الرئيسية > الصحة > الصحة النفسية > هرمون الدوبامين
هرمون الدوبامين

هرمون الدوبامين

الدوبامين هو رسول كيميائي مهم في الدماغ له العديد من الوظائف، مثل الذاكرة وحتى ينظم حركات الجسم. عندما يتم إطلاق هرمون الدوبامين بكميات كبيرة، سيخلق هذا شعورًا بالمتعة يحفزك على تكرار بعض السلوكيات.

عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد في الجهاز العصبي، ولكن هناك عددًا من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.

كيفية زيادة مستويات هرمون الدوبامين طبيعيا

1. أكل الكثير من البروتين

يتم إنتاج الدوبامين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية التيروزين والفينيل ألانين، وكلاهما يمكن الحصول عليهما من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج ولحم البقر والبيض والحليب وفول الصويا والمكسرات.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الأحماض الأمينية المرتفعة جدًا يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ. على الرغم من أن هذه الدراسة لا تظهر ما إذا كان تناول الأحماض الأمينية العادية سيكون له تأثير على مستويات الدوبامين.

2. تقليل تناول الدهون المشبعة

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تقلل من إشارات الدوبامين في المخ، مما يؤدي إلى استجابة نظام المكافأة في الدماغ.

أيضا من الضروري تقليل الطعام الذي يحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول في الدم، لأنه يمكن أن يقلل مستويات الدوبامين في المخ.

ومع ذلك، هذا ليس واضحا ما إذا كان ينطبق على البشر أيضا. لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحوث لإثبات ذلك.

3. ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين يمكن أن يحسن المزاج ويمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين عند القيام به بانتظام.

يمكن رؤية تعزيز الحالة المزاجية بعد 10 دقائق على الأقل من التمارين الرياضية، ولكنه يميل إلى أن يكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل.

التمرينات الهوائية المنتظمة هي أيضًا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض باركنسون، وهي حالة تتداخل فيها مستويات منخفضة من الدوبامين مع قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة عدة مرات في الأسبوع تزيد بشكل كبير من التحكم الحركي لدى الأشخاص المصابين بالشلل الرعاش، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين.

4. الحصول على قسط كاف من النوم

الحرمان من النوم يمكن أن يقلل من حساسية الدوبامين في المخ، مما يسبب النعاس المفرط.

يمكن أن تساعد راحة الليل الجيدة في تنظيم إيقاع الدوبامين الطبيعي في الجسم.

يمكن أن يساعد النوم المنتظم والعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي خلال اليوم.

5. الأستماع إلى الموسيقى

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى طريقة ممتعة لتحفيز إطلاق الدوبامين في المخ.

وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثير الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9 في المائة في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما يستمع الناس إلى الأغاني التي يحبونها.

نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين، فإن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق.

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثير أو ربما أكبر.

6. التأمل

التأمل هو ممارسة لتطهير عقلك من الشوائب والأفكار الغير مفيدة، وتركيز عقلك على ماهو مفيد، على الأفكار الأيجابية وعلى مايجعلك سعيدا.

يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي والتمارين المنتظمة التي يمكن أن تحسن الصحة العقلية والبدنية.

وقد وجد بحث جديد أن هذه الفائدة قد تكون ناجمة عن زيادة في مستويات الدوبامين في الدماغ.

يمكن أن يزيد التأمل من مستويات الدوبامين في أدمغة المتأملين ذوي الخبرة، لكن ليس من الواضح ما إذا كان هذا التأثير سيحدث أيضًا عند الأشخاص الجدد على التأمل.

7. الأستفادة من أشعة الشمس

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الأشخاص بالحزن أو التوتر أثناء الشتاء أو الطقس الغائم عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.

يمكن أن يؤدي عدم التعرض لأشعة الشمس للجسم إلى انخفاض في مستوى الناقلات العصبية التي تحسن الحالة المزاجية، بما في ذلك الدوبامين.

على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية، ولكن إذا كان التعرض للشمس قد يكون خطيرًا.

هذا يمكن أن يسبب تلف الجلد ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

تحتاج إلى الحد من التعرض لأشعة الشمس عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية قوية، عادة ما بين الساعة 10 صباحًا و 2 مساءً، ويجب عليك استخدام واقٍ من الشمس لحماية بشرتك.

8. استفد من أوقاتك دائما

لاأعني أن تشتغل وتفكر طوال الوقت، لكن أستفيد من أوقات فراغك أقل من الأوقات التي تنتج فيها أو تنجز عملا، الدوبامين هرمون يتعلق بالشعور بالسعادة والمتعة، لذلك كل ما عليك فعله هو تدريب عقلك. ليس بالضرورة لأنجاز شيء مهم كما قلت لك.

بل فقط للشعور بالمتعة، مثلا: البازل، الكلمات المتقاطعة، حل الألغاز مع العائلة والأصدقاء. اعداد طبق شهي ولذيذ لعائلتك وهكذا.

الهدف أن تستمتع بأوقاتك. فالوصول إلى هدفٍ جديد سيحفّز مراكز الاستمتاع في الدماغ بالتأكيد.