الرئيسية > الرجيم > التنحيف > حمية باليو
حمية باليو

حمية باليو

ما هي حمية باليو؟ انه نظام غذائي يتضمن خطة حمية باليو لمدة 7 أيام، والتمتع بالفوائد الصحية من حمية باليو وهي عبارة عن خطة للأكل تحاكي كيفية تناول البشر لعصور ما قبل التاريخ.

ينطوي على تناول الأطعمة الكاملة الطبيعية.

يرفض المدافعون عن النظام الغذائي القديم الوجبات الغذائية الحديثة المليئة بالأطعمة المصنعة.

وهم يؤمنون بأهمية العودة لعادات الغذاء القديمة.

حمية باليو ليست آمنة للجميع. لا يعرف الأطباء آثارها على الأطفال أو النساء الحوامل أو كبار السن.

يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء، التحدث إلى الطبيب قبل تجربة نظام غذائي باليو.

يسكشف هذا المقال مبادئ حمية باليو ويوفر خطة وجبة حمية لمدة 7 أيام. تابع القراءة لمعرفة كيفية تناول الطعام مثل أسلافنا.

ما هي حمية باليو

يدعي الأشخاص الذين يدعمون حمية باليو أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن وتقليل مخاطر بعض الحالات الصحية.
ينصب تركيز حمية باليو على تناول الأطعمة التي كانت متاحة في العصر الحجري القديم.

يُعرف حمية باليو أيضًا باسم النظام الغذائي للعصر الحجري، أو النظام الغذائي للجمع بين الصيد، أو النظام الغذائي لرجل الكهف.

قبل تطور الزراعة الحديثة قبل حوالي 10،000 عام، كان الناس يتناولون عادة الأطعمة التي يمكنهم صيدها أو تجميعها، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

غيرت الزراعة الحديثة كيفية وطريقة أكل الناس. أصبحت منتجات الألبان والبقوليات والحبوب جزءًا من وجبات الناس الغذائية.

يعتقد أنصار حمية باليو أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة الألبان والبقوليات والحبوب، وأن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.

تشمل الأطعمة التي يمكن للشخص تناولها على نظام paleo:

خضروات
فاكهة
جوز
بذور
لحم طري
سمك
بيض
أعشاب
توابل
الزيوت التي تأتي من الفاكهة أو المكسرات، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت اللوز
يميل الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو إلى اختيار اللحوم العضوية العشبية لأنها الأقل معالجة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية باليو تشمل:

الحبوب، بما في ذلك القمح والشوفان والشعير
البقوليات، مثل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني
الألبان
الدهون غير المشبعة (الزيوت المهدرجة)
السكريات المكررة
المحليات الصناعية
قليل الدسم أو منتجات الحمية
الملح
يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو شرب الكثير من الماء.

يشرب بعض الأشخاص الذين يتناولون هذا النظام أيضًا القهوة السوداء أو الشاي الأخضر، لكنهم يتجنبون جميع المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على سكر مضاف.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي جزء حيوي آخر من نمط الحياة القديم.

خطة وجبة حمية باليو لمدة 7 أيام

لقد أنشأنا خطة لتناول طعام الحمية لمدة 7 أيام بهدف توفير دليل للأشخاص الذين يرغبون في تجربة طريقة تناول الطعام هذه.

يمكن للناس إجراء تغييرات على كل وجبة وفقا لتفضيلاتهم الشخصية. الفواكه والمكسرات والبذور تقدم وجبات خفيفة أو حلويات ممتازة.

اليوم 1

الإفطار: الأفوكادو، اللفت، الموز و عصير التفاح مع حليب اللوز.
الغداء: أوراق سلطة مختلطة مع خيار مع عدد 2 صدر دجاج مشوي مع زيت الزيتون .
العشاء: دجاج مشوي مع البصل والجزر وإكليل الجبل.

اليوم 2

الإفطار: البيض المخفوق مع السبانخ الذابلة والطماطم المشوية وبذور اليقطين.
الغداء: يترك سلطة مختلطة مع بقايا الدجاج المشوي وزيت الزيتون.
العشاء: سمك السلمون المخبوز بالفرن مع الهليون والبروكلي المقلي بزيت جوز الهند.

يوم 3

الإفطار: الموز المفروم مع العنب واللوز.
الغداء: يترك سلطة مختلطة مع سمك السلمون وزيت الزيتون.
العشاء: لحم البقر يقلب مع الفلفل الملون، باستخدام زيت جوز الهند للقلي.

يوم 4

الإفطار: البروكلي المقلية في زيت جوز الهند مع اللوز المحمص والبيض المسلوق.
الغداء: سلطة مختلطة مع التونة والبيض المسلوق والبذور وزيت الزيتون.
العشاء: أجنحة دجاج مخبوز بالهريسة مع البروكلي على البخار.

