الرئيسية تغذية الكالسيوم
الكالسيوم

الكالسيوم

الكالسيوم هو عنصر معدني وجوده مهم أكثر من أي معدن آخر. هو مهم جدا للعظام، وعمل القلب والعضلات والدماغ. وهو يعمل مع كل من الفوسفور لبناء عظام وأسنان صحية، والمغنيسيوم لوظيفة القلب والأوعية الدموية المناسبة. تقريبا 95٪ من الكالسيوم في الجسم هو في العظام والأسنان، حيث يتم تخزينها (حوالي 1000 غرام) في شكل بلورات صغيرة. احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم مرتفعة خاصة في مرحلة الطفولة والمراهقة،لبناء عظام وأسنان قوية، ولكن أيضا في فترة الحمل والرضاعة، عندما يستمد الجنين الكالسيوم من الأم، لبناء هيكله العظمي. كذلك أهميته للنساء بعد انقطاع الطمث، وفي مرحلة الشيخوخة.

الحاجة اليومية من الحليب لتعزيز الكالسيوم

  • الرضع: 0-6 أشهر 400 ملغ ، 6-12 شهرا 600 ملغ
  • الأطفال: 1-5 سنوات 800 ملغ ، 6-10 سنوات 800-1200 ملغ
  • سن المراهقة: 11-24 سنة من العمر 1200-1500 ملغ
  • الرجال: 25-65 سنة 1000 ملغ ،> 65 سنة 1500 ملغ
  • النساء: 25-50 سنة 1000 ملغ ،> 50 سنة (سن اليأس) ، 1000 ملغ استروجين ،> 65 سنة 1500 ملغ
  • الحمل والرضاعة: 1200 ملغ

يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل عندما يؤخذ بكميات تصل إلى 500-600 مجم في المرة الواحدة، إما مع الطعام أو مع المكملات الغذائية. كذلك يمكن فقدان كميات أكبر من الكالسيوم في عملية الهضم. لهذا السبب، من الأفضل زيادة استهلاك كمية الكالسيوم في وجبات الطعام اليومية.

الافراط في تناول الكالسيوم

جرعات يومية مفرطة من الكالسيوم (أكثر من 2000 ملغ) يمكن أن يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم، وجرعات عالية جدا قد يسبب الإمساك. تناول كميات متزايدة من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية عند زيادة الكميات الزائدة الممنوحة.

أين نجد الكالسيوم

أفضل المصادر: الحليب، كل الجبن، وخصوصا الجبن الأصفر، المكسرات مثل الفول السوداني والجوز واللوز والفول والخضروات المجففة، مثل البروكلي و البقوليات.  والأسماك الصغيرة التي يمكن أن تؤكل مع العظم وكذلك السلمون والسردين والمكسرات مثل اللوز والجوز، والفاصوليا المجففة والخضروات وخاصة البروكلي والملفوف الصيني، والأطعمة مثل حبوب الفطور والحليب النباتي الخ.

بماذا يتأثر امتصاص الكالسيوم

هناك مواد تؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم وبالتالي تساعد في تقليل امتصاصه ونذكر منها:

  • الإفراط في استهلاك البروتين. زيادة استهلاك البروتين يقوي امتصاص الكالسيوم، ولكن الاستهلاك المفرط يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول.
  • الدهون المشبعة. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مع نسبة عالية من الدهون.
    الملح جدا ، ويؤدي إلى زيادة القضاء على الكالسيوم.
  • الكافيين. الإفراط في استهلاك القهوة والشاي والمشروبات الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين تؤدي إلى فقدان الكالسيوم من البول.
  • الأحماض النباتية في الحبوب الكاملة والبقول ،
  • الأكسالات مثل الكاكاو والسبانخ.
  • يمنع الكحول ترسب الكالسيوم في العظام ويزيد القضاء عليه من البول.
  • كمية كبيرة من الألياف. لكل 13 غرام من الألياف الإضافية يزيد من الحاجة إلى الكالسيوم بنسبة 75 ملليغرام.
  • الفوسفور، واستهلاك كبير من المشروبات التي تحتوي على الفوسفور، مثل المشروبات المختلفة، له تأثير في خفض امتصاص الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في الأمعاء.
  • يجب أن تؤخذ هرمونات الغدة الدرقية على الأقل 4 ساعات قبل (أو بعد) إعطاء مكملات الكالسيوم من أجل الامتصاص الصحيح.
  • مكملات الحديد والمغنيسيوم والزنك والفوسفور (تأخذ دواء واحد من بعضها لمدة 4 ساعات)
  • المضادات الحيوية، ومجموعة التتراسيكلين، مضادات الصرع، ومجموعة الفينيتوين مدرات البول يجب أن تؤخذ Diphosphonates لعلاج هشاشة العظام في الصباح وينبغي اتخاذ الكالسيوم في الظهر أو في المساء.
  • الأدوية التي تقلل من حموضة المعدة أو تحتوي على الألمنيوم.

أعراض نقص الكالسيوم

  • الكساح: نتيجة لترسب زائد من الكالسيوم والفوسفور، فتصبح العظام لينة ومرنة ومشوهة. تورم المفاصل والمعصمين والكاحلين. يحدث الأكثر شيوعا في البشرة الداكنة، والأطفال الخدج، المناطق التي لاتتوفر بها  أشعة الشمس بصورة دائمة. كذلك يعد جنبا إلى جنب مع انخفاض امتصاص وكمية من الكالسيوم يلعب دورا رئيسيا وجود فيتامين D.
  • الصدفية جفاف الجلد وضعف الأظافر والأسنان. يظهر بشكل رئيسي في البالغين. كذلك نخر العظام بسبب استنفاد مستودعات العظام للكالسيوم والفوسفور  بسبب نقص الكالسيوم والفوسفور، والإشعاع الشمسي المنخفض وبالتالي نقص فيتامين D. العظام لينة ونوع آلام الروماتيزم هي الأعراض الرئيسية.
  •  هشاشة العظام: عندما خفضت كمية الكالسيوم جنبا إلى جنب مع انخفاض ممارسة الرياضة والتدخين، ثم عظام ضعيفة و بالية، وتصبح مسامية. الكالسيوم الكافي طوال حياتنا وخاصة في سن 20-25 عاما (خاصة للنساء) يمكن أن يقلل بنسبة 50٪ من فرص كسور في سن البلوغ لدينا.