تقوية العظام

تقوية العظام

جميعنا تعودنا ومنذ الصغر أننا بحاجة إلى تناول الحليب ومنتجات الألبان عمومًا لمنع ترقق العظام. يوصي بعض الخبراء بضرورة تناول ثلاث حصص من الألبان يوميًا لأن هذه المنتجات توفر كمية كافية من الكالسيوم. ويشير آخرون إلى أننا لسنا متأكدون بعد أن تناول هذه الأغذية كاف من أجل تقوية العظام. وضمان عدم اصابتنا بمرض هشاشة العظام.

تركيب العظام

يمثل الكالسيوم 40 ٪ من العظام (الباقي هو الكولاجين والمغنيسيوم والمعادن الأخرى) وصحيح أن العظام التي تعاني من هشاشة العظام تحتوي على كميات أقل من الكالسيوم. لذلك يبدو من المنطقي أن نتناول المزيد من منتجات الألبان للوقاية من المرض. ولكن، كالعادة، فإن الأمور تنطوي على مشكلات غذائية أكثر تعقيدًا مما تبدو عليه. الغريب في الأمر هو أن البلدان التي تستهلك المزيد من منتجات الألبان غالباً ما تكون بها كسور هشاشة العظام. على سبيل المثال، في الولايات المتحدة، يتسبب مرض هشاشة العظام في حدوث 1.5 مليون كسور سنويًا، وهي نسبة أكبر نسبيًا من البلدان الأخرى التي تستهلك كميات أقل من الكالسيوم. كبلاد الشرق الأقصى.

تختلف كسور هشاشة العظام على نطاق واسع من بلد إلى آخر، وللأسف فإن الأدلة لا تشير إلى أن تناول الكالسيوم مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالوقاية من هشاشة العظام. تتوقع من البلدان التي لديها أعلى كمية من الكالسيوم أن تحصل على أقل عدد من الكسور، لكنها ليست كذلك. لا تحتوي العديد من المطابخ الآسيوية على الحليب أو الألبان، ولكن كسور هشاشة العظام أقل بكثير من تلك الموجودة في الولايات المتحدة الأمريكية حيث يصل استهلاك الكالسيوم إلى الضعف. بينما في الولايات المتحدة، سيتم كسر 17٪ من النساء في مرحلة ما من حياتهم. المعدل المعادل للرجال هو 6٪ – في الصين، يكون الخطر المقابل أقل بكثير. يعتقد بعض الخبراء أن ما يجعل الفرق هو ممارسة الرياضة. يعتقد بعض الناس أيضًا أن تناول البروتينات بكثرة تسبب هشاشة العظام، وبالتالي فإن البلدان التي تستهلك الكثير من الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان، لديها المزيد من الكسور. ومع ذلك، هناك دراسات متضاربة حول هذه النقطة.

كثافة العظام والكسور

معيار هشاشة العظام هو كثافة العظام. عندما تكون كثافة العظام أقل من الحد، نتحدث عن مرض هشاشة العظام. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الكالسيوم يزيد من كثافة العظام ولكنه لا يقلل بالضرورة من خطر الاصابة بهشاشة العظام. دعنا نقول أن لديك اثنين من الجدران المصنوعة من الطوب. الجدار الأول هو أكثر سمكا، وأكثر من الطوب، ولكن لكن خال من الأسمنت. يكون للجدار الثاني سمك أصغر، ولكن يتم لصق الطوب باستخدام الأسمنت. أي جدار سوف يستمر أكثر ؟ بالطبع هذا مايعتبر أقوى. الذي يحتوي على الأسمنت. وينطبق الشيء نفس الشيء على كثافة العظام. ليس من الواضح أن العظام التي تحتوي على مزيد من الكالسيوم تكون أكثر مقاومة للسقوط.

