مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
فيتامين د والكالسيوم[1]
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د عنصرين أساسين يحتاج إليهما الإنسان عند صغره في بناء عظام قوية وسميكة، فضلاً عن أنهما يمثلان ذات الأهمية للإنسان حتى يحتفظ بصحة عظام جسمه عندما يكبر.
لقد أفردنا في هذه المقالة معلومات تساعد على معرفة أهمية وفائدة كلا من عنصري الكالسيوم وفيتامين د للإنسان.
ماهو الكالسيوم وما الدور الذي يلعبه في جسم الإنسان
يعتبر الكالسيوم عنصر غذائي ضروري لصحة وسلامة الإنسان.
إذ أنه يبني العظام ويحافظ على صحتها، فضلاً عن أنه يساعد على تجلّط الدم وإنقباض العضلات، والحفاظ على صحة القلب.
فهنالك 99% من الكالسيوم في كلاً من العظام والأسنان.
يفقد الإنسان الكثير من الكالسيوم كل يوم، الذي يخرج عن طريق البشرة، والشعر والأظافر والتعرق أو عند التبول وقضاء الحاجة.
إذ أنه لا يمكن لجسم الإنسان أن ينتج الكالسيوم وحده؛ لذا لا بد من الحصول عليه من خلال تناول أطعمة غنية بالكالسيوم.
عندما لا يحصل الجسم على كميات مناسبة من الكالسيوم من الطعام، فإنه بالتالي يعوض ذلك بإمتصاصه من العظام.
ولايعد تلك بمشكلة كبيرة إلا إذا حدث هذا بإستمرار؛ الأمر الذي يقود إلى ضعف ووهن في العظام، مما يجعلها سهلة الكسر.
ماهية كمية الكالسيوم التي ينبغي أن يحصل عليها الجسم؟
يعتمد كمية الكالسيوم اللازم توفرها للجسم على جنس الشخص وعمره.
| النساء | |
| 50 عاماً وأقل من 50 عاماً | 1000 ملجرام /يومياً |
| 51عاماً وأكثر | 1200 ملجرام/يومياً |
| الرجال | |
| 70 عاماً وأقل من 70 عاماً | 1000 ملجرام/يومياً |
| 71 عاماً وأكثر | 1200 ملجرام يومياً |
يشمل ذلك إجمالي كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الجسم من الطعام والمكملات الغذائية.
مصادر الكالسيوم
المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بالكالسيوم
- تعتبر الأطعمة الطبيعية من أفضل مصادر الكالسيوم بما يتضمنها منتجات الألبان، مثل الحليب، واللبن الرائب، والجبن، إذ تمثل هذه المنتجات من أكثر المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
- بعض من أنواع الخضراوات الخضراء وبعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الكالسيوم بما يتضمنها الخبر والحبوب وحليب الصويا وبعض العصائر.
- المنتجات الصناعية المضاف إليها الكالسيوم.
- مكملات الكالسيوم الغذائية، يتم تناولها وفقاً للكمية المتناولة مسبقاً من الأطعمة التي يتوفر عندها الكالسيوم، وينصح بتناول 500-600 ملجرام أو أقل؛ وذلك نظراً لسهولة إمتصاصه في الجسم. فضلاً عن أنه ينصح بالبدء بتناول كميات صغيرة من المكملات الغذائية، وبعدها التدريج وصولاً للكمية المشار إليها، مع مراعاة تناولها مع الأغذية الغنية بالكالسيوم.
تعتبر الطريقة الصحيحة لإضافة الكالسيوم في بعض الأطعمة الغذائية هي أن يتم إضافة معلقة صغيرة من الحليب البودرة الخالي من الدهون، إذ يحتوي هذا الحليب على 50 جرام من الكالسيوم، بهذه الطريقة يسهل إضافة ملعقة من الحليب في كل وجبة غذائية.
يتم تحديد كمية الكالسيوم التي يتناولها الشخص يومياً بعد قراءة الملصق المرفق مع الطعام الذي يعرف بالقيمة اليومية أو بالإنجليزية ب (DV).بالنسبة المئوية، وتحسب القيمة اليومية إستناداً على تناول 1000 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد فمثلا،
- 20 ٪ DV من الكالسيوم يساوي 200 ملغ من الكالسيوم.
- 15 ٪ DV من الكالسيوم يساوي 150 ملغ من الكالسيوم.
ماهو فيتامين د وما أهميته لجسم الإنسان؟
يلعب فيتامين د دوراً مهماً في حماية عظام جسم الإنسان، إذ أنه يساعد الجسم على إمتصاص الكالسيوم، ويعزز من قدرة العضلات في تجنب السقوط.
