زيادة فيتامين د

يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لاتمام العديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء والحفاظ على عظام قوية. يعتبر تناول كميات قليلة من فيتامين د مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم، يقدر أن نقص فيتامين د يؤثر على 13 ٪ من سكان العالم. ينصح جميع من يعمل بالحقل الطبي ضرورة التكاتف والعمل على زيادة فيتامين د لدى الجميع.

كيف ازيد فيتامين د

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون يساعد بشكل أساسي على امتصاص الكالسيوم، يعزز نمو وتمعدن العظام. يشارك أيضًا في وظائف مختلفة في الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والجهاز العصبي. يساعد في منع مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب. فيما يلي 7 نقاط أساسية تشرح طرق لزيادة فيتامين د في الجسم:

1. قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس

غالبًا ما يشار إلى فيتامين د باسم فيتامين الشمس المشرقة لأن الشمس هي واحدة من أفضل مصادره. تستقبل البشرة نوعًا من الكولسترول الذي يعمل بمثابة مقدمة لفيتامين د. عندما يتعرض هذا المركب لإشعاع UV-B من الشمس، يصبح فيتامين د. فيتامين د المشتق من الشمس لمدّة يساوي ضعف فيتامين د المكتسب من الطعام أو المكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن كمية فيتامين د التي يمكن أن يصنعها الجسم تعتمد على عدة متغيرات.

لون البشرة والعمر

يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين د أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. ذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على مزيد من الميلانين، وهو مركب يمكن أن يمنع إنتاج فيتامين د. على الرغم من عدم وجود توصية رسمية، تشير المصادر إلى أن التعرض لمدة تصل إلى 8-15 دقيقة يكفي لصنع فيتامين د للأفراد ذوي البشرة الفاتحة. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت .
العمر يمكن أن يكون له تأثير كذلك. كلما تقدمت في العمر، يصبح إنتاج فيتامين د في بشرتك أقل كفاءة.

واقي الشمس والملابس

هناك أنواع معينة من الملابس واقية من الشمس يمكن أن تعيق إنتاج فيتامين د (إن لم تكن تمنعه تمامًا).
استعمال واق الشمس لفترات متقاربة تمنع امتصاص الجلد لشعة الشمس وتصنيع فيتامين.

2. استهلاك الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين د. يمكن أن توفر حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من سمك السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د. قد يختلف محتوى فيتامين د الدقيق للأطعمة البحرية اعتمادًا على النوع والأنواع المعنية. فتشير بعض الأبحاث إلى أن سمك السلمون المستزرع قد يحتوي فقط على 25 ٪ من كمية السلمون المصطاد في البرية. وتشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:

التونة
سمك الأسقمري البحري
المحار
الجمبري
السردين
الأنشوجة
كما أن العديد من هذه الأطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية صحية القلب.

3. تناول المزيد من الفطر

الفطر هو المصدر الوحيد لفيتامين د النباتي الكامل، يمكن للفطر صنع فيتامين د الخاص عند تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية. ينتج الإنسان شكلاً من أشكال فيتامين د المعروف باسم D3 أو الكولي كالسيفيرول. بينما ينتج الفطر D2 أو (الإيرجوكالسيفيرول). يمكن أن يؤدي كلا الشكلين من هذا الفيتامين إلى رفع مستويات فيتامين د. أفضلأنواع الفطر عيش الغراب البري. يصل إلى 2،348 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية.

4. تضمين صفار البيض في النظام الغذائي

يعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين د يمكن إضافته بسهولة إلى الروتين. مثل العديد من مصادر الأغذية الطبيعية الأخرى، يحتوي صفار البيض على محتوى متغير من فيتامين د. تشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدواجن التي يتم تربيتها أو رعايتها المجانية تقدم ما يصل إلى 4 أضعاف من RDI. اعتمادا على مقدار الوقت الذي تقضيه الطيور في الخارج.

5. تناول الأطعمة المدعمة

نظرًا لوجود عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، غالبًا ما تتم إضافة هذه العناصر الغذائية إلى السلع الأساسية في عملية تعرف باسم الدعم. مع ذلك، يجب أن نعلم ان الأطعمة المدعمة بفيتامين د تختلف حسب البلد، وقد يختلف المقدار المُضاف إلى الأطعمة حسب العلامة التجارية والنوع.

بعض السلع المدعمة الشائعة تشمل:

حليب البقر
بدائل الحليب القائم على النبات مثل حليب الصويا واللوز والقنب
عصير البرتقال
الحبوب الجاهزة للأكل
أنواع معينة من اللبن
التوفو

6. المكملات التي تحتوي على فيتامين د

بالنسبة لكثير من الناس، قد يكون تناول مكملات فيتامين د أفضل طريقة لضمان تناول كميات كافية. يوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين عادة، يأتي D2 من النباتات و D3 من الحيوانات. تشير الأبحاث إلى أن D3 قد يكون أكثر فعالية بكثير في رفع والحفاظ على مستويات فيتامين D الشاملة من D2، لذلك ابحث عن مكمل مع هذا النموذج. من المهم شراء مكملات عالية الجودة تم اختبارها بشكل مستقل. من الأفضل اختيار المكملات الغذائية التي تم اختبارها للتأكد من صحتها وجودتها. مكملات فيتامين د تختلف في الجرعة. ومع ذلك، فإن المقدار الذي تحتاجه يعتمد على مستويات فيتامين د الموجودة في جسمك. بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية.

اقرأ أيضا اعراض زيادة فيتامين د