النساء اللائي يحصلن على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهن الغذائي بعد انقطاع الطمث واعراض سن الياس يكون لديهن في الواقع كثافة عظمية أكبر ولكن هذا لا يبدو أنه يقلل من خطر هشاشة العظام وحدها. تقول الفطرة السليمة أن العظام ذات الكثافة الأعلى تكون أكثر مقاومة، لكن في الممارسة العملية، لا يكون ذلك دائمًا صحيحًا. لبناء عظام قوية، يجب أن لانعتمد على الكالسيوم فقط بل اتباع حمية صحية أيضا. العظام ثابتة ومرنة. لتحقيق قوتها، يتم بناء المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور حول بنية الكولاجين الإسفنجية التي تشكل أساس العظام وتمثل 20-22 ٪ من الكتلة. الكولاجين يوفر المرونة ويدعم قوة المعادن.

من أجل تقوية العظام. يلزم توفر المعادن التالية

  • البورون. بدون كمية كافية من البورون، لا يستطيع الجسم استخدام الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د بشكل فعال لإنشاء عظام قوية. هناك نباتات تحتاج إلى البورون لرفع نسبة السكر فيها.
  • النحاس. من الضروري لخلق الكولاجين ودخول المعادن في العظام. مستويات منخفضة من النحاس تقلل من خطر هشاشة العظام.
  • الثوريو. يجعل المعادن متماسكة في العظام والأسنان.
  • المغنيسيوم. بدون هذا، لا يمكن لفيتامين (د) الحصول على الكالسيوم في العظام. نقص المغنيسيوم هو عامل خطر مهم لمرض هشاشة العظام.
  • المنغنيز. ضروري لتوليف الكولاجين ودخول المعادن في العظام.
  • الفوسفور. بالنسبة للعظام القوية ، يجب دمج الكالسيوم مع الفوسفور.
  • السيليكون. اللازم لبلورة الكالسيوم.
  • الزنك. يساعد في تخليق الكولاجين.

الفيتامينات الضرورية من أجل تقوية العظام

  • يمكن لفيتامين أ العظمي الذي يبنى العظام أن يعمل بشكل صحيح، لكن بكميات كبيرة يكون له تأثير سيء في الجسم والعظام.
  • فيتامين ج. ضروري للغاية لإنتاج الكولاجين.
  • فيتامين ب 6. بدونه، تصبح العظام ضعيفة.
  • فيتامين ب 12. إنها بحاجة إلى خلايا عظمية لبناء عظام قوية. تتوفر في المأكولات الحيوانية.
  • فيتامين (د) لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي. هناك حاجة لدمج الكالسيوم والفوسفور في العظام. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من كسور هشاشة العظام لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.
  • فيتامين K. لدمج المعادن في العظام. مستويات منخفضة تزيد من خطر الكسر.
  • حمض الفوليك. فهو يساعد على الحفاظ على المعادن في العظام.
  • الأحماض الدهنية الأساسية. تساعد في صحة الكولاجين.
  • البروتينات. يحتاج الجسم إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. ومع ذلك، الاستهلاك المفرط يمكن أن يكون لها آثار سلبية.

المقدار اليومي من الكالسيوم

لا يوجد توافق في الآراء بشأن مقدار الكالسيوم الذي نحتاجه يوميا من النظام الغذائي. تقول بعض المنظمات الصحية إننا نحتاج إلى أكثر من 1000 ملغ يوميًا، والبعض الآخر 500 ملغ فقط. يبدو أن التوصية الأقل عندما تقترن بالتمرين واتباع نظام غذائي متوازن كافية.

يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة النباتية التي توفر عناصر أخرى ضرورية للعظام القوية (السبانخ، البروكلي، البرتقال، الفطر، إلخ). يوفر النظام الغذائي النباتي التقليدي حوالي 600 ملغ من الكالسيوم، لذلك قد لا يكون العديد من منتجات الألبان أفضل استجابة لمرض هشاشة العظام إذا كانت تحل محل الأطعمة النباتية.