مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
هناك العديد من الأسباب التي تحتاجها للتأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يوميًا. يعد البوتاسيوم، ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم. يتفاعل مع الصوديوم لأداء عدد من الوظائف المهمة كل يوم، مثل موازنة السوائل والمستويات المعدنية داخل الجسم. لهذا السبب قد يكون وجود مستويات منخفضة من البوتاسيوم خطيرًا جدًا. أعراض انخفاض البوتاسيوم ويعرف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم خطيرة ويمكن أن تشمل الصداع الشديد والجفاف وخفقان القلب. لحسن الحظ، فإن البوتاسيوم من مصادر الأغذية الطبيعية، مثل قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أدناه، ليس فقط آمنًا وصحيًا ولكن أيضًا ليس من الصعب الحصول عليه. اين يوجد البوتاسيوم، سنذكر قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أدناه.
فيما يلي أحدث التوصيات للبوتاسيوم:
من 0 إلى 6 أشهر: 400 ملليغرام في اليوم
من 7 إلى 12 شهرًا: 860 ملليغرام في اليوم
1-3 سنوات: 2000 ملليغرام في اليوم
4-8 سنوات: 2300 ملليغرام في اليوم
9-13 سنة: 2500 ملليغرام في اليوم للذكور و 2300 ملليغرام في اليوم للإناث
14-18 سنة: 3000 ملليغرام في اليوم للذكور و 2300 ملليغرام في اليوم للإناث
أكثر من 19 عامًا: 3400 ملليغرام في اليوم للذكور و 2600 ملليغرام في اليوم للإناث
النساء الحوامل أو المرضعات: 2،800-2،900 ملليغرام / يوم
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون التمرينات الرياضية لأكثر من ساعة في معظم الأيام إلى مزيد من البوتاسيوم، وتختلف جرعات تناول الطعام بناءً على كتلة العضلات، ومستويات النشاط، إلخ.
اين يوجد البوتاسيوم
ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟ هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للاختيار من بينها لتلبية الاحتياجات اليومية الخاصة بك.
تحتوي هذه القائمة على بعض من أعلى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم حولها. أدناه قائمة من الأطعمة عالية البوتاسيوم:
1. الأفوكادو
الأفوكادو هو بالتأكيد واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
كشفت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة التغذية عن البيانات الوبائية من 2001 إلى 2008 التي تصف آثار وفوائد استهلاك الأفوكادو على عوامل خطر الإصابة بالأمراض الاستقلابية.
بشكل عام، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، وكذلك زيادة تناول المواد الغذائية وتراجع احتمال الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
2. الفول
يمكن تناول وجبة واحدة من الفول لأكثر من ربع احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم مع توفير دفق مستمر من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم.
حبوب الفول متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير، مما يجعلها طبقًا جانبيًا غنيًا بالبوتاسيوم لمرافقة أي وجبة.
3. الزبادي
إن كوب الزبادي المعلب العادي يحتوي على 573 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى ذلك فإنه يحتوي على ما يقرب من نصف احتياجات الكالسيوم اليومية.
4.القرع
هو مصدر نباتي للبوتاسيوم يتضاعف كمصدر كبير لمضادات الأكسدة.
الأكثر إثارة للإعجاب هي الكاروتينات الموجودة في وجبة واحدة فقط من القرع.
هذا النوع من مضادات الأكسدة معروف بمساعدته على منع ومكافحة أنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والثدي والرئة والبروستاتا.
5. السبانخ
ليس السبانخ غذاءً غنياً بالبوتاسيوم فحسب، بل إن الأبحاث العلمية تُظهر أيضًا أن السبانخ يحتوي على جليكوجليسيريدات الدهون النباتية، والتي يُعتقد أنها تعمل كعوامل مقاومة للسرطان.
6. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي تحتوي على كثافة أعلى من العناصر الغذائية من البطاطا البيضاء.
البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين B6. بالإضافة إلى ذلك، توضح النماذج الحيوانية أن البطاطا الحلوة تظهر نشاطًا مضادًا للقرحة وقد تكون مفيدة في العلاج الناجح للقرحة الهضمية.
