مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
محتويات الصفحة
تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الإنسان، لما لها من فائدة في تعزيز قدرة الإنسان الحيوية واكسابه طاقة تساهم في سير الوظائف الحيوية بشكل صحي وطبيعي في جسمه. للكربوهديرات العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، وتَتشكّل داخل جسم الإنسان إلى عدة أنواع حسب حوجة العضو الوظيفي لها. كما أنها تُخزن في بعض الأعضاء مثل العضلات والكبد، لتُستَهلك حين الحوجة إليها. أنواع الكربوهيدرات ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهديرات الموجودة في المصادر الغذائية الطبيعية.
أنواع الكربوهيدرات
النشا
يعرف هذا النوع بالكربوهيدرات المعقدة، ويوجد النشا في الأطعمة التالية :
- الخضار النشوية مثل الذرة والفول المصدّر من دولة بيرو والفاصوليا المجففة والعدس وجميع أنواع البازلاء (البازلاء السوداء والفاصوليا واللوبيا)
- الحبوب : الشوفان والشعير والأرز. وتصنع أغلبية منتجات الحبوب الغذائية من دقيق القمح، مثل المعكرونة والخبز والمكسّرات والتي جميعها تحتوي على النشا.
سنتحدث بصورة مُوسّعة عن الحبوب التي تحتوي على النشا، حيث تحتوي الحبوب على ثلاثة طبقات :
- النُخَالَة وهي الطبقة الخارجية الصلبة من الحبوب، توفر هذه الطبقة كمية كبيرة من العناصر الغذائية وهي الألياف وفيتامين ب والمعادن.
- البذرة وهي الطبقة المتوسطة للحبوب، توفر هذه الطبقة المواد الغذائية الأساسية، منها الأحماض الدهنية وفيتامين
- سويداء البذرة؛ وهي نسيج يُنْتج داخل البذور توجد هذه الطبقة في منتصف الحبة وهي طبقة ناعمة تحتوي على أهم العناصر الغذائية من ضمنها النشا.
يُعنى بمصطلح الحبوب الكاملة بأن الحبة تحتوي على جميع الطبقات الثلاثة التي تحتوي على العناصر الغذائية المذكورة أعلاه في كل طبقة. وعليه يمكن وضع تصنيف آخر لمجموعة الحبوب التي تحتوي على النشا إلى حبوب كاملة وحبوب غير كاملة- أي تم تحويلها إلى دقيق.
يعتبر الطعام الذي يحتوي على الحبوب الكاملة بأنه طعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية المتوفرة في طبقات الحبوب الثلاثة، وبالتالي، فإن كان الطعام يحتوي على الحبوب غير الكاملة، فإنه يتضمن هذا النوع من الطعام على العناصر الغذائية المتوفرة في سويداء الحبوب “النشا” فقط، وبالتالي لن يحظى الطعام على جميع الفيتامينات أو المعادن؛ مما يجعل الحبوب الكاملة لها قيمة غذائية أفضل من الحبوب غير الكاملة.
السكريات
تعتبر السكريات من أنواع الكربوهديرات التي يشار إليها بالكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات سريعة الاستهلاك أو الاستنفاد.
وللسركريات نوعان رئيسيان هما
- السكريات الطبيعية التي توجد بشكل طبيعي في الحليب”الذي يسمى سكره بسكر اللاكتوز” أو الفواكه” يسمى بسكر الفركتوز”
- السكريات المضافة : هي تلك السكريات التي يتم إضافتها عند عملية تصنيع المواد الغذائية مثل الفواكه المعلّبَة.
إن للكسريات أنواع عديدة من المسميات وفقاً لطبيعة المادة الغذائية التي توفرها من ضمنها، سكر المائدة و السكر البني والعسل الأسود و سكر البنجر وسكر القصب
الألياف
نواع آخر من الكربوهديرات، وهي عناصر غذائية متوفرة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبوقوليات. تعد الألياف من العناصر الغذائية غير قابلة للهضم، ولهذا ينصح بتناول 25 إلى 30 جرام من الألياف يومياً للكبار؛ وذلك من أجل المحافظة على صحة الجسم. ومن الوظائف الصحية المهمة التي تساهم بها الألياف في جسم الإنسان هي :
- تساهم في صحة الجهاز الهضمي
- تُبقي الجسم منتظماً ومتوازناً- تساعد على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
- يساعد اتّبَاع نظام غذائي غني بالألياف على خفض مستويات الكوليسترول.
مصادر غذائية طبيعية غنية بالألياف
- الفول والبقوليات بما يتضمنها، جميع أنواع الفاصوليا والحمص والعدس.
- الفواكه والخضراوات، لاسيّما تلك التي يمكن أكل قشرتها أيضاً، مثل، التفاح، كذلك التي يمكن أكل بذورها أيضاً مثل، التوت.
- الحبوب الكاملة التي تتوفر في المعكرونة المصنّعة من القمح الكامل، نُخالة القمح والشوفان، بالإضافة إلى جميع المنتجات الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
- المكسرات : مثل الفول السوداني والجوز واللوز، تعد هذه المواد الغذائية ليست مصدراً للألياف فحسب بل مصدر للدهون الصحية أيضاً.
وبشكل عام، تحتوي مصادر الألياف الطبيعية الأساسية حوالي 5جرام أو أكثر من الألياف، بينما تقل هذه الكمية لتصبح 2.5 إلى 4.9 جرام من الألياف في المصادر الأخرى. وبالنظر إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف فإنه يفضل دائماً تناول الأطعمة الغذائية كمصدر أساسي للألياف؛ لأنه بجانب الألياف التي توفرها تلك المصادر، فإنها أيضاً توفر العديد من المعادن والفيتامينات التي قد لا توفرها تلك المكملات الغذائية، وقد تحتوي أيضاً تلك المصادر الطبيعية على عناصر غذائية أخرى لم تكتشف بعد. ومن المهم أيضاً عند إضافة الألياف إلى الوجبات الغذائية اليومية يجب إضافتها بالتدريج لتجنب أي حالات عرضية تصيب المعدة، وينبغي زيادة تناول الماء لتجنب التعرض للإمساك.
[1] Types of Carbohydrates : http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
