ماهو المغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم أحد أنواع المعادن المهمة للجسم. كونه مادة أساسية لأكثر من 300 إنزيم تشارك في تفاعلات التمثيل الغذائي في الجسم. المغنيسيوم من المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا مهمًا وتوفر فوائد متنوعة للجسم. مهم لصحة الدماغ، استرخاء العضلات، صحة العظام ونشاط القلب. يهدئ الأعصاب ولصحة الجهاز الهضمي.

ماهو المغنيسيوم

أحد العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على جميع العمليات الحيوية والتفاعلات الكيميائية في الجسم بشكل أفضل. المغنيسيوم من أكثر أربع أنواع المعادن الموجودة في الجسم. عادة يتم تخزين 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام، والباقي منتشر في سوائل الجسم المختلفة والعضلات والأنسجة الرخوة والدم. لذلك يعد المغنيسيوم أحد العناصر الغذائية الحيوية اللازمة لتكوين بنية العظام واسترخاء العضلات.

مصادر المغنيسيوم الطبيعية

لتلبية احتياجاتنا الغذائية اليومية، ينصح بتناول المغنيسيوم من مصادره الطبيعية أو المكملات الغذائية. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم:

• الأسماك

جميع أنواع الأسماك تحتوي على المغنيسيوم، من بينها السلمون الكنعد الهامور التسيبورس. حيث تحتوي ثلاث أونصات من أي منها  على حوالي 25 مجم من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية أيضًا بأوميغا 3 وفيتامين ب والبروتين والبوتاسيوم الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

• الخضار الخضراء

الخضار الورقية مثل السبانخ الملوخية البروكلي والخبيزة غنية بالمغنيسيوم. طبق صغير من السبانخ يحتوي حوالي 80 مجم من المغنيسيوم. وطبق صغير من البروكلي يحتوي على ما يقرب من 12 ملغ من المغنيسيوم.

• المكسرات

يحتوي اللوز والكاجو أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم. في أونصة واحدة من المكسرات، يوجد حوالي 80 مجم من المغنيسيوم. كذلك تحتوي هذه المكسرات أيضًا على الألياف والدهون الجيدة التي يمكن أن تقلل من الكوليسترول السيئ وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

• الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تزن 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على حوالي 65 مجم من المغنيسيوم. الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والحديد وألياف البريبايوتك المهمة في الحفاظ على صحة الأمعاء.

• الموز

تحتوي موزة واحدة كبيرة على حوالي 35 مجم من المغنيسيوم. ويعتبر تناول حبة موز قبل التمارين الرياضية مهم جدا لتحسين الأداء  الرياضي. ويساهم الموز كذلك في تحسين الحالة المزاجية للشخص، والتغلب على الاكتئاب.

• حليب الصويا

يحتوي فول الصويا والتوفو وحليب الصويا أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم والحديد والسيلينيوم التي تفيد في تقوية جهاز المناعة.

وغني أيضا بالمغنيسيوم. حيث يوجد ما يقرب من 60 مجم من المغنيسيوم في 100 جرام من التوفو وكوب من حليب الصويا.

• بعض الأصناف الغذائية

الأفوكادو البطاطا وخبز القمح الكامل الحبوب التفاح الجوز واللوز اللحوم والحليب.

إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي، يمكنك أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية

أعراض نقص المغنيسيوم

يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم في:

• تقلصات العضلات
• التعب والأرهاق
• الإسهال وتقلصات مؤلمة في البطن
• الغثيان وحتى الاغماء
•  إذا كان نقص المغنيسيوم شديدًا، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم
• اضطرابات ضربات القلب
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• تشنجات
• اضطرابات النوم

فوائد المغنيسيوم الصحية

على الرغم من أن معظم محتوى المغنيسيوم في الجسم موجود في العظام، إلا أن هذا العنصر الغذائي يمكن أن يوفر أيضًا فوائد مختلفة لها تأثير جيد على الصحة العامة. بعض من هذه الفوائد:

يساعد في تكوين العظام

يساعد المغنيسيوم على امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.وكلهات مهمة في تكوين العظام خاصة للأطفال وبعد الكسور. من الفوائد الصحية للمغنيسيوم تقوية العظام أيضا. كما ترى، الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من المغنيسيوم عادة ما يكون لديهم كثافة معدنية متوازنة. كثافة المعادن مهمة لتقليل مخاطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. جاء ذلك في دراسة أظهرت أن المغنيسيوم معدن أساسي للوقاية من هشاشة العظام. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية على العظام، لذا استخدمه بشكل مناسب.

