فيتامين ج

فيتامين ج أو فيتامين سي هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء، كما يعد أحد مضادات الأكسدة الرئيسة في الجسم وهذا يعني أنه لا يمكن إنتاجه من قبل الجسم، يلعب الفيتامين عددًا من الأدوار الهامة في جسمك والتي ارتبطت بفوائد صحية مذهلة. يتواجد الفيتامين في الفاكهة والخضروات بما في ذلك الفروالة والبرتقال وفاكهة الكيوي والفليفلة الحلوة والقرنبيط واللفت والسبانخ. ينُصح عادة بتناول فيتامين ج من الأطعمة ويتوجه العديد من الأشخاص لتكملة احتياجاتهم من هذا الفيتامين بالمكملات الغذائية.

المصادر الغذائية لفيتامين ج

يتواجد في العديد من الأطعمة وخاصة الفاكهة والخضروات، من أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج (The Kakadu plum) يحتوي على نسبة أعلى من البرتقال 100 مرة يصل تركيزه إلى 5300 ملغ لكل 100 غرام (www.agrifutures.com.au/wp-content/uploads/publications/14-115.pdf).

ونبات الأسيرولا (Acerola Cherries)، يحتوي على 822 ملغ (nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1807/2)،

نبات (Rose Hips) تحتوي على 119 ملغ من فيتامين ج، والفليفلة، والجوافة وتحتوي على 126 ملغ من فيتامين ج (https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1927/2).

والفلفل الأصفر الحلو يحتوي على 137 ملغ.

(https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3017/2).

نبات الكشمش الأسود يحتوي النصف كوب على 57جرام من الفيتامين، والزعتر، والفلفل الأسود، والكرنب، والكيوي، والبرتقال، والليمون، والمانجو، والفراولة، والبروكلي، والملفوف، والليتشي، والبابايا.

تعد ثمار الحمضيات أشهر الأطعمة للحصول على فيتامين ج، وتكاد تكون المصادر الحيوانية منعدمة ولكن تجد نسبة صغيرة في الكبد واللحم.

فوائد تناول فيتامين ج

يعد أحد مضادات الأكسدة القوية والتي تقوي من مناعة الجسم،

(https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsn.7.1.1)، تعمل مضادات الأكسدة على تعزيز

الصحة المناعية، ومنع تكوين الجذور الحرة حيث عندما تتراكم الجذور الحرة فإنها من الممكن أن تتسبب في

حدوث الإجهاد التأكسدي والذي يرتبط بظهور العديد من الأمراض المزمنة،

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23675073)، تشير الدراسات العلمية إلى أن استهلاك المزيد

منه يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة قد تصل إلى 30%،

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12805247)،

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/295497 )

بالإضافة إلى دوره القوي كمضاد للأكسدة، يساعد فيتامين ج في التغلب على مشكلة ارتفاع ضغط الدم لدى

البالغين، حيث أشارت الدراسات إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين الأميركيين لديهم ارتفاع في ضغط الدم

https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_bloodpressurehtm وهذا الارتفاع في ضغط

الدم قد يجعل المريض عرضه لخطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تمثل سببًا رئيسًا للوفاة على مستوى العالم

(http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds ).

وقد أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول مكمل فيتامين ج قد ساعد على استرخاء الأوعية

الدموية التي تحمل الدم من القلب، مما ساعد على خفض مستويات ضغط الدم لديهم

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647 ).

علاوة على ذلك، وجد تحليل من تسع دراسات شارك فيها 293.172 مشاركًا أنه بعد 10 سنوات من تناول

المتطوعين لفيتامين c، كان الأشخاص الذين تناولوا 700 ملغ على الأقل من فيتامين سي يوميًا أقل عرضة

للإصابة بأمراض القلب، بنسبة 25٪ مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا مكملات فيتامين سي

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585762). ومن المثير للاهتمام، أن هناك تحليلاً آخر ل15

دراسة وجدت أن تناول فيتامين ج فقط من الأطعمة وليس المكملات الغذائية، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة

بأمراض القلب. ومع ذلك، كان العلماء غير متأكدين إذا ما كان المبحوثون الذين تناولوا الأطعمة الغنية بفيتامين C قد اتبعوا أيضا

أسلوب حياة أكثر صحة من الأشخاص الذين تناولوا مكملات غذائية، وبالتالي لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت

الاختلافات بسبب فيتامين (ج) أو جوانب أخرى من النظام الغذائي

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277182 ).

كذلك أشار تحليل آخر لـ13 دراسة حول تأثير تناول 500 مجم / يوم على الأقل من فيتامين [ على العوامل

التي تمثل خطرًا للإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات الكوليسترول في الدم وثلاثي الغليسريد، وقد كشف

هذا التحليل أن تناول مكمل فيتامين سي قد قلل بشكل كبير من مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 7.9 ملغ

/ ديسيلتر تقريبًا، والدهون الثلاثية للدهون بنسبة 20.1 ملغم / ديسيلتر

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674720 ).

