الرئيسية > تغذية > فوائد الشوفان
فوائد الشوفان

فوائد الشوفان

ينتمي الشوفان إلى الحبوب ويُعرف علمياً باسم Avena sativa. يزرع الشوفان بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا. وهو مصدر جيد للألياف.

يتوفر الشوفان عادة في رقائق، والتي يمكن أن تؤكل كما هي أو مع الحليب صباحا، أو تصنع في المعجنات والخبز، هذا المزيج وغيره من المنتجات المختلفة. نخالة الشوفان (التي تتألف أساسا من الغلاف الخارجي غنية جدا بالألياف) غالبا ما تستهلك بشكل منفصل،

أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان، إما كرقائق أو نخالة، يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم، الأمر الذي قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الشوفان قد يقلل أيضا من ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر السمنة ومرض السكري من النوع 2.

بعض من فوائد الشوفان

1. يخفض الكولسترول

  • أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
  • ارتفاع الكوليسترول في الدم هو عامل خطر مهم لأمراض القلب، وخاصة الكوليسترول LDL المؤكسد.
  • أظهرت العديد من الدراسات فعالية الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والذي يرجع بشكل أساسي إلى محتواه من الغلوكان.

تم اقتراح آليتين لكيفية تخفيض الكولسترول من الشوفان:

أولاً، يمكن للبيتا جلوكان أن يبطئ امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة المحتوى الهضمي.

ثانياً، يربط بيتا جلوكان أحماض الصفراء الغنية بالكوليسترول في الأمعاء (يتم إنتاج الأحماض الصفراوية بواسطة الكبد للمساعدة في الهضم).

ثم يحملهم B-glucan على طول القناة الهضمية وفي النهاية خارج الجسم. عادة، يتم إعادة تدوير الأحماض الصفراوية (إعادة امتصاصها) إلى الجهاز الهضمي، ولكن gl-glucan يمنع عملية إعادة التدوير هذه، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

من المقبول الآن أن تناول الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من β-glucan يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2. الشوفان والسكري من النوع 2

  • ارتفع معدل انتشار مرض السكري من النوع 2 بشكل كبير في السنوات الأخيرة.
  • يتميز السكري من النوع 2 بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم، وعادة ما يكون ذلك نتيجة لانخفاض حساسية الأنسولين.
  • تم اختبار بيتا جلوكان، وهي الألياف القابلة للذوبان من الشوفان، في مرضى السكري من النوع 2.
  • كان لها آثار مفيدة على السيطرة على نسبة السكر في الدم.
  • تبين أن كميات معتدلة من بيتا جلوكان من الشوفان تخفف من مستويات السكر في الدم واستجابة الأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
  • في مرضى السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة، يؤدي التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.
  • تشير العديد من الدراسات إلى أن بيتا جلوكان يمكن أن يغير حساسية الأنسولين بشكل مؤخر، مما يؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع الثاني.
  • يقلل شوفان الغليان من نشاطهما المضاد لمرض السكري، ولكن يمكن استعادتهما إلى حد كبير إذا كان مطحونًا قبل الطهي.

3. الشوفان والسمنة

  • من أهم فوائد الشوفان منح الاحساس بالشبع المهم في توازن الطاقة.
  • عمليا يمنعنا من الأكل ويمنعنا من الأكل مرة أخرى حتى يعود الجوع.
  • ارتبط اضطراب التشبع بالسمنة والسكري من النوع 2.
  • في دراسة تصنف 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة استنادًا إلى تأثيرها على التشبع.
  • يحتل الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى في أطعمة الإفطار (كانت البطاطا المسلوقة في المركز الأول في الترتيب العام).
  • يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل البيتا جلوكان، زيادة التشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة، وزيادة توسع المعدة وتشجيع إطلاق هرمونات التشبع.
  • أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر أن الشوفان الغني بالبيتا جلوكان يمكن أن يزيد الشبع ويقلل الشهية مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة الأخرى وأنواع الألياف الغذائية الأخرى.
  • بالإضافة إلى زيادة الشبع، يكون الشوفان منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على العديد من الألياف والمواد الغذائية الأخرى.
  • مما يجعل الشوفان إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن والحفاظ على مستويات صحية مثالية. لذلك ننصح بتناوله لحصول فوائد الشوفان.

