكمية المحدودة فقط من فيتامين سي هي التي يمكن امتصاصها، وتناول جرعة عالية من المكملات الغذائية أكثر من 1،000 ملغ في اليوم الواحد قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بحصى الكلى خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم استعداد جيني للإصابة، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26463139)

الفوائد:

هناك أدلة مختلطة  على أن تناول مكملات فيتامين سي تفيد الذين يحصلون على كميات كافية من النظام الغذائي، ومع ذلك، يمكن أن يحسن فيتامين C من امتصاص الحديد، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971)، وبالإضافة إلى ذلك فقد خلصت 29 دراسة إلى أن المكملات الغذائية التي توفر ما لا يقل عن 200 ملغ من فيتامين C في اليوم قد تساعدك على التعافي من نزلات البرد، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782)، في حين أن مكملات فيتامين سي  تساعد على خفض ضغط الدم ولا يوجد أي دليل أنها تقي من أمراض القلب، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364)، وتشير الدراسات أن فيتامين سي قد يقلل من خطر التدهور المعرفي ويحسن من وظائف الأوعية الدموية،  ويخفض مستويات السكر بالدم ولكن هنالك حاجة لمزيد من الدراسات المتعمقة  قبل التوصل لاستنتاجات معينة، (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366772) ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25919436))