تقليل الصداع النصفي

أحد أسباب الإصابة بالصداع النصفي هو انخفاض مستويات المغنيسيوم. تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي.

يحافظ على صحة القلب

فهو يساعد في عملية ضخ الدم، لذلك يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل عدم انتظام ضربات القلب إلى النوبات القلبية. هناك حاجة إلى فيتامينات ومعادن معينة للحفاظ على صحة القلب ويمكنك أن تجد هذه الفوائد في المغنيسيوم. تبين أن المغنيسيوم معدن يمكنه التحكم في معدل ضربات القلب وحماية هذا العضو من التلف، وخاصة إجهاد العضلات.

يحسن جودة النوم

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فقد يكون المغنيسيوم هو الحل الصحيح لتحسين نوعية النوم، يعتقد أن المغنيسيوم يهدئ الأعصاب والعضلات أثناء النوم. لا ضرر من زيادة تناول هذا المعدن للمساعدة في التغلب على مشاكل النوم التي تعاني منها. بناءً على بحث محدود، قد يؤدي تناول 500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين جودة النوم.

خفض ضغط الدم

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يكون هذا المعدن مفيدًا أيضًا للصحة بفضل قدرته على خفض ضغط الدم.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

وذلك لأن المغنيسيوم يمكنه التحكم في نسبة السكر في الدم وأيض الأنسولين في الجسم. عندما لا يحصل مرضى السكري على ما يتناولونه من المغنيسيوم وتنخفض مستوياته في الدم، فقد يتعرضون لخطر التسبب في مقاومة الأنسولين، وهي حالة لا تستطيع فيها خلايا الجسم استخدام السكر في الدم بشكل صحيح بسبب اضطراب استجابة خلايا الجسم لـلأنسولين.

تخفيف أعراض الاكتئاب

لا يقتصر الأمر على الصحة البدنية فحسب، بل يمكن أيضًا الحصول على فوائد المغنيسيوم من خلال الصحة العقلية. تم الإبلاغ عن هذه النتائج في دراسة من مجلة المجلس الأمريكي لطب الأسرة. حاول الخبراء تحليل أكثر من 8800 مشارك. ووجدوا أن المشاركين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أكبر بنسبة 22٪ للإصابة بالاكتئاب. لذلك، قد ينصح بعض الأطباء مرضاهم بتلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم. يهدف هذا إلى تخفيف أعراض الاكتئاب التي يعانون منها على الرغم من عدم معرفة كيفية عمله بعد على وجه اليقين.

امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية

من استخدامات المغنيسيوم التي لا تقل أهمية عن الصحية مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن. يساعد المغنيسيوم على امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. بشكل عام، يتم امتصاص المعادن في الأمعاء الدقيقة. يتم ذلك لضمان خروج السموم من جسمك. يساعد تناول المغنيسيوم المتوازن أيضًا على تنشيط فيتامين د المخزن في الجسم.

الجرعة اليومية الموصى بها

من المؤكد أن الحاجة إلى المغنيسيوم ستكون مختلفة لكل شخص، حسب حالة الجسم والعمر. عليك مناقشة المقدار الذي يحتاجه جسمك مع الطبيب: لكن الموصى به عالميا كالتالي:

الرجال البالغين ما يقرب من 400-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا. بينما النساء، 300-320 مجم من المغنيسيوم يوميًا. النساء الحوامل 350 – 360. الأطفال والمراهقين 100-240 مجم يوميًا.

بالنسبة إلى البالغين الأصحاء، لا يمثل الاستهلاك الزائد للمغنيسيوم من الطعام أي مصدر للقلق. ولكن ذلك لا ينطبق على المكملات الغذائية. إذ إن جرعات المغنيسيوم العالية الموجودة في المكملات الغذائية أو الأدوية يمكن أن تسبب الغثيان والإسهال وتقلصات مؤلمة في البطن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية التفاعل مع بعض أنواع المضادات الحيوية والأدوية الأخرى.

لذا يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تفكر في تناول مكملات المغنيسيوم، وخاصةً إذا كنت تستخدم مضادات الحموضة أو الملينات التي تحتوي على المغنيسيوم بصورة منتظمة.