مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
في الآونة الأخيرة، فإن نظام الكيتو الغذائي يحظى بشعبية كبيرة، خاصة عندما يعلم الناس أن هذا النظام الغذائي مفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض السكري والصرع. بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض نتائج الدراسة أيضًا أن نظام كيتو الغذائي مفيد لمرضى السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى. بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يعرفون ما هو نظام كيتو الغذائي، فإن هذا النمط من النظام الغذائي يعطي الأولوية لقائمة أطعمة قليلة، ولكنها غنية بالدهون. عادة ما يقيد أخصائيو الحميات كيتو كمية الكربوهيدرات لديهم وهي حوالي 20-50 جرامًا يوميًا.
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدو مستحيلًا، بالنظر لخلوه من المصادر الغذائية للكربوهيدرات، لكن لحسن الحظ هناك أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على وجبات كيتو والتي يسهل العثور عليها.
نماذج لنظام الكيتو
فيما يلي 15 مثالًا على أغذية كيتو التي يمكنك الاختيار من بينها:
1. المأكولات البحرية
- الدعامة الأساسية الأولى للحمية كيتو هي الأسماك والمحار.
- سمك السلمون والأنواع الأخرى من الأسماك ليست فقط خالية من الكربوهيدرات، ولكنها أيضًا غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم.
- سمك السلمون والماكريل وغيرها من أنواع الأسماك الدهنية غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 التي يمكن أن تقلل مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن ومرض السكري.
- غالبًا ما يثبت أن تناول الأسماك يقلل من مخاطر الأمراض المختلفة ويحسن الصحة العقلية. لذلك، استهلاك ما لا يقل عن حصتين من المأكولات البحرية كل أسبوع.
- في حين أن المحاريات التي لا تحتوي على الكربوهيدرات هي الجمبري وسرطان البحر (الغالبية).
- بينما بالنسبة لأنواع أخرى من المحاريات، فإنها في المتوسط لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات.
- لذلك إذا كنت ترغب في تناول نوع المحار أدناه، فلا تبالغ في تناوله لأن كل 100 غرام يحتوي على كربوهيدرات كبيرة مثل:
بلح البحر (كبير): 5 غرام
بلح البحر: 7 غرام
الأخطبوط: 4 غرام
المحار: 4 غرام
الحبار: 3 غرام
2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- المقصود هنا هو الخضروات غير النشوية.
- عادة ما تكون هذه الأنواع من الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالمواد المغذية، مثل فيتامين C والألياف والمعادن الأخرى.
- يتم تحميل الخضروات أيضًا بمضادات الأكسدة التي تعد مهمة للتصدي للآثار الضارة للجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا.
- الخضروات مثل القرنبيط أو البروكلي يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- لذلك، لا تتردد في استبدال الخضروات عالية الكربوهيدرات مثل البطاطا المهروسة بالقرنبيط أو غيرها.
- على الرغم من أن معظم الخضروات تحتوي فقط على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
- إلا أن تناول جزء واحد من الخضروات النشوية مثل البطاطا أو البطاطا الحلوة أو البنجر يمكن أن يتجاوز الحد المسموح به من كمية الكربوهيدرات التي يسمح بها نظام كيتو الغذائي في يوم واحد.
- وهو يختلف عن كمية الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية (بدون النشا) التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات (بين 1-8 غرام فقط).
3. الجبن
- من مشتقات الحليب غني أيضا بالمواد المغذية.
- هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ، كل شيء منخفض للغاية في الكربوهيدرات مع نسبة عالية من الدهون، مما يجعلها مثالية لنظام كيتو الغذائي.
- على الرغم من أن الجبن محمل بالدهون المشبعة، إلا أنه لا يوجد أي بحث يوضح أن هذا الطعام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- بعض الدراسات تقول خلاف ذلك، أن الجبن يمكن أن يحمي الشخص بالفعل من مشاكل في القلب.
- يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق (CLA) والذي يمكن أن يقلل الدهون ويزيد من كتلة العضلات.
- أظهرت نتائج الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا للمسنين أن أولئك الذين يتناولون 210 غرام من جبن الريكوتا يوميًا يعانون من زيادة في كتلة العضلات وقوتها.
- لذلك، غالبًا ما تأكل الجبنة إذا كنت تريد أن تظل العضلات قوية مع تقدمك في السن.
- وجبة واحدة (28 غرام) من جبنة الشيدر على سبيل المثال، تحتوي فقط على 1 غرام من الكربوهيدرات، و 7 غرامات من البروتين ويمكن أن تلبي 20٪ من الكالسيوم.
4. الأفوكادو
- نصف الأفوكادو متوسطة الحجم (100 غرام) يحتوي فقط على 9 غرام كربوهيدرات، ولكن 7 منها في شكل ألياف.
- حتى الكربوهيدرات النظيفة ليست سوى 2 غرام.
