الرئيسية العناية بالذات التنحيف رجيم السعرات الحرارية

رجيم السعرات الحرارية

يعاني الكثير من الأشخاص من الزيادة الملحوظة في الوزن ولكن مع رجيم السعرات الحرارية لا داعي للقلق حيث يعتمد هذا النوع من الرجيم على إنقاص الوزن بشكل طبيعي وتدريجي بالإعتماد على عدد معين من السعرات الحرارية ويعتبر من أشهر وأنجح الحميات الغذائية فيحتاج الجسم تقريباً إلى حوالي من 1200 إلى 1800 سعر حراري يومي للمحافظة على صحة ونشاط الجسم ويختلف إحتياج السعرات الحرارية من شخص إلى أخر حسب وزنه وعمره ونمط حياته فإذا كان هناك زيادة في الوزن بعدد سعرات حرارية معينة فيجب إتباع نظام غذائي أقل في السعرات الحرارية من الوزن الأساسي حتى يتم فقدان السعرات الحرارية المخزونة في الجسم فمثلاً لو كان الوزن 1500 سعر حراري فيجب إتباع حمية غذائية أقل في السعرات الحرارية من 1500 سعر حراري مثلاً 1200 سعر حراري في اليوم الواحد فيتم حرق حوالي 300 سعر حراري بشكل يومي ولكن ذلك مع ممارسة يومية للرياضة حوالي نصف ساعة بشكل يومي.

 

ما هو السعر الحراري؟

السعر الحراري هو مقياس للطاقة التي نكتسبها من الطعام فبعض الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبعض الأخر ليس كذلك فكل شخص يحتاج إلى سعرات حرارية يومية معينة حتى يعمل جسمه بشكل جيد وصحي ومع كل حركة يحترق عدد من السعرات الحرارية مثل التنفس، دقات القلب، النوم، الوقوف، المشي، والتمارين الرياضية.

 

معادلة حساب السعرات الحرارية بشكل تقريبي

السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 عدد ساعات اليوم × 1سعر حراري

مثال: إذا كان الوزن 80 كيلوجرام

السعرات الحرارية خلال اليوم =  80 × 24 × 1 = 1920 سعر حراري خلال اليوم

فإذا كان الإحتياج لهذا الشخص حوالي 1920 سعر حراري في اليوم فيجب إتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري حتى يتم إنقاص الوزن والتخلص من حوالي 420 سعر حراري مخزون في الجسم بشكل طبيعي وتدريجي حتى يتم الوصول إلى الوزن المثالي على مدار الأيام بشكل صحي ففي هذا المثال عند تناول الطعام بسعرات حرارية حوالي 1500 سعر حراري سوف يتم إنقاص الوزن حوالي من 1 كيلوجرام إلى 1.5 كيلوجرام خلال الإسبوع حتى لا يفقد الجسم حيويته فهذا الإنقاص القليل في الوزن يعد أفضل من الإنقاص السريع في الوزن.

 

رجيم السعرات الحرارية لـ1200 سعر حراري في اليوم

يوجد العديد من أنواع  رجيم السعرات الحرارية المختلفة ولكن هنا سوف نتناول رجيم السعرات الحرارية لـ 1200 سعر حراري في اليوم.

 

اليوم الأول

  • الإفطار: بيضة مسلوقة + كوب من الحليب خالي الدسم + قطعة جبنة فيتا 28 جم + ثمرة من الخيار
  • مابين الإفطار والغداء: فنجان من القهوة بدون سكر أو مقدار ملعقة واحدة من سكر الدايت + ثمرة فاكهة
  • الغداء: طبق من السلطة الخضراء + ستيك لحم مشوي 85 جم + 1/4 رغيف من الخبز
  • مابين الغداء والعشاء: كوب من الشاي بدون سكر أو مقدار ملعقة واحدة من سكر الدايت + عدد 2 قطعة من البسكويت
  • العشاء: سمك تونة معلب بالزيت 85 جم + 1/4 رغيف من الخبز + ثمرة من الخيار + ثمرة من الجزر

