الرئيسية > تغذية > انواع الدهون
انواع الدهون

انواع الدهون

قبل سنوات كان يعتقد أن الدهون لا تدخل في قائمة الأغذية الصحية، وربما أوصى طبيبك بأن تحدّ أو تتجنّب الدهون في نظامك الغذائي لمنع زيادة الوزن والمشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري، لكن الآن يعلم الأطباء أنه ليست جميع الدهون سيئة، في الواقع بعض الدهون تخفض مستوى الكوليسترول وتساعد في الحفاظ على صحتك.

انواع الدهون

ليست كل الدهون متشابهة، بعضها ضروري للغاية، لأنه بدونها نحن لا نعيش. الدهون موجودة في معظم الأطعمة التي نستهلكها وفي بعض المحتوى العالي للغاية، مما يعني أنه من السهل التغلب على الكميات المطلوبة بالكثير. لهذا السبب نحن بحاجة إلى الاهتمام ايضا بنوعية العناصر الغذائية التي يجب ألا يتجاوز إجمالي تناول الدهون اليومي في نظامنا الغذائي بناءً على توصيات الهيئات والمنظمات الدولية 30-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا. تعتمد الكمية التي نحتاج إلى استهلاكها يوميًا على نوع الدهون. لتحقيق أقصى الفوائد الصحية يشكل العلماء أكبر نسبة من الدهون غير المشبعة الاحادية كزيت الزيتون. الدهون ضرورية لصحتنا، طالما أننا نعرف أي نوع وكم لتناول الطعام، وكيفية طبخه. انواع الدهون:

الدهون المشبعة

تعتبر الدهون المشبعة غير صحية لأنها ترفع من مستويات الكوليسترول الضار “LDL“. يزيد هذا النوع من الكولسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في الأطعمة مثل هذه:

  • اللحوم الحمراء – لحم البقر والخروف.
  • جلد الدجاج وغيرها من أنواع الدواجن الأخرى
  • معظم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والآيس كريم والزبدة
  • البيض
  • زيت النخيل وجوز الهند

 هناك بعض الجدل في المجتمع الطبي فيما يخص الدهون المشبعة، لم تجد بعض الدراسات أي دليل على أن هذه الدهون تساهم بشكل مباشر في أمراض القلب، وبعض أنواع الدهون المشبعة. مثل الحليب. قد تكون أفضل للجسم من غيرها مثل اللحوم الحمراء، وبشكل عام توصي جمعية صحة القلب الأمريكية بأن لا تستهلك أكثر من 5٪ أو 6٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. لذا إذا تناولت 2000 سعرة حرارية في اليوم، قلل من الدهون المشبعة إلى 120 من هذه السعرات الحرارية.

إن المواد الغذائية التي يمكن أن تحل محل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي مهمة أيضًا، على سبيل المثال قد يؤدي تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، لكن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 الدهون المتحولة

 تم العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في الأطعمة التي تعتمد بشكل أساسي على المنتجات الحيوانات مثل اللحوم البقرية والحليب، ولكن معظم الدهون المتحولة تتم عملية إنتاجها صناعيا، تضيف الشركات الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها صلبة في الغرف الحرارية. لماذا الشركات بفعل هذا؟ لأن الدهون المحولة تساعد على إبقاء الأطعمة صالحة لفترة أطول، كما أنها تعطي الأكل مذاقا مُرضيا. توجد الدهون المتحولة في هذه الأطعمة:

  • البطاطس المقلية وغيرها من الأطعمة المقلية
  • الكعك، والفطائر، والبسكويت، والكعك المحلى، وغيرها من المخبوزات
  • بعض لجبن الأصفر
  • الفشار المحضر عن طريق الميكروويف
  • البيتزا المجمدة 

الدهون المتحولة قد تكون جيدة في بعض الحالات، ولكنها ليست مفيدة بصفة عامة، هذا النوع غير الصحي من الدهون يرفع مستوى الكوليسترول “LDL ” الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع الثاني، توصي جمعية صحة القلب الأمريكية بأن لا تحصل على أكثر من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة، لقد حظرت بعض الأماكن – مثل مدينة نيويورك – الدهون المحولة كليًا.

 الدهون الغير المشبعة

 الدهون الغير المشبعة تأتي أساسا من الخضروات والمكسرات والأسماك، هذا النوع من الدهون جيد للقلب وبقية الجسم أيضا، يوصي الخبراء باستهلاك الدهون الغير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة والدهون المحولة. تأتي الدهون الغير المشبعة في شكلين:

1- الدهون الأحادية الغير المشبعة: لها رابطة كيميائية واحدة غير مشبعة، الزيوت التي تحتوي على هذه الدهون تكون في حالة سائلة في الغرف الحرارية، لكنها تتحول إلى حالة صلبة عند تبريدها. وتوجد الدهون الأحادية الغير المشبعة في هذه الأطعمة :

  • الافوكادو
  • زيت الزيتون والكانولا وزيت الفول السوداني
  • اللوز والبندق وجوز أمريكي وغيرها من المكسرات

2- الدهون المتعددة الغير المشبعة: لها العديد من الروابط الكيميائية غير المشبعة، وتبقى الزيوت المتعددة غير المشبعة سائلة سواء في الغرف الحرارية أو في الثلاجة. توجد الدهون المتعددة الغير المشبعة في الأطعمة التالية:

  • بذور الكتان والذرة وفول الصويا وزيت عباد الشمس
  • سمك السلمون والتونة وغيرها من الأسماك الدهنية

-هناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة: أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

 أحماض أوميغا 3 الدهنية تأتي في ثلاثة أشكال:

  • حمض Eicosapentaenoic (EPA) – يوجد أساسا في الأسماك
  • حمض Docosahexaenoic (DHA) – يوجد في الأسماك كذلك
  • حمض الفا لينوليك (ALA) – يأتي من مصادر نباتية مثل بذور الكتان والزيوت النباتية والمكسرات

             

 تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن تناول مكملات اوميغا 3 قد لا يكون له نفس الفائدة، في حين يتطلع الباحثون أيضا إلى ما إذا كانت أوميغا 3 قد تساعد في منع أو إبطاء تقدم مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف، فالجسم في حاجة للحصول على هذه الدهون الأساسية من الطعام، لأن جسم البشري لا يستطيع إنتاجها، للحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي، تناول الأسماك مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة على الأقل مرتين في الأسبوع.

 حيث تم العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 6 في الأطعمة مثل الخضار الخضراء والبذور والمكسرات والزيوت النباتية، والأطباء الذين اعتادوا على التفكير في أن أحماض أوميغا 6 الدهنية تساهم في الإصابة بأمراض القلب، الآن تشير الدلائل إلى أن هذه الأحماض الدهنية هي في الواقع جيدة للقلب، وتوصي جمعية صحة القلب الأمريكية بأن تحصل على 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من أحماض أوميجا 6 الدهنية، معظم الناس يحصلون على هذا المبلغ في نظامهم الغذائي المعتاد.