- الأفوكادو هي مثال على نظام غذائي كيتو لا ينبغي تفويته.
- هذه الفاكهة واحدة غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة، واحدة منها هي البوتاسيوم التي يمكن أن تسهل تكيف الجسم من أخصائيو الحميات كيتو.
- الأفوكادو يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- يتضح هذا من نتائج الدراسات التي وجدت أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الكولسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية بنسبة 22 ٪، ويزيد من مستويات HDL (الكولسترول الجيد) بنسبة 11 ٪.
5. اللحوم والدواجن
- كلاهما يعتبر الأطعمة الرئيسية لنظام كيتو الغذائي.
- بصرف النظر عن عدم احتوائها على الكربوهيدرات، فإن اللحوم والدواجن الطازجة غنية بفيتامينات “ب” والمعادن المختلفة مثل البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.
- هذا النوع من الطعام غني بالبروتين أيضًا، وبالتالي يمكنه الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي كيتو.
- كشفت دراسة أن النساء المسنات اللائي تناولن اللحوم عالية الدهون لديهم مستويات HDL أعلى بنسبة 8 ٪ من المشاركين الآخرين في نظام غذائي منخفض الدهون ولكن يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- ولكن فيما يتعلق بمصدر اللحوم، من الأفضل اختيار نتائج العشب الذي يتم تغذيته بالماشية لأن محتوى أحماض أوميغا 3 وحمض CLA ومضادات الأكسدة أعلى مقارنة بالحيوانات التي تتغذى على أنواع أخرى من العلف.
6. البيض
- تحتوي البيضة الكبيرة على كربوهيدرات أقل من 1 غرام، والبروتين لا يزيد عن 6 غرام.
- يمكن لهذا النظام الغذائي كيتو أيضًا توليد هرمون الشبع (اللبتين) بحيث تظل مستويات السكر في الدم مستقرة لأنك لا تتناول الإفراط في تناول الطعام.
- من المهم أن يأكل أخصائيو الحميات كيتو جميع أجزاء البيض، بما في ذلك صفار البيض.
- السبب هو أنه في قسم صفار البيض يكمن بالضبط في العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل مضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين والتي تعد مهمة لصحة العين.
- على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، فإن تناول صفار البيض لن يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم لدى معظم الأشخاص.
- الحقيقة تقول أن البيض يمكن أن يغير شكل البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL) بحيث ينخفض خطر القلب.
7. زيت جوز الهند
- لماذا يعتبر زيت جوز الهند أحد مكونات نظام كيتو الغذائي؟ السبب الأول هو أن زيت جوز الهند يحتوي على MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) والذي يختلف عن الأنواع الأخرى من الدهون.
- يتم امتصاص MCT مباشرة من قبل الكبد وتحويله إلى كيتون (مصدر طاقة البرق).
- يستخدم زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون في مرضى الزهايمر واضطرابات الدماغ أو غيرها من الأجهزة العصبية.
- لأن الأحماض الدهنية الرئيسية في زيت جوز الهند (حمض اللوريك) يمكن أن تحافظ أيضًا على الكيتوزية في الجسم.
- يمكن لهذا الزيت أن يسهل على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة فقدان الوزن وتآكل الدهون الزائدة في المعدة.
- تشير نتائج إحدى الدراسات إلى أن الرجال الذين يستهلكون ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند كل يوم يتعرضون لتقليص محيط الخصر البالغ 2.5 سم، دون الحاجة إلى تغيير نظامهم الغذائي.
8. الزبادي اليوناني الطازج (الزبادي اليوناني العادي)
- كل من الزبادي اليوناني العادي وجبن الكوخ، وكلاهما لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات، ولكن البروتين مرتفع.
- في اللبن الزبادي 150 غرام على سبيل المثال، يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات و 11 غراما من البروتين.
- بينما يحتوي الجزء نفسه من الجبن المنزلي على 5 غرامات من الكربوهيدرات و 18 غراما من البروتين.
- ثبت أنه يساعد في تقليل الشهية وجعل المعدة ممتلئة لفترة أطول، ثم يمكن استخدام هذين النوعين من الطعام كوجبة خفيفة صحية بديلة.
9. زيت الزيتون
- أظهرت نتائج الأبحاث المختلفة أن المحتوى العالي من حمض الأوليك (الدهون غير المشبعة الاحادية) من زيت الزيتون قد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- وخاصة الزيت البكر، غني بالفينولات المضادة للأكسدة. يمكن لهذا المكون حماية صحة القلب عن طريق منع الالتهابات وتحسين وظيفة الشرايين.
- كمصدر للدهون النقية، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات على الإطلاق.
- ولكن لأنه يمكن أن تتلف الدهون بسبب ارتفاع درجات الحرارة، فمن الأفضل استخدامه على البارد او على درجة حرارة منخفضة.
10. المكسرات والبذور
- ليس سراً أن المكسرات والبذور غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات.
