مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
كثيرًا منا يصارع بين الرغبة في الحصول على شكل الجسم الرياضى المشدود وعدم الرغبة في العمل بجد من أجل ذلك. إذا كنت تحاول معرفة تمارين رياضية لانقاص الوزن في المنزل، فتابع القرائة.
نحن نتفق على أن لا شيء أكثر راحة من البقاء في السرير. ولكن الحقيقة هي أن الكسل لا يمكن أن يكون مرشدًا لجسم جيد.
لذا، إذا كنت تريد أن تخسر بعض الكيلو جرامات الزائدة، فسوف تضطر إلى إقناع عقلك بمحاولة تجريب هذا التمرين البسيط في المنزل.
ليس عليك قتل نفسك في صالة الألعاب الرياضية يوميًا.
وبالتأكيد ليس من الضروري أن تكون جزءًا من أي نادٍ للياقة البدنية أو دروس اليوغا أو الزومبا الشهيرة.
يتحدث هذا المقال عن تمارين رياضية لانقاص الوزن في المنزل بكل سهولة ويسر وأنت بين أطفالك.
تمارين رياضية لانقاص الوزن في المنزل
كل واحد منا لديه هيكل جسم مختلف ونوع يؤدي إلى اختلافات في احتياجات الجسم.
على الرغم من أن هذا المقال يتحدث عن تمارين بسيطة لفقدان الوزن تناسب معظمنا، إلا أن كثافة التمرين المطلوب اتباعها لفقدان الوزن ستختلف من فرد إلى آخر.
يتوقف تحديد خطة التمرين التي ستعمل من أجلك على عمرك وأهداف إنقاص الوزن والصحة العامة.
وبالطبع، إذا كنت تقوم بالتمارين الصحيحة التي يكملها نظام غذائي صحي، فستحصل بالتأكيد على نتائج أسرع وفعالة.
عليك أيضًا أن تفهم أن القيام بهذه التمارين لإنقاص الوزن بشكل صحيح فقط سيبقيك على المسار الصحيح. خلاف ذلك، سيكون كل ذلك جهدًا عديم الجدوى، مما يؤثر في بعض الأحيان على آثار صحتك. بعض من هذه التمارين البسيطة التي تستحق الاهتمام:
1. المشي
هذا هو أبسط أشكال التمرينات التي ستخرجك من هذا الوضع الكسول وتوفر بعض الدعم لعملية الأيض.
لست مضطرًا حتى للتغيير في مسارات التمرين لهذا المسار.
ما عليك سوى ارتداء حذائك الرياضي وتوجه إلى منتزهك المحلي أو أي منطقة مشي في مجتمعك أو حتى شرفتك.
ابدأ بمشي سريع لمدة 7 دقائق يوميًا، مرتين في اليوم. زيادة تدريجيا وتيرة ومدة المشي.
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد، يُقترح أن تكون ممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة في 5 أيام في الأسبوع مفيدة للصحة مثل خفض نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وارتفاع ضغط الدم وحتى مرض السكري.
2. تسلق السلالم
هذا التمرين مثالي إذا كان لديك درج في مبنى مكتبك أو شقتك أو في حديقة قريبة.
اصعد من 3 إلى 4 مرات (صعودًا وهبوطًا 3 مرات في كل مشوار عليك تأديته) بوتيرة سهلة، ولكن ليس بطيئًا للغاية.
يعمل هذا التمرين على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم وهو فعال جدًا لفقدان الدهون في البطن.
3. النط بالحبل
من المؤكد أن معظمنا سيتذكر هذا النشاط من “فترة الرياضة” الخاصة بمدرستنا. هذا هو بالتأكيد تجريب كامل الجسم.
ابدأ بـ 3 نطات يوميًا وتحدي نفسك تدريجيًا لمدة دقيقة كاملة من القفز. لا تنس التحقق من طول حبل القفز مسبقًا.
امسك الحبل بين يديك. يجب أن تصطف المقابض مع كتفيك.
حافظ على قدميك معًا، أمسك نهايتي حبل القفز مع المرفقين في اتجاه أضلاعك.
القفز فوق الحبل. تأكد من الحفاظ على قدميك معا. القفز لمدة دقيقة كاملة واستكمال 3 مجموعات.
4. تمرين الضغط (بوش اب)
تمرينات البطن هي أفضل تمارين لوزن الجسم تبني القدرة على التحمل والقوة في العديد من مجموعات العضلات الرئيسية.
هذه الأشياء تعمل بشكل أفضل عندما تقوم بتضمينها كجزء من نظام اللياقة البدنية وليس وفقًا لهذه التمارين باعتبارها التمرين الوحيد.
5. القرفصاء
هذا التمرين يشرك جسمك وأسفل جسمك بالكامل. مثالية للحد من فجوة الفخذ والحصول على ساقين أصغر حجما.
ابدأ بأقدام عرض مفصل الورك.
ضع ذراعيك إما على جانبيك أو يمكنك حمل أوزان إذا كانت مريحة.
ابدأ بخفض ساقيك وارفع ذراعيك أمامك.
انزل بجسمك قليلا (الفخذين بالتوازي). تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن الركبتين تتماشيان مع أصابع قدميك طوال الوقت.
ارجع مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
كرر 3 مجموعات من 15.
6. الساق الجانبية
وفقًا للدراسة المنشورة في مجلة التدريب الرياضي، فقد تبين أن التمارين الجانبية مفيدة أيضًا في تطوير تحكم وقوة عضلية أفضل مع عضلات الورك القوية.
استلقي على جانبك.
ارفع ساقك بقدر ما تستطيع.
كرر يرفع الساق. 3 مجموعات من 25 لكل ساق لكل جانب.
إذا نجحت في الالتزام بروتين التمرين السهل، فستبدأ في ملاحظة حدوث تغيير في المقياس في أقل من أسبوع أو أسبوعين. حتى خطة التمرين سهلة تتطلب التزاما كبيرا. قد تشعر بالرغبة بالتوقف في بعض الأحيان. لكن لا تنخدع واستمر. حاول القيام ببعض هذه التمارين وقم بدمجها ببطء في روتين التمرين اليومي، وقم بنسخ هذا الروتين بنوم مناسب واتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج.