اليوم الثاني

  • الإفطار: عدد 2 بيضة مسلوقة + + كوب من الحليب خالي الدسم + 1/4 رغيف من الخبز
  • مابين الإفطار والغداء: فنجان من القهوة بدون سكر أو مقدار ملعقة واحدة من سكر الدايت + عدد 2 قطعة من البسكويت
  • الغداء: 1/2 كيلو سمك مشوي + طبق من السلطة الخضراء + 1/4 رغيف من الخبز
  • ما بين الغداء والعشاء: كوب من الشاي بدون سكر أو مقدار ملعقة واحدة من سكر الدايت + عدد 2 قطعة من البسكويت
  • العشاء: طبق من الإسباجيتي المطبوخ مع لحم مفروم وطماطم + كوب من عصير التفاح

اليوم الثالث

  • الإفطار: عدد 4 قطع من البسكويت + كوب من الحليب خالي الدسم + قطعة جبنة فيتا 28 جم
  • ما بين الإفطار والغداء: كوب من عصير الموز أو التفاح + عدد 2 قطعة من البسكويت
  • الغداء: 1/4 قطعة مشوية من الدجاج + طبق من السلطة الخضراء + 1/4 رغيف من الخبز
  • ما بين الغداء والعشاء : 28 جم من الكاجو المحمص الجاف
  • العشاء: سمك سردين معلب بالزيت أو أنشوجة معلبة بالزيت 28جم

اليوم الرابع

  • الإفطار: عدد 2 بيضة مسلوقة + كوب من الحليب خالي الدسم + 1/2 رغيف من الخبز
  • ما بين الأفطار والغداء: كوب من عصير المانجو + عدد 2 قطعة من البسكويت
  • الغداء : 1/4 كيلو لحم مشوي + طبق من السلطة الخضراء + 1/4 رغيف من الخبز
  • ما بين الغداء والعشاء: كوب من الشاي بدون سكر أو مقدار ملعقة واحدة من سكر الدايت + عدد 2 قطعة من البسكويت
  • العشاء: طبق شوربة خضار + علبة زبادي

اليوم الخامس

  • الإفطار: بيضة مسلوقة + كوب من الحليب خالي الدسم + قطعة جبنة فيتا 28 جم + ثمرة من الخيار
  • ما بين الإفطار والغداء: كوب من عصير التفاح +  عدد 2 قطعة من البسكويت
  • الغداء: 1/2 كيلو سمك مشوي + طبق من السلطة الخضراء + 1/4 رغيف من الخبز
  • ما بين الغداء والعشاء: طبق من الفشار
  • العشاء: سمك تونة معلب بالزيت 85 جم + 1/4 رغيف من الخبز

 

ويتم تكرار الأنظمة السابقة في كل من اليوم السادس واليوم السابع مع مراعاة ألا تزيد السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري في اليوم الواحد.

 

أهمية الرياضة

إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم له دور فعال وإيجابي في حرق السعرات الحرارية ويختلف معدل حرق السعرات الحرارية مع نوعية الرياضة التي ستمارس سواء رياضة خفيفة أو نوعية رياضة قوية فيجب ممارسة الرياضة بشكل دوري ومنتظم على الأقل نصف ساعة بشكل يومي ويجب حساب الطعام بالسعرات الحرارية مع السعرات الحرارية المفقودة من ممارسة رياضة معينة ويجب المتابعة مع دكتور تغذية مختص حتي يتم إنقاص الوزن بشكل صحي وتدريجي.

 

نصائح عند إتباع رجيم السعرات الحرارية

  • شرب كوب من الماء الدافئ في الصباح وقبل وجبة الإفطار مع ملعقة من عسل النحل الطازج وقطرات من خل التفاح أو قطرات من الليمون.
  • الإكثار من شرب الماء من لتر إلى لتر ونصف في اليوم مع التقليل من شرب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة.
  • شرب المشروبات الحارقة مثل القرفة والزنجبيل.
  • شرب الحليب الخالي من الدسم.
  • تناول الزبادي الخالي من الدسم مع وضع قطرات من عصير الليمون عليه.
  • تناول الفواكه والخضراوت بشكل يومي ومنتظم.
  • عدم تناول الطعام أمام التلفاز.
  • مراعاة عدم شرب الماء بين الوجبات.
  • شرب كوب من الماء قبل كل وجبة طعام بنصف ساعة.