مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
إن نمط الحياة السائد في مجتمعات مثل مجتمعاتنا، الذي يعزز المنافسة والتحسين المستمر للذات، يولد قدراً كبيراً من الضغط على أجسامنا، مما يغير رفاهيتنا ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل القلق وحتى الاضطرابات. واحدة من الطرق للسيطرة على التنشيط الذهني لدينا والتوتر من خلال تمارين التنفس.
التنفس هو واحد من الوظائف الأساسية للكائن الحي الذي يسمح لنا بالحصول على الأكسجين الضروري للبقاء.
يمكن إعاقة هذه الوظيفة في وجود الإجهاد أو العناصر السياقية التي تسبب تطور أنماط متسارعة تعيق الإدخال الصحيح للأكسجين إلى الجسم.
ومع ذلك، يمكن أن تسهم هذه الوظيفة بشكل كبير في تقليل مستوى التوتر الناجم عن الظروف البيئية والاجتماعية من خلال الاسترخاء، وتقليل مشاكل الأرق، وارتفاع ضغط الدم، والصداع، والربو، والخلل الوظيفي الجنسي أو الرهاب.
بالإضافة إلى المساعدة تحكم أفضل في العملية الإدراكية أو إدارة الألم أو الأحاسيس الأخرى الناتجة عن أسباب عضوية أو عقلية.
بعض تقنيات تمارين التنفس الفعالة
سلسلة من تمارين التنفس البسيطة التي يمكن القيام بها لاسترخاء الجسم والعقل:
1. التنفس العميق
يعمل على تهدئة بعد حالة من التوتر أو الجهد.
يعتمد على نقل الهواء عبر الأنف، والاحتفاظ به في الرئتين، ثم إطلاقه أخيرًا بلطف عبر الفم.
يجب أن تستمر كل خطوة من الخطوات حوالي أربع ثوانٍ.
2. التنفس عبر الحجاب الحاجز
وهو التنفس البطني، هذا التمرين هو أيضا بسيط جدا. إنه مشابه للحالة السابقة، ولكن في هذه الحالة يكون التنفس بطنيًا.
للقيام بذلك، تحتاج إلى مكان يمكنك فيه الراحة، ويفضل الجلوس أو الاستلقاء.
بادئ ذي بدء، هو مستوحى من طريق الأنف لمدة أربع ثوان، مع الحفاظ على الهواء في الداخل لبضع ثوان وطرده بلطف عبر الفم.
مطلوب إلهام طويل، كمية كبيرة من الهواء تدخل الجسم.
من خلال وضع إحدى اليدين على المعدة والأخرى على الصدر، يمكن التحقق مما إذا كان الهواء يتم نقله بشكل صحيح إلى المناطق المقصودة.
يجب ألا تتحرك يد الصدر عند الاستنشاق، في حين يجب أن تشعر بالهواء يملأ البطن.
هذا التدريب يساعد في التخلص من دهون البطن وانخفاض معدل ضربات القلب.
يوصى بمحاولة تعميم هذا النوع من التنفس وأتمتة من أجل الحفاظ على بعض التحكم في مستوى الإثارة أو تنشيط الجسم.
3. التنفس الكامل
يجمع هذا النوع من التنفس في تقنية واحدة للتنفس العميق ومشاكل البطن.
تبدأ العملية بطرد كل الهواء من الرئتين.
ننتقل برفق وعمق لملء البطن أولاً، لمواصلة الاستنشاق لملء الرئتين والصدر في نفس الاستنشاق.
يتم الحفاظ على الهواء لبضع ثوانٍ ثم يتم طرد الهواء بمساعدة الصدر شفوياً وبطيئًا أولاً ثم البطن.
4. التنفس من خلال فتحات الأنف
تعتمد هذه التقنية المستخدمة عمومًا في عالم اليوغا على التناوب بين الخياشيم عندما يتعلق الأمر بالإلهام.