باختصار، يبدو أن تناول أو استهلاك ما لا يقل عن 500 ملغ من فيتامين سي يومياً قد يقلل من خطر الإصابة

بأمراض القلب، ومن ثم ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، إذا كنت تتبع بالفعل حمية غذائية غنية بالفيتامين C، فقد

لا توفر المكملات الغذائية فوائد إضافية لصحة القلب.

علامات وأعراض نقص فيتامين ج

عوامل الخطر الأكثر شيوعا لنقصه هي سوء التغذية، وفقدان الشهية والمرض العقلي الشديد

وأمراض الكلى (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27726828،

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17644699 ) إلا أن أعراض نقص فيتامين C الوخيمه قد تستغرق

شهورًا للتطور، ولكن هناك بعض العلامات الدقيقة التي يجب الانتباه لها، حيث يمكن أن يتسبب نقص فيتامين

C في تكوين نتوءات صغيرة شبيهة بحب الشباب على الذراعين والفخذين والأرداف، ومع ذلك ، فإن هذه

النتوءات وحدها لا تكفي لتشخيص النقص. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034991)

كذلك فشعيرات الجسم ذات الشكل الشاذ أو الملتف أو المخروطي هي علامة مميزة لنقص فيتامين (ج)،

ولكن قد يكون من الصعب اكتشافها، وتحتوي بصيلات الشعر على العديد من الأوعية الدموية الدقيقة التي

يمكن أن تنفجر بسبب نقص فيتامين ج، مما يسبب ظهور بقع حمراء لامعة حول الجريبات.(

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18854467) أيضًا يرتبط نقص فيتامين ج بتقوس الأظافر وخطوط

حمراء أو ظهور بقع تحت الظفر (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20620759) كما يضعف نقص

فيتامين (ج) الأوعية الدموية، مما يتسبب في ظهور الكدمات بالجسم، وغالبًا ما يكون ذلك واحدًا من أولى

العلامات الواضحة على نقصه. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20622353).

الآثار الجانبية لتناول جرعات كبيرة من فيتامين ج:

يمكن أن يتسبب تناول المكمل الغذائي للفيتامين على بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها بسبب تناول جرعات عالية من الفيتامين:

1. لا يقوم الجسم بتخزينه لأنه من الفيتامينات التي تذوب في الماء

لذا من الممكن تناول أي كمية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج يوميًا.

ولكن مع ذلك يمكن أن تؤدي كميات كبيرة منه لحدوث آثار ضارة مثل تكون حصى الكلى.

2. يمكن أيضًا أن يتسبب في أمراض في الجهاز الهضمي

من المرجح أنك تواجه أعراض هضمية إذا كنت تستهلك أكثر من 2000 مجم في اليوم.

ولذلك تم وضع حد مقبول (TUL) قدره 2000 مجم في اليوم،

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/)

3. من الأعراض الأكثر شيوعًا الإسهال والغثيان

كما أفادت بعض التقارير أن تناول الكميات الكبيرة من الأطعمة المحتوية على الفيتامين تؤدي لحدوث ارتجاع المعدة أو ارتجاع حامض المعدة.

وإذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي نتيجة لتناول الكثير منه. فقم ببساطة بخفض الجرعة أو تجنب مكملات فيتامين ج نهائيًا (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817846).

4. قد يتسبب فيتامين ج في زيادة الحديد

من المعروف أن فيتامين ج يعزز من امتصاص الحديد. هذه وظيفة مهمة، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يحصلون على معظم الحديد من الأطعمة النباتية فقد وجدت دراسة أن البالغين ممن تناولوا فيتامين ج قد زاد امتصاص الحديد بنسبة 67 ٪ عندما تناولوا 100 ملغ من فيتامين ج مع كل وجبة. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377). ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من خطر تراكم الحديد في الجسم بتوخي الحذر مع مكملات فيتامين ج. في ظل تلك الحالة، قد يؤدي تناول فيتامين ج الزائد إلى زيادة في تحميل الحديد. مما قد يتسبب في حدوث تلف خطير في القلب والكبد والبنكرياس والغدة الدرقية والجهاز العصبي المركزي (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507711)

في الواقع، يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لك الحصول على كميات كبيرة من فيتامين (ج) في نظامك الغذائي بالنسبة للأشخاص الأصحاء. فإن أي جرعة فيتامين (ج) إضافية يتم استهلاكها أكثر من الكمية اليومية الموصى بها، تخرج ببساطة من الجسم. ومع ذلك، فإن مخاطر الجرعة الزائدة من فيتامين (ج) بسبب تناول المكملات الغذائية لذا يجب الحذر.