الرئيسية تغذية البروتين النباتى
البروتين النباتى

البروتين النباتى

تُعرف البروتينات بأنها مركبات كيميائية تتحلل إلى أحماض أمينية تعمل على تعزيز نمو الخلايا وإصلاحها. تشير الدراسات الاخيرة الى أن جسم الانسان بحاجة الى .8 لى 1 جرام لكل كيلو جرام بما يعادل 20 ف المية من السعرات التى يحتاجها الجسم . ما زال العديد من الناس يعتقدون أن البروتين لا يتوفر إلا من اللحوم والمصادر الحيوانية . فاذا كنت تتبع نظام أو حمية غذائبة نباتية وقلقا اذا ماكان يحصل جسمك على ما يكفيه من الروتين ام لا ، فقد تتفاجأ. حيث يمكن للبشر وحتى النباتيين منهم أن يأكلوا بسهولة أكثر من ما يكفي من البروتين ما لم تكن امرأة حامل أو لاعب كمال أجسام أولمبي، من المرجح أن تحصل على أكثر مما تحتاج من البروتين دون أن تحاول حتى. نتناول هنا بعض مصادر البروتين النباتية للنباتيين، أو لأي شخص آخر.

انواع البروتين النباتي

هناك فوائد صحية كبيرة لهذا النوع من البروتين. فالأشخاص الذين يتناولون بروتينًا نباتيًا أكثر يميلون إلى وزن أقل ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري أكثر من الأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم، وتظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم يقلل من مخاطر الإصابة الموت من أي سبب، فإن خفض البروتين الحيواني قد يكون له تأثير إيجابي على الصحة. يوجد اصناف عديدة لمصادر البروتين النباتي نذكر منها:

الفاصوليا والعدس والبقوليات

جميع انواع الفاصولياء والعدس والبقوليات تعتبر مصدر نباتي ممتاز، لذا أيا كان ما تفضله. الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، الضلع الهندي، الفلفل الحار النباتي، شوربة البازلاء، الحمص كلها خيارات رائعة. يختلف محتوى البروتين قليلاً باختلاف النوع. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصولياء المعلبة على حوالي 13.4 جرام من البروتين. الفاصوليا هي واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين والأكثر شيوعًا بين النباتيين وهي رخيصة السعر ويمكنك العثور على الفاصوليا فى أى مكان. ويعتبر الفول السوداني من البقوليات،  ويقدم مصدر ممتازا للبروتين، حيث يوفر ما بين 7-9 جرام من البروتين لكل اوقية، وأظهرت الدراسات أن من يتناول الفول السوداني (دون ملح) مرتين في الأسبوع، أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 30% من الذين لا يتناولون أيا منه على الإطلاق.

منتجات الصويا

تمتلك منتجات الصويا نكهة مميزة جدا بالاضافة الى محتواها القيم من البروتين النباتى والكالسيوم والحديد وفيتامين ب. يحتوي نصف كوب من التوفو على 10 غرامات من البروتين وحليب الصويا يحتوي على 7 غرامات من البروتين لكل كوب.لذا فهو مصدر غنى بالبروتين ومتوفر أيضا.

الكينوا

تعتبر الكينوا من المصادر الغنية بالبروتين النباتى حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية كما تحتوى على عديد من المعادن الاخرى المهمة مثل الحديد والمنجنيز والفسفور والبوتاسيوم والالياف الغذائية التى تنظم عملية الهضم كما تحتوى على مضادات الآكسدة لذا فهى تساعد فى عمليات الايض المختلفة كما تساعد على رفع معدلات التمثيل الغذائى لذا يمكن أن تساعد ف الحمية الغذائية لانقاص الوزن.

الشوفان

يعتبر الشوفان من مصادر الغذائية الطبيعية الغنية بالبروتين النباتى بالاضافة الى الالياف ومضادات الاكسدة كما يحتوى على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص اذا يساعد فى الحمية الغذائية بشكل جيد كما يحتوى على العديد من المعادن والفيتامينات الهامة.

المكسرات

مثل اللوز والكاجو والبندق وغيرها فكما هو المعروف تعتبر غنية بالدهون الصحية ومضادات الاكسدة والفيتامينات الهامة لكن ليس فقط ذلك بل تعتبر مصدر جيد للبروتين النباتى حيث يحتوى الكوب تقريبا على 7-9 جرام من البروتين, يمكن تناول االمكسرات بين الوجبات.

الخضروات الورقية

مثل السبانخ وغيرها تحتوى على نسبة جيدة من البروتين كما تحتوى على نسبة عالية من فيتامين سى وتساعد على عملية الهضم بصورة جيدة.

البذور المختلفة

مثل دوار الشمس والسمسم والشيا والقنب والكتان تعتبر غنية بالدهون الصحية بالاضافة الى نسبة جيدة من البروتين النباتى. وتعتبر الحبوب الكاملة مثل الارز البنى غنية بالبروتبن النباتى أيضا بالاضافة الى عناصر اخرى من الألياف والمعادن والمصادر الجيدة للطاقة.

المصادر

https://www.drnutrition.com/ar/us/%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B1%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%A8%D8%A7%D8%AA%D9%8A%3A-%D8%A3%D9%87%D9%85%D9%8A%D8%AA%D9%87-%D9%88%D9%85%D8%B5%D8%A7%D8%AF%D8%B1%D9%87-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%A6%D9%8A%D8%B3%D9%8A%D8%A9?gclid=CjwKCAjwsfreBRB9EiwAikSUHY-fdbGuopEM8qhgwtK_uJle0HfQqEVV-JLmsFzUX2dvIqtEalv5lxoC8DAQAvD_BwE

https://mawdoo3.com/%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B1%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86_%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%A8%D8%A7%D8%AA%D9%8A

http://arabic.sport360.com/article/%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/450614/7-%D9%85%D8%B5%D8%A7%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D8%A8%D8%B1%D9%88%D8%AA%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%A8%D8%A7%D8%AA%D9%8A-%D8%AA%D8%B9%D8%B1%D9%81-%D8%B9%D9%84%D9%8A%D9%87%D8%A7/