يوم 5

الإفطار: حليب جوز الهند والتوت المختلط وعصير السبانخ.
الغداء: إسكواش الجوز، البروكلي، والطماطم، أومليت مع سلطة مختلطة.
العشاء: الفلفل الأحمر، القرنبيط، ذرة، وسمك السلمون.

يوم 6

الإفطار: لحم الخروف والبيض والطماطم المقلية بزيت الزيتون.
الغداء: خضروات مشكلة وشوربة الدجاج مع الكركم.
العشاء: شرائح لحم الضأن المشوية مع السبانخ الذابلة والملفوف الأحمر المتبل.

يوم 7

الإفطار: عجة الفطر مع البيض وبصل اخضر والطماطم.
الغداء: سلطة مختلطة مع الدجاج والأفوكادو وزيت الزيتون.
العشاء: يخنة اللحم البقري المطبوخ مع الخضار.

فوائد حمية باليو الصحية

يزعم الناس أن نظام حمية باليو يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الترويج لفقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسكري، وخفض ضغط الدم.

فقدان الوزن

وجدت دراسة قديمة لعام 2008 أن 14 متطوعًا صحيًا حققوا معدل إنقاص وزن بلغ 2.3 كيلوجرام من خلال اتباع حمية باليو لمدة 3 أسابيع.

في عام 2009، قارن الباحثون بين آثار حمية باليو مع اتباع نظام غذائي لمرض السكري على 13 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2.

وجدت الدراسة الصغيرة أن تناول الطعام باليو يقلل من وزن جسم المشاركين ومحيط الخصر.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 70 امرأة بعد انقطاع الطمث يعانون من السمنة أن اتباع نظام غذائي ساعد المشاركين على إنقاص الوزن بعد 6 أشهر.

ومع ذلك، بعد 2 سنوات ، لم يكن هناك اختلاف في فقدان الوزن بين المشاركين بعد اتباع نظام غذائي باليو وتلك التي تلتزم توصيات التغذية الشمال بانتظام.

هذه النتائج تشير إلى أن وجبات صحية أخرى قد تكون ناجحة بنفس القدر في تعزيز فقدان الوزن.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث قبل أن يوصي الأطباء بنظام paleo الغذائي لفقدان الوزن.

في الوقت الحالي، ينصح الأطباء الناس باتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين لإنقاص الوزن.

الحد من خطر مرض السكري

هل سيؤدي اتباع خطة الأكل القديم إلى تقليل خطر إصابة الشخص بمرض السكري؟ نتائج بعض الدراسات الأولية واعدة.

مقاومة الأنسولين هي عامل خطر لمرض السكري.

إن تحسين حساسية الأنسولين لدى الشخص يقلل من احتمالية إصابته بمرض السكري ويمكن أن يساعد أولئك الذين يعانون من مرض السكري على تقليل أعراضهم.

قارنت دراسة صغيرة أجريت في عام 2015 آثار حمية باليو مع آثار الحمية بناءً على توصيات من جمعية السكري الأمريكية على مرضى السكري من النوع 2.

في حين أن كلا النظامين غذيا تحسين صحة التمثيل الغذائي للمشاركين، كان النظام الغذائي باليو أفضل في تحسين مقاومة الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

كما وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2009 على تسعة متطوعين غير مصابين بالسمنة أن النظام الغذائي القديم يحسن حساسية الأنسولين.

خفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لأمراض القلب. بعض الناس يعتقدون أن نظام باليو يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في فحص وتعزيز صحة القلب.

كشفت دراسة أجريت عام 2008 على 14 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة أن اتباع نظام غذائي باليو لمدة 3 أسابيع قد تحسن من ضغط الدم الانقباضي.

كما انخفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI). لم تتضمن الدراسة مجموعة مراقبة ، ولكن النتائج ليست قاطعة.

دعمت دراسة 2014 هذه النتائج المبكرة. قارن الباحثون بين آثار حمية باليو وآثار الحمية التي أوصى بها مجلس الصحة الهولندي على 34 مشاركًا بخصائص متلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت النتائج أن نظام الحمية باليو قلل من ضغط الدم وشكل الدهون في الدم، وكلاهما يمكن أن يحسن صحة القلب.

ملخص

  • يهدف أتباع حمية باليو إلى تناول الطعام كما فعل أسلافنا في فترة ما قبل التاريخ.
  • يبحثون عن أطعمة كاملة غير معالجة ويتجنبون الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
  • يجادل دعاة باليو بأن أجسامنا غير قادرة على معالجة الأطعمة التي ظهرت بعد تطور الزراعة.
  • قد تدعم خطة الوجبات القديمة فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل ضغط الدم على المدى القصير.
  • تدعم نتائج الدراسات الأولية الصغيرة بعض هذه الآثار الصحية، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيدها.
  • قد لا يكون النظام الغذائي القديم آمنًا للجميع، لذلك من الأفضل التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
  • للأشخاص المهتمين بتجربة نظام باليو الغذائي، تعد خطة الوجبات التي مدتها 7 أيام أعلاه طريقة جيدة للبدء.