- في كثير من الأحيان يستهلك هذا النوع من الطعام، يمكن لنظام غذائي كيتو أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى.
- كلاهما غني بالألياف حتى يتمكنوا من جعل معدتك ممتلئة لفترة أطول وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات، إلا أن الأنواع المختلفة تختلف بالتأكيد في عددها.
- فيما يلي معلومات عن كمية الكربوهيدرات (صافي) الموجودة في 28 غرام من المكسرات أو البذور:
اللوز: 3 غرام
كاجانج البرازيل: 1 غرام
ميد: 8 غرام
المكاديميا: 2 غرام
البقان: 1 غرام
الفستق: 5 غرام
الجوز: 2 غرام
بذور شيا: 1 غرام
بذور الكتان: 0 غرام
بيجي لابو (بذور اليقطين): 4 غرام
بيجي ويجن: 3 غرام
11. بيري
- معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك لا يمكن أن تكون جزءًا من قائمة نظام كيتو الغذائي.
- لكن هناك استثناءات للتوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، خاصة أنواع التوت.
- فيما يلي معلومات حول محتوى الكربوهيدرات (صافي) من 100 غرام من التوت:
بلاك بيري: 5 غرام
العنب البري: 12 غرام
توت العليق: 6 غرام
الفراولة: 6 غرام
12. الزبدة والقشدة
- نظرًا لأن الزبدة والقشدة مصدران جيدان للدهون وتحتويان على كمية صغيرة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة يتم تضمينهما أيضًا في نظام كيتو الغذائي.
- يعتقد الكثيرون أن الزبدة والقشدة يمكن أن تسبب أمراض القلب بسبب محتوى الأحماض الدهنية المشبعة.
- لكن نتائج العديد من الدراسات تظهر أن الدهون المشبعة لا علاقة لها بأمراض القلب.
- وجدت بعض الدراسات أن استهلاك الزبدة والقشدة بشكل طبيعي يمكن أن يقلل بالفعل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- تماما مثل منتجات الألبان الأخرى، الزبدة والقشدة غنية أيضًا بـ CLA والتي يمكن أن تساعد في تآكل الدهون.
13. الزيتون
- تماما مثل الزيت، الزيتون هي أيضا صحية لأخصائيو الحميات كيتو.
- تحتوي مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة فيه، أوليوروبين، على عوامل مضادة للالتهابات ويمكن أن تحمي الخلايا من التلف.
- ليس ذلك فحسب، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الزيتون يمكن أن يمنع فقدان العظام ويقلل من ضغط الدم.
- على الرغم من أن الزيتون نفسه ذو أحجام مختلفة، فإن 50٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي قليل جدًا.
- في 28gr حصص من الزيتون أنه يحتوي فقط على ما مجموعه 2gr الكربوهيدرات و 1 غرام من الألياف.
- هذا يعني أن الكربوهيدرات النظيفة تبلغ 1 غرام فقط لمدة 7-10 زيتون (حسب حجمها).
14. الشاي والقهوة الطازجة
- نظرًا لأنه لا يحتوي على سكر، فإن كلا النوعين من المشروبات يكونان أيضًا خاليًا من الكربوهيدرات.
- القهوة والشاي يحتويان على مادة الكافيين، فيمكنهما زيادة التمثيل الغذائي والمزاج واليقظة والأداء البدني.
- من يشربون القهوة والشاي يقل لديهم خطر الإصابة بمرض السكري.
- لا بأس من إضافة الحليب القليل الدسم.
15. الشوكولاته السوداء ومسحوق الكاكاو
- هذا النوع من النظام الغذائي كيتو استعرضنا آخر هو مصدر المواد المضادة للاكسدة التي تذوق لذيذ.
- يسمي الكثير الكاكاو بأنه ثمرة فائقة لأن محتواه من مضادات الأكسدة يعادل التوت الأزرق.
- الشوكولاتة السوداء ليست أقل تفوقًا بفضل محتواها من الفلافانول الذي يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بال القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على الشرايين الصحية.
- اتضح أنه لا يمكن إدراج جميع أنواع الشوكولاته الداكنة في قائمة أغذية كيتو الغذائية، فقط تلك التي تحتوي على محتوى الكاكاو هي 70 ٪.
- هذا لأنه في 28 غرام من الشوكولاته السوداء غير المحلاة (الكاكاو 100 ٪) يحتوي فقط على 3 غرامات من الكربوهيدرات (صافي) فقط.
- بينما إذا كان محتوى الكاكاو 70-85 ٪، فإن الكربوهيدرات يمكن أن تصل إلى 10 غرام.
- عندما يكون مستوى الكاكاو أقل من ذلك، كلما زاد محتوى الكربوهيدرات.
- لذلك بالنسبة لأولئك منكم الذين قرروا إنقاص الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والحفاظ على الصحة حاولوا تناول قائمة من أغذية كيتو التي ناقشناها للتو. حظا سعيدا والبقاء بصحة جيدة دائما!