4. الشوفان والنظام الغذائي دون الغلوتين

  • النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
  • كذلك للعديد من الأشخاص الآخرين الذين يعانون من حساسية الغلوتين وعدم تحملها.
  • الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، ولكن نوعًا مماثلاً من البروتين، يُطلق عليه أبينين.
  • أظهرت الدراسات السريرية أن تناول كميات معتدلة أو حتى كبيرة من الشوفان النقي يمكن أن يتحمله معظم المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
  • لقد ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين، مما يزيد من تناول العناصر النزرة والألياف.
  • أكبر مشكلة في الشوفان في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هي التلوث بالقمح لأن الشوفان غالباً ما يعالج في نفس أماكن تناول الحبوب الأخرى.
  • لذلك، من المهم لمرضى الاضطرابات الهضمية أن يأكلوا فقط الشوفان المعتمد على أنه “نقي” أو “خالي من الغلوتين” والإشارة فقط إلى كيفية تحضيرهم.

5. يحتوي الشوفان على الألياف

  • الشوفان سيبقيك ممتلئا لفترة طويلة بسبب الألياف العالية.
  • لا سيما الألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان لديها الكثير لتقدمه: فهي تخفض مستويات السكر في الدم والكولسترول، لها تأثير إيجابي على تفاعل الأنسولين، وتوفر شعورًا أطول بالشبع وانتشار البكتيريا المعوية الجيدة.
  • ينتج بيتا جلوكان غشاء جل ويبطئ إفراغ المعدة. ينتج عن ذلك شعور طويل الأمد بالشبع: فهو أقل استهلاكًا وتقليل السعرات الحرارية.
  • بالإضافة إلى ذلك، يتم إبطاء تقليل العناصر الغذائية وبالتالي ارتفاع مستويات السكر في الدم.
  • لذلك توصي الجمعية الألمانية للتغذية بتناول 30 جرامًا من الشوفان يوميًا.
  • بالإضافة إلى ذلك، تطلق الألياف هرمون الببتيد YY (PYY)، والذي يعطي الجسم إحساسًا أكبر بالشبع.
  • قد تبين أن هذا الهرمون الشبع يخفف من سعرات حرارية ويقلل من خطر زيادة الوزن.
  • كونه غني بالألياف، يمكن أن يكون للحبوب تأثير إيجابي على صحتك والحفاظ على تغذية لفترة طويلة، مما يقلل من خطر زيادة الوزن.

6. فوائد الشوفان للإمساك

  • علاج منزلي مجرب ومختبر لمشاكل الجهاز الهضمي. لا سيما كبار السن الذين غالبا ما يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، وخاصة الإمساك.
  • هنا عادة ما تدار المسهلات. على الرغم من أن هذه المساعدة، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسن نوعية الحياة.
  • القشرة الخارجية للشوفان على سبيل المثال، مركزة للغاية في نخالة الشوفان لتكون فعالة للغاية ضد الإمساك لدى كبار السن. تحسن الصحة العامة مع الشوفان.

7. الفوائد الصحية الأخرى لاستهلاك الشوفان

  • ارتبطت عملية اضافة الشوفان للرضع قبل بلوغ عمر 6 أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
  • تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان يمكن أن يعزز جهاز المناعة، مما يعزز قدرة الكائن الحي على محاربة الجراثيم والفيروسات والفطريات والطفيليات.
  • في كبار السن، يمكن تناول الألياف من نخالة الشوفان لتحسين نوعية الحياة وتقليل الحاجة إلى المسهلات.