مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
محتويات الصفحة
لوقت ليس ببعيد كان خبراء التغذية يحذرون من اضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي أثناء فترة الدايت. وذلك لأن الأفوكادو هي الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الكثير من الدهون وبالتالي العديد من السعرات الحرارية. حيث يحتوي كل غرام واحد من هذه الفاكهة على 42 جرامًا من الماء و 7 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من البروتين و 16 جرامًا من الدهون. وهذا هو، 80 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. لكن استبعاد فكرة تناول الدهون أثناء اتباع الحميات الغذائية قد توقفت منذ فترة طويلة. ومن هنا تأتي أهمية فوائد الافوكادو للرجيم لأننا نعرف اليوم جيدًا أن هناك دهون جيدة وسيئة وثانياً لأن ذلك يساعد في بعض الأحيان على الشعور بالجوع بشكل أقل.
أهمية الافوكادو الغذائية
- احتواء الأفوكادو على البوتاسيوم المهم للصحة كالموز لكن الأفوكادو يحتوي على نسبة اكير من البوتاسيوم حيث يوفر 14٪ من الجرعة اليومية الموصى بها بينما الموز يوفر 10٪. لاحظ أن البوتاسيوم من المواد الغذائية التي هي أقل عدة مرات مما كان عليه في النظام الغذائي. ينصح بتناول الأفوكادو كوجبة صحية ومشبعة.
- يوفر الفيتامينات الهامة ويزيد من امتصاص الكاروتينات. إلى جانب البوتاسيوم يحتوي الأفوكادو على المغنيسوم فيتامين ج، فيتامين أي حامض الفوليك، K، فيتامين ب5، فيتامين ب6 بكميات كافية. لا يزال تحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور وفيتامين أ ب1، ب2 و ب3. يحتوي بالطبع على الدهون ولكن لأن هذا لا يؤدي إلى زيادة كمية من مجموع السعرات الحرارية، ولكن العكس هو مفيد. الدهون الغذائية تساعد على استيعاب المزيد من المواد المغذية من الطعام. على سبيل المثال أنه يساعد في امتصاص الدهون القابلة للذوبان الفيتامينات أ، د. ر و أي والكاروتينات.
- لاينتمي الأفوكادو إلى ثمار منتظمة يتم استهلاكها غالبًا ويمكن أن تكون باهظة الثمن، خاصة في أوقات معينة من السنة، معظم الناس لا يعرفون كيفية دمجها في نظامهم الغذائي، ولكن هذه الفاكهة يمكن أن تؤكل مع السلطة، الخضروات، الساندويتشات، الدجاج، الأسماك، أو حتى وحدها مع اضافة القليل من زيت الزيتون والليمون.
- درس باحثون من جامعة لوما ليندا ما إذا كان الأفوكادو يؤثر على تشبع الجوع وسكر الدم والأنسولين والوجبات الخفيفة في 26 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ولكن يتمتعون بصحة جيدة. المشاركون في بعض الأحيان يأكلون الغداء فقط، مع اضافة نصف الأفوكادو الطازجة في بعض الأحيان . وجد أنه من خلال تضمين الأفوكادو في الغداء، انخفضت الشهية بنسبة 40 ٪ بعد ثلاث ساعات و 28 ٪ بعد خمس ساعات. أيضا، فإن إضافة الأفوكادو إلى الوجبة لم يزيد من سكر” الدم. الأفوكادو منخفضة اجمالا في نسبة السكر في الدم.
فوائد الافوكادو للرجيم
- يحتوي الأفوكادو على دهون جيدة لخفض الكوليسترول. ثلثي الدهون غير المشبعة، بالطبع، جيدة أو سيئة، تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية دائمًا. السعرات الحرارية مهمة بالطبع لكل طعام يتم تضمينه في النظام الغذائي ولكن المهم في النهاية هو مجموع السعرات الحرارية خلال اليوم.
- يمكن أن يكون للأفوكادو العديد من السعرات الحرارية ولكن لديها أيضا العديد من الفوائد. أولاً وقبل كل شيء فعالة لقمع الجوع، الأمر الذي يساعد في النهاية على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية طوال اليوم. كيف نعرف ذلك؟ هذا هو الاستنتاج الذي توصلت إليه دراسة أجراها باحثون في جامعة لوما ليندا، كاليفورنيا، نُشرت في مجلة التغذية. تناول نصف حبة من الأفوكادو مع الغداء يزيد من الشعور بالامتلاء ويحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق.
- ايضا من فوائد الافوكادو للرجيم انها تساعد على تخفيف الوزن أو استقراره. وتقلل بشكل كبير من الكولسترول السيئ. أظهر استطلاع حديث للغاية مرة أخرى هذه النتيجة المذهلة. كذلك تقلل الدهون الثلاثية. دراسة مهمة للبروفسور بيني كريس إثرتون، رئيس لجنة التغذية بجمعية أمراض القلب الأمريكية، كان هناك 45 من الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اختبروا ثلاث وجبات مختلفة تقلل من الكوليسترول. في البداية، تناول المتطوعون النظام الغذائي الأمريكي المعتاد (يتكون من 34 ٪ من الدهون، و 51 ٪ من الكربوهيدرات و 16 ٪ من البروتين) لمدة أسبوعين. ثم. اتباع جميع المواد الغذائية التالية لمدة خمسة أسابيع لكل منهما:
- اتباع نظام غذائي غني بالدهون ولكن مع الأفوكادو في اليوم (34 ٪ من السعرات الحرارية كانت من الدهون و 17 ٪ من الدهون غير المشبعة الاحادية).
- الألياف. 100 غرام. الأفوكادو تحتوي على 5.6 غرام. الألياف. وفقا للخبراء، يجب على المرأة المتوسطة الحصول على 25G. الغذائية يوميا من الألياف ومتوسط الرجال 38 غرام. 25٪ من الألياف النباتية من الأفوكادو قابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان 75٪. ومن المعروف أن الألياف القابلة للذوبان تغذي البكتيريا لدينا في الأمعاء وأنها تلعب دورا مهما في الحفاظ على الصحة بطرق عديدة.
- وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 150 غرام من الأفوكادو في السلطة يزيد من امتصاص الكاروتينات المختلفة 2،6-15 مرة. في الواقع، الأفوكادو نفسها غنية بالكاروتينين، اللوتين وزياكسانثين التي تحمي العينين. هذا مهم بشكل خاص لأن الفواكه الأخرى التي تحتوي على الكاروتينات ليست دهنية، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص الجسم للفيتامينات