7. السلمون
بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتين الأخرى،
فإن سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الصحة.
قد تشمل فوائد هذه الأحماض الدهنية الأساسية تحسين صحة القلب وانخفاض أعراض الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وآلام المفاصل والأمراض الجلدية المزمنة مثل الأكزيما.
8. المشمش المجفف
يوفر المشمش المجفف وسيلة سريعة وسهلة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي.
لقد أظهرت الدراسات الوبائية في الواقع أن الأشخاص الذين يتناولون المشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى يميلون إلى اتباع نظام غذائي شامل أكثر صحة مع المزيد من العناصر الغذائية وكذلك انخفاض وزن الجسم.
في الاعتدال، يمكن أن تكون الفواكه المجففة خيارًا صحيًا وغنيًا بالبوتاسيوم.
9. الرمان
الرمان افضل مصادر الفاكهة بالبوتاسيوم. كما أنه محمل بالألياف وفيتامين C وفيتامين K، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، الرمان أيضًا في قائمة أفضل الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية نظرًا لقدرته على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم.
وفقًا لدراسة أجريت في كاليفورنيا ، تمت مقارنة عصير الرمان بعصائر الفاكهة الأخرى ووجد أنه يحتوي على أعلى تركيز من البوليفينول.
10.جوز الهند
تبحث عن المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم التي تأتي أيضا في شكل سائل؟ عندما تختار مجموعة متنوعة صحية دون السكريات المضافة، يكون لديك خيار مشروب رائع يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليت مثل البوتاسيوم ولكن ليس بدرجة عالية من السكر أو السعرات الحرارية.
ليس فقط أنها مغذية للغاية، ولكن ماء جوز الهند قد استخدم في حالات الطوارئ كسائل مائي IV.
11. الفاصوليا البيضاء
لا تحتوي الفاصوليا البيضاء فقط على جرعة كبيرة من البوتاسيوم لكل وجبة، ولكنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا البيضاء على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مع تعزيز التحكم في الوزن أيضًا.
12. الموز
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم، يمكن أن يساعد الموز في إصلاح العضلات وتحقيق التوازن بين الاحتفاظ بالمياه كوجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
التمرين هو أحد الطرق الرئيسية التي يمكن أن تستنزف مستويات البوتاسيوم لديك، ولهذا السبب من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز بعد جلسة الجمنازيوم المكثفة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الموز غني بالدوبامين، وهو هرمون رئيسي يعزز الحالة المزاجية.
13. السردين
معبأة بفيتامين B12 والسيلينيوم وفيتامين D، تعد السردين إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي.
إلى جانب كونه أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، فإن السردين مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وهو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب، وتعزيز صحة الدماغ وتعزيز المزاج العام.
14. البازلاء
تعتبر البازلاء التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية في حين أنها غنية بالمواد الغذائية، مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي يحتاجها جسمك.
تحتوي البازلاء أيضًا على كمية مركزة من مضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي يُعتقد أنها مسؤولة عن خواصها في مكافحة السرطان وخفض الكوليسترول.
15. البنجر
تعد إضافة وجبة من البنجر إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للاستفادة من مجموعة كبيرة من فوائد البوتاسيوم المحتملة.
يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي تعمل بمثابة موسع للأوعية للمساعدة في تقليل ضغط الدم ودعم صحة القلب بشكل عام.
حقائق
- نأمل أن تساعدك قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على رؤية أن الموز ليس هو خيارك الوحيد عندما يتعلق الأمر بتناول جرعة يومية من البوتاسيوم.
- هناك بالفعل العديد من الفواكه والخضروات، وحتى الأسماك، التي تحتل مرتبة أعلى من الموز عندما يتعلق الأمر بمحتواها من هذا المعدن الحيوي.
- هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم اللذيذة التي يمكن أن تؤكل بمفردها أو في وصفات صحية، مما يجعل من السهل عدم الاختصار في قسم البوتاسيوم.