و يحتاج الأطفال إلى فيتامين د لبناء عظامهم، بينما يحتاجها الكبار من أجل المحافظة على هذه العظام صحية وقوية.
فإذا لم يحصل الشخص على قدر كافي من فيتامين د، فإنه من المحتمل أن يتعرض لكسر في عظامه عندما يكبر.
ما هي الكمية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د
مصادر فيتامين د
هنالك ثلاثة مصادر يتم الحصول منها على فيتامين د
أشعة الشمس
يحصل الجسم على فيتامين د من أشعة الجسم، ويخزنها في الدهون، لإستخدامها في وقت لاحق، يعتمد كمية فيتامين د التي يحتاج إليها جلد الإنسان على العمر والطقس ونوع الجلد وبعض العوامل الأخرى. وعلى الرغم من أن الجسم ينتج فيتامين د بنفسه، إلا أنه يفقد تلك القدرة كلما تقدم العمر، كما أن هنالك العديد من الأشخاص لا يتعرضون للشمس بشكل يومي للحصول على فيتامين د.
الأطعمة الغذائية الطبيعية
يتوفر فيتامين د في عدد قليل جداً من المصادر الغذائية الطبيعية، بما يتضمن ذلك الأسماك الدهنية مثل الماكريل البري وسمك السلمون والتونة.
يضاف فيتامين د إلى الحليب ومنتجات الألبان الأخرى وعصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب المعدّلة صناعياً.
ينبغي على الشخص الإطلاع على الأطعمة المصنّعة المزودة بفيتامين د لمعرفة كمية فيتامين د المضافة فيها؛ إذ أنه تحتوي ثمانية أوقية من الحليب على 25% من القيمة اليومية من فيتامين د.
بمعدل إستهلاك يومي طبيعي ل400 وحدة من فيتامين د.
إنه لمن الصعوبة الحصول على فيتامين د من الأطعمة الغذائية وحدها، لذا يجب على معظم الأشخاص تناول المكملات الغذائية التي تسد هذا النقص.
المكملات الغذائية
هنالك نوعان من مكملات فيتامين د الغذائية يتحتاج إليهما الجسم من أجل صحة وسلامة العظام، وهما
- فيتامين د2 يسمى بإرغوكالسيفيرول
- وفيتامين د3 ويسمى بكولي كالسيفيرول.
ينبغي اللجوء إلى تناول مكملات فيتامين د الغذائية في حال أصبح من الصعب الحصول عليه من الأطعمة الغذائية وأشعة الشمس.ويجب وضع الإعتبارات التالية عند استخدام المكملات.
- معرفة مايحتاج الشخص من فيتامين د بالنظر إلى كمية فيتامين د الموصى تناولها وفقاً لعمره.
- الحذر فيما إذا كان هنالك بعض من المكملات أو الأدوية التي يتناولها الشخص تحتوي على فيتامين د، مثل مكملات الكالسيوم التي تحتوي معها أيضاً على فيتامين د.
- يتم تناول مكملات فيتامين د مع الطعام أو بدونه
- لا داعي لتناول الشخص مكملات فيتامين د ومكملات الكالسيوم في نفس الوقت؛ إذ أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د إلى إمتصاص الكالسيوم المتوفر في الجسم.
نقص فيتامين د : هل الإنسان معرّض إلى نقص فيتامين د؟
يتعرض الشخص لنقص فيتامين د عندما لايتناول الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د لفترة زمنية طويلة، وهنالك بعض الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د من بينهم
- الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس.
- الأشخاص المصابون ببعض الحالات الطبية مثل مرض السيلياك ومرض إلتهاب الأمعاء.
- الأشخاص الذين يتناول أدوية طبية تؤثر على مستوى فيتامين د في الجسم، مثل الأدوية المرتبطة بمرض الصرع.
- الأشخاص ذوي البشرة الداكنة
- الأشخاص الذين يعانون من البدانة أو السمنة.
- كبار السن الذين يعانون من بعض الحالات المرضية الخطيرة.
- إذا كان الشخص يعاني من هشاشة عظام ونقص فيتامين د في نفس الوقت، فمن المحتمل أن يصف له الطبيب تناول جرعات كبيرة من فيتامين د إلى أن يتحسن وضعه الصحي.
Calcium and Vitamin D Supplement Safety Fact Sheet : https://www.nof.org/calcium-vitamin-d-supplement-facts/