في المقام الأول، تتم تغطية أحد فتحات الأنف، وذلك لاستنشاق عميق.
بمجرد الاستنشاق، نعمد الى تغطية احدى فتحتي الأنف باليد ونترك الأخرى ليدخل الهواء من خلالها، ونترك اخراج الهواء (الزفير) من فتحة الأنف الثانية.
ثم يتم تكرار نفس الإجراء، هذه المرة تبدأ من فتحة الأنف خلافًا للسابقة (أي التي تم إجراء الزفير لها).
هذه التقنية فعالة في تطهير العقل والتخلص من الطاقة السلبية.
5. استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون
إنها تقنية استرخاء تتضمن التحكم في التنفس وتوتر العضلات.
مع إغلاق عينيك وموقف مريح، تشرع في الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم.
بعد ذلك، ننتقل إلى القيام بجولة في مجموعة العضلات في الجسم.
سيتم توتر كل مجموعة من العضلات في فترات من ثلاث إلى عشر ثوان ثم تستريح بين عشرة وثلاثين (يوصى أن تكون فترة الاسترخاء ثلاثة أضعاف فترة التوتر)، مع ثلاث مرات متكررة.
تبدأ عملية استرخاء العضلات عند أقصى أطراف الجسم، أي الأطراف والنقاط البعيدة عن مركز الجسم، حتى تصل إلى الرأس.
وبالتالي، سيبدأ روتين الاسترخاء بالقدمين، ليصل الساقين والأرداف واليدين والذراعين والظهر والصدر والعنق والفك والرأس.
6. التنفس للسيطرة على الغضب
يشار إلى هذا النوع من التمارين بشكل خاص في المواقف التي تثير الغضب، من أجل السيطرة عليه.
مع الأخذ في الاعتبار أن الأستنشاق يسبب وصول الأكسجين إلى الجسم، وبالتالي يدعم الطاقة، قد يكون من المستحسن أنه في المواقف التي نريد السيطرة على غضبنا نركز على الزفير، وهي عملية عادة ما تخفف الضغط وتطلق الضغط.
في هذا التمرين، سوف تتنفس ببساطة بقوة، وتفريغ رئتيك قدر الإمكان في زفير طويل وقوي.
بعد ذلك سوف نستنشق عندما يحتاج جسمنا إلى ذلك، لتكرار الإجراء حتى يتضاءل الإحساس بالضغط.
7. عرض الموجهة
يستخدم كآلية للاسترخاء، هذه التقنية تسمح بالطمأنينة الذهنية بشكل خاص.
يعتمد ذلك على تحقيق التنفس العميق والمنتظم بينما يشير المعالج أو التسجيل إلى نوع الأفكار أو الصور التي يجب أن يتخيلها الفرد. يتعلق الأمر عادةً بوضع الشخص في بيئة عقلية ممتعة ، مما يسمح له برؤية أهدافه وتصور نفسه وهو يؤديها. وهي تقنية تستخدم أيضًا في الذهن.
8. التنفس الناري
تقنية أخرى من اليوغا. تبدأ ممارسة الجهاز التنفسي بإلهام بطيء وعميق، يتبعه الزفير السريع والقسري من البطن.
يتم زيادة معدل استنشاق الزفير كل ثانيتين ليصبح المجموع 10 أنفاس.
إنه تنفس نشط للغاية، لكن يوصى ببعض الحذر لأنه قد يسبب فرط التنفس وألم في البطن.
لهذا السبب لا ينصح بشدة للأشخاص الذين يعانون من التعب النفسي الشديد.
يجب الأخذ ببعض الاحتياطات لأنه من الشائع وجود تشنجات صغيرة، دوخة، وخز أو فرط تهوية (في حالة حدوث ذلك، يوصى بإيقاف التمرين)، لكنها تقنية مفيدة للغاية حتى في الممارسة السريرية.
